真人示范简单运动（真人运动的照片）

好多朋友想了解真人示范简单运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些真人示范简单运动相关的知识，大家可参考一下

真人示范提臀术 塑造 *** 挺翘美臀

【导读】：前面看像天使，背后看像…想要 *** 挺翘的完美臀型，平日功夫就一点都不能马虎。尝试一下简单运动，只要隔天一次，很快你就会发现自己前看动人，后看迷人，成功上位牛仔裤“型女”。

单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧

STEP1：双臂前伸，与地面平行（注意：两臂之间也要保持平行）；左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部

STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢擡起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2：挺腰，向上擡起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝擡起。

每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

直立转腰式——主攻目标:臀部、大腿后侧

STEP1：如图，双脚站立与肩同宽，擡高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEP2：慢慢向右边转动腰部，同时擡高左膝，直到大腿与地面平行。如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。

每组12次，共3组。运动时保证臀部收紧，背部挺直。

真人示范 情侣室内放电 *** 瘦身法(图)

下面介绍的情侣合作瘦身方法不仅会让你全身心地放松下来，还会锻炼到你全身的肌理协调性和柔韧性，而且会充满乐趣。

研究表明：两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，这种电流会 *** 人体的中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%。

1、女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时，施加反方阻力。两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。

2、女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘持续加力，对方用力向上夹肘重复动作，主要锻炼胸部肌肉。

3、女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

4、两人面对，双臂相互支撑，然后做站立式俯卧撑动作。锻炼胸肌、上臂与平衡力。

5、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力屈臂，锻炼肱二头肌。

6、女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

7、两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力将双臂抬平，锻炼肩部肌肉。

  8、两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

9、面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。

10、男士腹身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部持续加力，锻炼颈部后侧肌肉。

11、背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼下腹部和髂腰肌。

 12、(右)两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。

真人示范12式夫妻瑜伽 加倍减肥共享“瘦”

【导读】：与你的爱人一起练习瑜伽，在练习的过程中双方不仅可以得到锻炼的益处，而且可以使双方变的更加亲密。从两性的角度看，正确的瑜伽练习就像情感调节器，可以引导伴侣提高性生活质量。

夫妻瑜伽就像是 *** 前的爱抚，如深呼吸、发汗以及一起运动等。在你们铺牀叠被尽享欢乐的时候，你会感受到瑜伽锻炼的效果-- *** 时间大大延长。

毫无疑问，通过瑜伽可以增进夫妻之间的感情。旧金山的伯纳氏瑜伽的老董比尔说：“瑜伽可以使夫妻二人在肉体上、精神上以及灵魂上的连接更加紧密”。

除了可以增强 *** 的 *** 外，一些姿势还可以增强爆发力和持久力。此外，瑜伽可以使你有种自我接受的感觉，如果你爱你自己的身体，在 *** 的时候你不但不会感到束缚反而会感到非常的舒服。

几个简单的瑜伽动作便可使夫妻之间的关系更加亲密，使性生活更加充满热情，真正的性生活不仅仅是彼此获得 *** ，更重要的是我们应该意识到它是健康生活的重要组成部分。

练习瑜伽的人相信性的能力位于臀部和骨盆处，一些瑜伽的姿势，如：束角式(将双脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处)、叉腿前屈体式可以增强臀部和骨盆处的血液循环，从而增强 *** 过程中的活力和 *** 。

瑜伽可以使你变得强壮，使你的柔韧性增强，使你无论在牀上还是牀下更加自信。

如果能够全身心投入到每一个动作的完成中，肢体的交流更能敏感地体会到对方的内心。长期的练习会让双方加强对爱的信赖。

椅子减肥操6步成型 白领瘦大腿必备

久坐一族们，经常烦恼的就是由于工作原因造成的大腿肥胖!平时也没有多余的时间去健身房做运动，那难道就要任其恶性发展吗?白领怎样瘦大腿最快，什么样的瘦腿动作能拯救白领的大象腿呢?每天借助和白领最亲密的工具椅子，做一些简单的椅子 减肥操 就能有效瘦大腿!一起来看看我们的真人示范！

  椅子减肥操动作一、后摆腿

1. 站立而双脚稍稍外翻，脚跟着地。

  2. 右脚向后提起至臀部的高度，再回至起始姿势，即完成一次练习。重复动作30次，完成后转脚再做。

椅子减肥操动作二、半蹲坐

1. 站立而双脚稍稍外翻，脚跟着地，一手按椅子顶端，另一手按腰。

  2. 在下蹲时屈曲双脚及提高脚跟，停止动作一至两秒，再回到起始姿势，即完成一次练习。重复动作30次。

  椅子减肥操动作三、蹲坐侧踢

1. 蹲下而双脚稍稍外翻，双手按于胯前位置。

  2. 接着左手往左略移，右脚向右方踢出，跟腰臀形成直线，再回到起始姿势，即完成一次练习。重复动作30次，完成后换一边再做。

真人示范简易瘦腰瑜伽2个月成就小蛮腰

真人示范简易瘦腰瑜伽2个月成就小蛮腰

真人示范简易瘦腰瑜伽2个月成就小蛮腰，瘦腰瑜伽是时下比较流行的瘦腰方法，它不仅可以提升我们的气质，而且还是让我们腰间赘肉动起来的最好方式之一，对身体有很好的塑形效果。下面就让我带大家看看有哪些瘦腰瑜伽吧，快快动起来。

真人示范简易瘦腰瑜伽2个月成就小蛮腰1

时间 ：瑜伽需要在身心轻松的时候进行，最好在早晨刚睡醒的状态下来完成，从一天的伊始就调整好呼吸吧！

呼吸 ：每做一个动作时，停留的时间为10次自然呼吸。

想象 ：呼吸的时候，试想象体内的脂肪开始燃烧，及自己变瘦的情景，这种积极情绪能让瑜伽运动事半功倍哦！

进度 ：动作可以从浅入深，没有必要勉强去完成一些难度较高的动作，如果在做动作时身体疼痛不适的话就要减缓，让自己舒服完成，一步一步加强才是关键！

简单瘦腹瑜伽三步走：

1、双手向左右两侧张开，分别与上身成90度直角，手掌贴向地面。双膝弯曲，小腿和大腿收缩，向腹部靠拢。

呼吸法：双眼直视天花，慢慢吸气。

2、双膝往右扭腿，脸往右摆。双膝保持并拢，一开始膝盖可以落在床上，等动作慢慢完善后试着悬空吧。

呼吸法：缓慢呼气后，自然呼吸10次。

3、一边吐气一边恢复面朝上的姿势，然后双膝与面部往相反的方向重做一次躺姿扭腿的动作。

呼吸法：缓慢呼气后，自然呼吸10次。

简易瘦腰瑜伽动作中最核心的要领就是呼吸，呼吸讲究的是让全身的细胞活化起来，促进新陈代谢，同时由内而外的是实现减肥塑造小蛮腰！

真人示范简易瘦腰瑜伽2个月成就小蛮腰2

1、瘦腰瑜伽动作

船式

1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

腰部侧弯式

盘腿坐好，让上半身保持直立，双手向上举过头顶伸直，逐渐让腰部向一侧弯曲，弯曲的过程要保持手臂笔直绷紧，做到自己的极限停留10秒后归位，重复另一侧的动作。这个姿势能有效拉伸腰部，通过侧弯的动作还能锻炼到腰部的脂肪层，能有效燃烧腰部脂肪。

蝗虫式

1、俯卧，双脚并拢，双手伸直放在身体两侧，下巴着地，背部伸直。

2、右脚向上提起，保持脚面绷直，右脚伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左脚，和右脚并拢，同时放下。然后换左脚重复同样的动作，双脚交替练习10次。

莲花座式

1、简单莲花座，腰背挺直，双手放在膝盖上面，调整呼吸。

2、吸气，双手从腰侧向上张开并伸直，头部同时慢慢向后仰，直到最大限度。眼睛望着手指的方向。保持这个动作5秒。

3、呼气，慢慢放下双手，双手放在身后，十指交叉，手掌放在腰后的位置。挺直腰身，闭上眼睛，保持这个动作30秒，然后双手放回到膝盖上。重复练习这个动作10次。

桥式

1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

　 　2、减肥瑜伽

　 　1、面向下

手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

2、单侧平衡

从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体（身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直（于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动；保持15秒钟。（冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。

反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。

　 　3、支撑式

从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的'头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

　 　4、曲臂支撑

从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

　 　5、半船式

从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。

　 　6、蝉式

从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡（身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。

温馨提示：

开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。

第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。

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