俯卧撑哪里的肌肉发力（俯卧撑哪里的肌肉发力好）

好多朋友想了解俯卧撑哪里的肌肉发力的一些知识，在此小美给大家介绍一些俯卧撑哪里的肌肉发力相关的知识，大家可参考一下

俯卧撑练哪几块肌肉

俯卧撑练哪几块肌肉

俯卧撑练哪几块肌肉，越来越多的人喜欢运动，运动的好处也是非常多的，在众多运动项目中俯卧撑是常见的一种运动项目，并且也是比较出名的，那么俯卧撑练哪几块肌肉？

俯卧撑练哪几块肌肉1

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的'肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。

在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。) 哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。

你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。 腹肌：V字两头起。（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量】

俯卧撑练哪里肌肉?

俯卧撑主要锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等肌肉，其中高姿俯卧撑主要训练的部位是胸肌下部，低姿俯卧撑主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。俯卧撑运动具有改善身体机能、提高身体柔韧性、增强身体素质、锻炼人的意志力等作用。

俯卧撑锻炼的部位

俯卧撑是生活中比较常见的一项运动，它锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等。其中高姿俯卧撑需要将身体保持手高脚低的状态，主要训练的部位是胸肌下部，且腰腹肌也能得到适当锻炼。

低姿俯卧撑需要借助器材，将双腿放在器材上，手掌抵住地面。主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。还有一种俯卧撑姿势需要将双手并拢，拇指和食指形成三角形，这种姿势主要锻炼的是上背肌、肱二头肌、三角肌等。

适量的做俯卧撑能够改善身体机能，促进身体生长发育，提高身体柔韧性，达到增强身体素质，强健体魄的作用。且运动的过程中在一定程度上可以培养耐心，锻炼人的意志力。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。

1、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两奶头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

俯卧撑练哪几块肌肉2

肱三头肌

在训练俯卧撑时，需要做屈肘和伸肘的动作，底部双手和前臂作为辅助支撑，而上臂肱三头肌刺激感受非常明显。

当屈肘下压到底部时，肱三头肌收缩，当伸肘向上时，肱三头肌伸展，反复训练后，肱三头肌会预先力竭。

如果将双手向内移动，此时呈现小于肩宽的间距，这种姿势下对肱三头肌刺激更多。

肩部三角肌

当双手支撑于地面时，两侧手臂完全伸直，此时肩部预先发力。

在俯身向下做屈肘下压动作时，可以感觉到肩部前侧受力明显，如果肩部力量薄弱，俯卧撑就很难做至最低位。

通常俯卧撑底部位置做到上臂与肩部平齐，这样对肩部压力较小，同时又能强化肩部三角肌。

胸肌

在俯卧撑前面两个阶段，肩部和手臂都已经充分练到位，此时身体前侧逐渐靠近地面。

动作底部可以感觉到胸肌向着两侧拉伸，在速度越慢、底部停顿时间越长的前提下，这种拉伸效果会更明显。

在身体复位、两侧手臂伸直后，两侧胸肌向内收缩。

这样反复的拉伸和收缩，就可以增加胸肌围度，让胸肌变厚。

核心肌群

在俯卧撑准备姿势时，需要将腹部和臀部收紧，目的是为了保证背部挺直的姿势，避免在训练中出现弓背榻腰的问题。

当整个身体躯干保持一条直线时，腹部会有紧绷感，开始向下做动作后，身体会有轻微的颤抖，腹部深层的核心肌群在用力。

经常训练俯卧撑后，就能避免膝盖先着地以及背部反弓的问题，同时对其它徒手健身动作也有很好的帮助。

背部斜方肌

只要做屈肘下压的动作，背部两侧的肩胛骨就会向内收缩，无法完全孤立，因此在练完俯卧撑后，上背部会有明显的肌肉酸痛感。

肩胛骨向内活动，斜方肌就会充分受力，它可以稳定上背部肌肉，可以与胸肌形成对抗，避免出现圆肩弓背的现象，对调整个人体态也有帮助。

俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉 怎么做俯卧撑最有效

【导读】：俯卧撑是生活中很常见的一项运动，它不用借助任何器械进行，方便又简单，一起来看看俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉？怎么做俯卧撑最有效？

俯卧撑主要锻炼哪里的肌肉

不同的俯卧撑可以锻炼不同位置的肌肉，下面我就具体介绍一下：

1、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两 *** 前，主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。

2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

怎么做俯卧撑最有效

1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人羣。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、牀沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 *** 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

做俯卧撑之前怎么热身

1、颈部拉伸

做法：先将颈部充分地前后弯曲，向前要达到胸部，向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部，让它的侧面肌能够充分得到伸展。

效果：这样做能够帮助改善颈部血液循环，结缔组织得到有效伸展，减少伤害。

2、肩部拉伸

做法：双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。如果是脸朝向伸展肩膀的一侧，效果更好。

效果：能够帮助拉伸肩部，活跃肩部关节，还能够拉伸背部。

3、扩胸运动

做法：两脚分开与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

效果：这样能够有效拉伸肩关节和胸大肌。

4、膝关节绕环

做法：屈膝，两手放在膝关节上，向左向右绕环运动即可。注意动作要舒缓。

效果：能够帮助活动膝关节。

5、踝关节绕环

做法：一条腿支撑，另一条腿屈膝，脚尖立起来，向左右绕环运动，换一条腿继续。注意保持脚踝稳定，动作要舒缓。

效果：这样能够帮助活动踝关节。

6、抖动手脚

做法：站在地面上，两脚并排分开，与骨盆同宽，两手臂举过头顶，两手用力向前抖动，两 *** 替向前踢，同时抖动脚尖。持续进行上述动作10秒即可。

效果：这样做能够帮助快速热身，促进身体血液循环。

俯卧撑的主要发力肌肉是哪些？

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

俯卧撑应该从哪里发力

俯卧撑从手臂发力。俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

俯卧撑运动的作用：

1、发展素质：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理：对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质：经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

参考资料来源：百度百科-俯卧撑（常见的健身运动）

参考资料来源：百度百科-俯卧撑架

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