做什么运动瘦臀部（做什么运动瘦臀部和大腿）

好多朋友想了解做什么运动瘦臀部的一些知识，在此小美给大家介绍一些做什么运动瘦臀部相关的知识，大家可参考一下

如何运动能瘦屁股

如何运动能瘦屁股

现在很多女性工作时都是长期坐在办公室里，这就导致屁股上的肥肉越来越多，身体是我们生活的基础，经常不运动的人要注意这几点了，积极运动也是一种生活态度，下面我带你了解如何运动能瘦屁股好处。

如何运动能瘦屁股1

站立。

这个简单吧，屁股大是因为什么？是因为坐得太久！长期不运动导致脂肪累积，形成大屁股，那么就站着吧。保持站立能瘦屁股。

高抬腿

这个猛，下汗快，不仅瘦屁股，而且还减肥+锻炼心肺功能。场地要求简单，能站着就可以。你会感到脂肪在燃烧。

蛙跳

看起来和深蹲差不多，但因为有冲击力效果会更好些，而且会更轻松。我看有条件一天蹦五十米就OK了。

跳绳

这项运动主要锻炼腿部和腰部，但它的震动最强烈的地方是臀部和胸部。所以效果也很好。一百到两百次就可以了。

跑步

针对性并不很强，但如果能够坚持那好处是显而易见的。整个身体机能和呼吸系统都会得到改善，臀部的锻炼也很明显。

正确的坐姿

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。

爬楼梯

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

推墙

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

立姿蹲举

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

前后步蹲举

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

金鸡独立

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

有关如何运动瘦屁股的介绍，女性朋友应该清楚了吧。想要获得一个好的'身体是非常不容易的，不过针对某个部位，就简单的多了，这些活动都是比较简单的一些动作，只要平时能够不断坚持，并且养成好的饮食习惯，都能够达到理想的效果。

如何运动能瘦屁股2

单腿下蹲

站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

持哑铃马步跳转

两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。

持重踮脚走路

两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。

竖直哑铃深蹲

把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。

跪姿转腿

每方向20下。四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。往外20圈，往内20圈，左腿亦然。旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。

侧身点地

各方向20组。侧躺姿，左脚弯曲在地板，右脚向前延伸对齐肚脐眼附近。右手托至胸口前的地板使身体保持稳定，骨盆垂直于地板。自然呼吸，将右脚脚趾头轻点地板20次。结束后右脚跟勾起，将右脚跟往上天花板方向轻点20次，左侧亦同。

上面介绍的这六种运动方法对瘦屁股是很有效果的，大家只要长期坚持做这些运动，就可以有很好的瘦臀效果了。需要注意的是，大家在做这些运动之前，一定要做好热身运动，这样才不会拉伤肌肉哦！关于做什么运动可以瘦屁股的内容就介绍到这儿来，希望对大家有所帮助。

如何锻炼才能瘦屁股

练瑜伽：瑜伽是很好的减肥的运动，尤其是对于局部的减肥的效果比较的明显，这种运动的场地比较的随意，在家就可以做，如果想要瘦屁股需要在专业认识的指导下进行一些的动作的练习，并且每天都要坚持做，久之，就会达到屁股减肥的目的。2爬楼梯：爬楼梯减肥方法效果是比较的好的，也是很多的人经常采用的方法，爬楼梯可以锻炼臀部两边的肌肉，从而快速的消耗掉屁股的脂肪，进而达到瘦屁股的目的，此外，大家也可以垫脚尖上楼来达到屁股减肥的目的，建议那些有条件的、想减肥的人们，最好采用爬楼梯的方式上楼，这种减肥的方法是比较的理想的。3高抬腿运动：高抬腿运动对于瘦屁股效果也是比较的理想的，这主要是因为高抬腿运动可以锻炼屁股的肌肉，从而达到瘦屁股的目的。大家可以每天做几次的高抬腿运动，每次做2分钟为宜，最好是大家早晨起床后，排尿后就开始做，这样坚持10天左右就会有效果的。4穿高跟鞋运动：这也是不错的减屁股的运动方法，因为穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而达到减屁股的效果。

做什么运动可以瘦屁股

做什么运动可以瘦屁股

做什么运动可以瘦屁股，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动可以舒缓我们的'心情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享做什么运动可以瘦屁股有什么好处。

做什么运动可以瘦屁股1

1、单腿下蹲

站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

2、持哑铃马步跳转

两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。

3、持重踮脚走路

两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。

4、竖直哑铃深蹲

把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。

5、跪姿转腿

每方向20下。四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。往外20圈，往内20圈，左腿亦然。旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。

6、侧身点地

各方向20组。侧躺姿，左脚弯曲在地板，右脚向前延伸对齐肚脐眼附近。右手托至胸口前的地板使身体保持稳定，骨盆垂直于地板。自然呼吸，将右脚脚趾头轻点地板20次。结束后右脚跟勾起，将右脚跟往上天花板方向轻点20次，左侧亦同。

做什么运动可以瘦屁股2

瘦出大腿缝动作1：相扑蹲+踮脚

相扑蹲可以说是深蹲的变化款，透过加宽双脚的距离来强化大腿内侧的感受度。初学者可以单纯做相扑蹲就好；进阶者可以在蹲完、起身后，加上踮脚来让臀腿有更好刺激，同时训练稳定度。

瘦出大腿缝动作2：弯身相扑蹲

延续相扑蹲动作，我们双脚张开到约两个骨盆的宽度后，弯腰并将双手轻握脚踝。接着，慢慢蹲下低于膝盖、再回正。我们跟着影片教练做会更清楚唷！

瘦出大腿缝动作3：蚌壳式

蚌壳式不单可以瘦大腿，还能强化臀部肌肉，练出饱满翘臀、近一步更能改善下背痛。预备动作，我们侧躺在瑜珈垫上，手肘撑地、膝盖自然弯曲，让脊椎自然延伸拉长，并保持骨盆稳定。接着，臀肌用力并让膝盖微微往外转、抬高到顶点后，再缓慢放下。进阶者如果想让感受度更明显，也可以搭配弹力带做蚌壳式唷！

瘦出大腿缝动作4：侧身抬腿

侧身抬腿对于大腿内外侧的雕塑都非常有效果！预备动作我们双手着地、双脚距离也与肩同宽并跪地。接着，慢慢的将腿往身体两侧抬起，再缓慢放下。特别留意抬腿时候，尽可能地让腿抬到和身体呈水平，这样大腿肌肉的感受度会更高唷！

瘦出大腿缝动作5：坐姿时，双腿夹纸/书

除了居家运动帮助我们找回大腿缝，教练也建议我们也可以趁着久坐时候，大腿间夹一张纸/书，本悄悄瘦大腿唷！透过这样夹紧的动作，不只可以紧实大腿内侧，还能帮助我们核心用力，让坐姿抬头挺挺胸、不变成圆肩驼背。

10个有效的臀部锻炼方法

10个有效的臀部锻炼方法

10个有效的臀部锻炼方法能够快速减肥，但是有那些方法呢比如很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯，起床以后做瘦臀的动，控制自己的饮食也是很重要的，或经常做高抬腿动作这些都是有效的臀部锻炼方法。

10个有效的臀部锻炼方法1

一、什么方法可以瘦臀部

(1)爬楼梯来瘦臀部的效果是很明显的，很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯，因为爬楼梯的时候，主要就是靠腿部和臀部再用力，这时候腿上的脂肪和臀部的脂肪就在燃烧，腿部上面的肌肉和臀部上面的肌肉会变得更加紧实，这样子减肥瘦身的目的就达到了，所以想要使自己的臀部瘦下来的话，坚持爬楼梯会很有效哦。

(2)坚持做下蹲也可以瘦臀部，下蹲也是可以减肥瘦臀部的，下蹲的时候会感觉自己的大腿根和屁股很酸，这就是臀部在运动，里面的脂肪在燃烧，每天坚持做下蹲的话，差不多一个月之后，就能明显的感觉自己的臀部小了很多。下蹲的时候，双手抱在头上，效果会更加好哦。

(3)踮脚尖站立可以瘦臀部，这也是一个很实用的瘦臀部的方法，我的大学室友就是通过这个方法来减肥的，不只是臀部瘦下来了，腿也很明显的变细了，她主要就是每天吃完饭十五分钟之后，靠着墙踮脚站立半个小时，踮脚站立的时候，全身都在用力，瘦臀部的效果就特别好，这是操作起来很方便的一个项目，想要瘦臀部的话，在家里就可以实现。

二、瘦臀部期间要注意些什么

(1)运动瘦臀部的时候，一定要坚持，不管是想要减肥瘦那个部位，运动减肥永远是最靠谱的，但是运动减肥的过程特别难挨，瘦臀部所需要的运动量是很大的，大家在所任何一项运动项目的时候，时间要尽可能长一点，瘦身的效果就会明显一点。在运动减肥之前，大家一定要先热身哦，防止身上的肌肉受伤。

(2)瘦臀部期间要注意自己的饮食，瘦臀部的时候，控制自己的饮食也是很重要的，吹东西的时间要规律，每一餐可以少吃一点，然后一天多吃几餐，这样子肠道消化会比较快，脂肪就不容易堆积起来，减肥瘦臀部期间，饮食要均衡，尽量清淡一点，高脂肪高热量的食物一定要拒绝哦。

(3)不要久坐，久做会使臀部越来越大，自己的臀部越来越大的主要原因就是经常坐着，运动量太少，脂肪就全部堆积在臀部了，想要改善这个现象的话，不要老是坐着，现在上班的时候，基本都是坐着办公，大家最好是隔半个小时就站起来走动一下，这样子臀部就不容易变大，吃完饭后不要立马坐下哦，直接做下的话，脂肪就直接堆积在臀部了。

10个有效的臀部锻炼方法2

1、减少长时间的久坐

让很多女生屁股比较大直接原因可能是因为长时间的久坐，现在很多上班族因为工作的需要长时间坐着，没有一点休息的时间，为了我们更好搞定这个问题，我们在日常生活中一定要减少坐着的时间，当我们坐着一个钟头的时候，可以适当走一走，通过简单的按压方法，来加速臀部的血液循环的效果，对于瘦臀部是非常有帮助的。

2、进行高抬腿的运动

我们在上体育课的时候，或经常做高抬腿动作的时候，对于屁股比较大的女生来说，每天起床以后做瘦臀的动作是非常不错的`，高抬腿有助于有效锻炼到臀部的肌肉，达到很好减少臀部的效果，所以当我们每天开始起床的时候，可以适当做一些高抬腿的动作，每天进行5组，每组2分钟，一个星期以后你就会发现臀部的肌肉变得非常紧实了不少。

3、穿着高跟鞋

很多女生在日常喜欢穿着高跟鞋，这是因为穿高跟鞋显得身材非常高挑，更加有精神，其实在日常穿高跟鞋还具有瘦臀的效果，每天穿着高跟鞋走路的女生会不自觉开始瘦臀，这样让我们臀部的肌肉变得更加紧实，想要瘦臀的小女孩，可以每天穿着高跟鞋慢走30分钟，会得到非常不错的效果哦!

4、饮食尽量清淡一点

很多人臀部脂肪比较多的原因可能是跟生活习惯有一定的关系，女生腿部浮肿可能是在日常不注意饮食的结构，在吃饱以后立马坐着也不继续运动，长时间如此就会很容易导致臀部和腿部大量堆积脂肪。

所以我们在日常应该减少高热量食物的摄取，减少低脂肪和高纤维的相互结合，多吃一些含有低卡的食物，不要因为摄取太多而去担心长胖的风险，这样才是非常好的饮食习惯。

5、减少服用药物

不健康的生活习惯就会导致臀部变得越来越大，脂肪大量堆积，所以我们在日常生活中一定要养成三餐定时补充的好习惯，千万不要随便补充一些减肥药，避孕药，这些药物是容易导致身体激素增高，长时间服用就会导致身体脂肪堆积越来越多。

为了爱惜我们的身体，在日常一定要及时解除药物的困扰，对我们身体好一点就是对自己好一点，才能让身体更加健康。

屁股大做什么运动能瘦下来

屁股大做什么运动能瘦下来

屁股大做什么运动能瘦下来，大腿和臀部还有肚子以及腰都是比较容易发胖的部位，对于减肥人士来说，大腿和臀部的赘肉也是一个非常不容易被减去的地方，下面来看看屁股大做什么运动能瘦下来。

屁股大做什么运动能瘦下来1

瘦臀的运动

1、深蹲

双脚保持站立，缓慢下蹲，而且抬头挺胸，腰要收紧，下蹲到不能再低，做的时候停顿几秒，然后起来。每天坚持20-50组，会有不错的效果。

2、原地高抬腿瘦臀

对于经常坐着的人来说，可以用高抬腿来瘦屁股。身板子要站直，尽量将腿向上抬，同时收紧腹肌，好摆动手臂，不仅可以放松肌肉，也有瘦臀的作用。

3、金鸡独立

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚伸展，保持2秒后再放下，脚重复该动作10到15次为宜，然后再换脚做，坚持一段时间，就会发现臀部变瘦了。

4、单膝跪地

双脚保持站立，左腿向前迈一步，呈屈膝状，然后右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持几秒，再缓慢原来的姿势，最好是双腿交替练习，效果更佳。

5、弓箭步翘臀

两脚打开站立，右脚向后大跨一步，上身需要保持垂直的姿势，下半身稍微有点屈曲，然后身体下蹲，停顿片刻就好，再换脚进行。这个动作虽然很简单，但是要注意重心，慢慢感受臀部以及腿部的肌肉伸展。而且成弓箭步时，后脚跟要同步抬起，步子不要太大。

瘦臀部赘肉注意事项

1、每天喝足八杯水

喝水可以促进新陈代谢，带走身体里面的'毒素。

2、每餐只吃七分饱

在减肥期间，饮食上吃七分饱就可以了，多了就是过饱，还会影响睡眠。

3、上班时多动动

在上班的时候，可以经常跺脚，并保持坐姿正确。

屁股大做什么运动能瘦下来2

怎样快速瘦屁股

一、仰卧在地板上，将双腿伸直，双臂成一字分开，将右腿抬起成直角，慢慢向左臂举，尽量触碰到手指，右腿保持伸直状态，左手依旧保持水平，保护10秒后恢复初始动作，如此交替进行。

二、爬楼梯也可以起到瘦臀的目的，爬楼梯不仅简单省钱，而且适合人群也非常广泛，爬楼梯不仅可以瘦臀、提臀，还可以起到瘦大腿内侧的作用。

三、双脚分开站立，宽度与肩相同，双臂保持举起呈水平状态，双臂向下在腹部处交叉，同时将膝盖弯曲，腿部微微下蹲，坚持10秒，然后慢慢恢复到预备动作，如此循环练习。

四、后抬腿也能瘦臀，进行后抬腿前，可先扶着墙面或椅背，然后将一条腿向后抬起，上身保持直立状态，另一条腿保持伸直状态，坚持10秒，然后换另一条腿，反复此动作。

五、跑步一样可以瘦臀，跑步时应让脚跟尽量踢到臀部，如此不仅可以锻炼臀部肌肉，还可以拉伸大腿肌肉，在瘦臀的同时也可以瘦腿。

六、想瘦臀的朋友还可以练习高抬腿，高抬腿时应尽量将腿抬高与腹部水平，长期练习不仅能瘦臀，还可以瘦腿，可为一举双得。

屁股大做什么运动能瘦下来3

臀部减肥最有效方法

一:刷牙瘦臀1:在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

二:仰卧瘦臀1:平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。

三:简易提臀运动1:最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。

四:洗澡时也能瘦臀1:洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。

五:掂脚尖走路刺激脚底翘臀1:这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。

六:剧烈运动后不要马上坐下1:有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。

七:按摩臀部穴位提升代谢1:臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

八:许多人都希望自己能拥S型曲线，但是由于久坐等原因导致自己的臀部赘肉过多，无法达到这一理想的身材。以上这些简单的锻炼方法坚持一段时间就能看到瘦臀的效果啦。

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