胸大肌下部两侧肌肉（胸大肌下部两侧肌肉酸痛）

好多朋友想了解胸大肌下部两侧肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些胸大肌下部两侧肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何锻炼胸大肌下边的肌肉 谢谢

你那里的设施比较少．我有个朋友当兵的，他的锻炼方法很简单也比较实用．方法如下：1，人平躺的在床上或者地面上，双脚和身体用力闭紧和伸直（手最好是贴在自己的大腿两边），然后双脚向上抬起到与身体垂直为一次，一次50－100次为好，慢慢增加，这个是锻炼腹肌的办法．2，人站立或者坐直双手拿哑铃平衡的向左右两边锻炼，这样是锻炼背上的三角肌．3，胸肌做伏卧撑和双杠，单杠都可以炼出来的．方法不是很科学，但效果都不错，我现在的腹肌就是做1做出来的，只要有了腹肌胸肌自然会出来，肚子先炼下去，别的都好说．

如果你想锻炼气这方面去百度搜下那个：五禽戏 ．这个戏可别小看哦，强身养气．我很喜欢那里的虎戏，鹿戏．因为他们2者一个是炼臂力一个是增加肾功能．希望我说的能对你有点帮助．

如何锻炼自己的胸肌

用哑铃或做俯卧撑

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

怎样锻炼胸大肌下缘的肌肉

撑双杠可以锻炼下部胸肌，利用哑铃做平板或斜板飞鸟可以锻炼胸肌的内外侧轮廓和线条，这是将胸部练漂亮所必须做的一个动作。另外，胸肌分上中下，要想练漂亮，必须全部都锻炼到，上斜板的可以锻炼到上部胸肌，平板的可以锻炼到中部胸肌，可以利用哑铃做哑铃推举和飞鸟。健身中最主要的两个器材：一是哑铃，二是杠铃。推举一般做3到4组，每组8到12个，重量适中，不可以太轻，每组之间休息的时间不可以超过90秒，一般在30到60秒，哑铃飞鸟一般做4组，每组12到15个，重量不宜太重，中等重量即可，主要讲究肌肉的拉伸与挤压，你可以做斜板推举、平板推举、平（斜）板飞鸟、撑双杠，练完之后，肌肉需要48至72小时的休息时间，这段时间过后在锻炼这部分肌肉，每天锻炼同一部位的肌肉，效果反而不好，还要注意休息和饮食，有空自己可以借一些书看看。

胸的两侧的两个肌肉叫什么，就是液窝下面点，怎样练？

你说的是前锯肌前锯肌（Serratus anterior muscle）,位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。

胸肌和腹肌两侧的肌肉怎么练

先要知道脂肪和肌肉之间是不能互相转换的,所以说楼上的说先增重再练肌肉是不科学的,身体比较瘦弱的人要想使自己变壮,只有通过器械方面的无氧锻炼,使肌肉纤维不断的损伤不断的修复来增加肌肉纤维的粗细使自己变的强壮. 胸部训练: 一,杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 二,、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 三,双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 腹部训练: 一,搁腿仰卧起坐 重点锻炼部位：上腹部位。 开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$*在胸前或两手交叉互抱于颈后。 动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 二,仰卧腿上举 重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。 开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。 动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。 训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 但是练健身重在坚持,希望您持之以恒,一定会达到您所想要的体形

如何锻炼胸大肌下面的那个肌肉? 喜 妹

个人意见，希望采纳：

双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距

最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外

展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂

完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体

的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在

腰间负重练习。

罗尼库尔曼说：

(一)很多人都不重视下斜的练习，他们似乎更喜欢做平卧推举或上斜卧推。但我总是在日常的胸肌训练中把下斜卧推加进来，因为这个动作可以使胸部变得更加丰满和宽厚。

(二)我在日常训练中常在第三组进行下斜卧推。我觉得热身不那么必要，因为在此之前我已做过了上斜卧推和平卧推举的练习。我直接用最大的重量进行3组练习，每组12次。

(三)我将哑铃置于胸部两侧，然后向上推举，直到在胸上方两个哑铃相碰。我在几乎顶点的地方呼气。上升和下降的速度是相同的，缓慢而且稳定。在下斜推举练习中，慢是至关重要的，因为你的身体处于一种异于寻常的姿势。

(四)有些人在推举时倾向于将胸骨的部分反弓起来,但我习惯将整个背部都平放长凳上。如果胸部向上弓起，我会感觉到下背部受牵而且容易受伤。

． (五)我常用30度左右的角度进行下斜练习，以确保下胸部得到锻炼。下斜角度不宜太大。如果你不能调整角度，应将意识集中于下胸部、以感受它的收缩和灼烧感，从而获得最佳训练效果。

(六)下斜卧推对初学者足比较难的练习。因为哑铃的重力会使它有向后滑动的倾向，更加难以控制。我建议你从较轻的重量开始，先熟悉—下这个动作。当你在长凳上躺好后。再让伙伴将哑铃交给你。即使做很重的练习时，这也不失为—个好方法。这样做有利于确保用正确的方法进行练习和避免受伤，特别是肩部和腕部。

(七)由于哑铃比杠铃更需要稳定的肌肉支持，肌肉的负担也相对大些，因此我三组练习的重量是相同的。我常用相当重而不是最重的重量，每组完成12次重复。

(八)当我用杠铃时， 可以完成比哑铃重—些的练习。之所以可以举得重—些，是因为用杠铃时两手是协同工作，而不是独自工作的。杠铃和哑铃运动曲线也略有不同，前者是直上直下；，后者是向内上方举。做杠铃推举时，虽然加一些重量，但重复次数仍保持枉10—12次之间

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