四十岁以上如何锻炼肌肉（四十岁开始锻炼肌肉,有用吗）

好多朋友想了解四十岁以上如何锻炼肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些四十岁以上如何锻炼肌肉相关的知识，大家可参考一下

40岁应采用什么方式锻炼身体

有氧运动，特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

具体运动包括慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动，和各种有音乐伴奏的有氧健身，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等，都是有氧运动的多种形式。

分类

健身分有氧健身和无氧健身。有氧运动的健身是指富于韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上，即达到最大心率的75%至85%。有氧健身运动主要分为两类：高冲击有氧健身运动和低冲击有氧健身运动。

1、高冲击有氧健身运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球等。

2、低冲击有氧健身运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。（健身操根据不同程度的冲击也可以划分在这两类之间）

相比而言，低冲击有氧健身运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。

以上内容参考：百度百科-有氧运动、百度百科-有氧健身

四十岁的男人还可能练肌肉吗？要怎样练？

可以呀，即使是40岁的男人还是可以练肌肉的。只要每天增强锻炼，并且多做一些举重或者俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，这样的动作肌肉就会增加的。

四十岁的人该怎么锻炼身体？

四十岁的人，胃、脾、肺、肾都不太好，大概率病在劳损，根在劳淤。

防病治病治未病，保健 养生 ，强身健体，应当遵循武学之内练一口气，散淤排淤，一通百通，万事无忧，或无他法。

常见的跑、跳、球类、拉铁等锻炼方式，强度大，不仅不能散淤排淤，甚至可能过劳生淤，加重劳损疾病，慎之又慎。

四十岁的人，正是上有老，下有小的年纪，身体 健康 很重要，因为背负着一家老小的生计。正是因为这样，四十岁这批人应该注意加强 体育 锻炼。可是，应该怎么做 体育 锻炼，这就成了很多人搞不明白的事情。毕竟年纪不再跟20-30岁阶段不同，已经没有以前那么强的身体素质，但是有不同于50-60岁这个阶段，所以很多人在怎么锻炼这个问题上有疑问。今天张大夫给大家说一说。

卡特40岁还能扣篮

首先说，大量医学研究都已经表明，有效适度的运动锻炼可以明显减少心脑血管疾病发病率。但是，注意这些年随着一些耐力竞赛的兴起，比如说马拉松、铁人三项比赛等赛事的兴起，很多人参与到了长时间耐力竞赛中去，有研究发现这种大运动量体力活动，与不运动的人将来发生心脑血管疾病的风险相似，没有什么改善。这些类似研究也被很多媒体报道，想必大家也都看到过。

长期超量过度运动更容易引发猝死

其次，如果说推荐40岁人群如何运动这一点，张大夫建议40岁人群每周至少150分钟中等强度运动，或者每周75分钟高强度运动，或者交叉进行。说到这里很多人肯定会说，如何界定中等强度运动和高强度运动之间的区别。其实方法有两种，一种是根据你的运动，自己按照下面的图对号入座。

可是问题来了，有些运动这张图片里没有，那如何界定运动强度呢？还有一种方法“最大心率法”。使用这个方法，首先要算出个人的最大心率，比如说一个40岁人的最大心率应该是220-40=180次/分。

中强度运动的目标心率就是最大心率 （50%~70%），一个40岁的人运动时，如果心率在180 （50%~70%）=95次-126次这个范围内的话，这就算是中等强度运动。其他年龄段，以此类推。

同样道理，高强度运动的目标心率是最大心率 （70%~85%），一个40岁的人运动时，如果心率在170 （70%~85%）=120次-145次这个范围内，这就算是高强度运动。其他年龄段，以此类推。

以上的这些认识，应该说是美国2008年以后的主流认识，并且这种认识被全球各国的认可，这也是现实情况。

这份运动建议被广泛认可和接受

现代西方医学，起源于欧洲，兴盛于美国。那么，欧洲医学界如何认识这个问题呢？2020年欧洲心脏病学会（ESC）更新了成年人的运动指南，这份指南的认识较之美国指南有较大变化，欧洲指南认为 健康 成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，或者75分钟高强度运动。大家注意这里是“至少”。

而这份指南比较新的建议是：建议 健康 成年人如果有适当的运动能力，有氧中等强度运动每周可以增加到300分钟，或者高强度运动每周可以增加到150分钟。说实话，用咱老百姓的话说，这是剂量翻倍了。所以说，这份建议对于40岁运动能力强的 健康 成年人来说，可以算是一份可参考建议。

张大夫家里的欧洲运动指南袖珍版

张大夫个人角度认为，在中国现阶段的情况来说，大多数成年人连美国运动标准（150分钟中等强度运动，或者每周75分钟高强度运动）都没有达到的情况下，先可以参照美国标准进行，毕竟这份运动方案现在全球基本上都认可。但是，对于一些运动达人，可以考虑适度增加一点运动量，朝着欧洲标准看齐。

总之，40岁的人要有一个良好的运动习惯这很重要，尽量每周都安排好运动时间，毕竟只有运动起来，我们每个人才能扛着自己的家庭，走向更远的未来。您说是不是这个道理呢？

你好，我今年也快四十岁，以前确实身体虚弱很久。现在身体倍儿好，性能力40轻轻松，每天工作14小时不累不困。

所以对于什么运动，可以改善我们的体质，对身体好。我分享一下我自己的见解，毕竟我从身体不好到现在很好的状态，基本都是依靠每天运动锻炼，没吃过什么乱补的东西。

首先，我们人体心肝脾胃肾这些器官，都是相辅相成的，只有每一个都 健康 了，才有可能都 健康 。否则又一个伤了，导致其他器官负担加重，慢慢都会互相影响整体损伤。

养生 里有句话说“肾是先天之本，脾胃为后天之本。”先天的咱不多说，毕竟先天的东西，我们只能通过运动锻炼，发挥出最大的潜能，而不能让他增减一分。

后天之本是脾脏，我觉得是指人体的整个消化系统，人体后天的滋养，也就是吃食物之后能否进行很好的吸收、运化，都是由后天之本来决定。所以我觉得想要身体好，得先通过运动锻炼改善脾胃做起。

这里对于器官损伤较多身体不好的运动，我从不推荐强度太大的一些锻炼运动。道理简单通俗点说，就是身体已经不好了，再强行想通过强度太大的运动来改善，无非是让身体强行锻炼，这种锻炼方式无疑加重身体负担。

确实运动可以改善身体状态，但是一定要合理。这么一说，我就首先反对想用健身房的那些动作方式的方法。您想啊，平时我们大家上班，大部分人，起床呀以后，下楼有电梯，上下班有私家车，公交交通工具，工作期间大部分都是坐着，或者站着，然后下班了回家一躺。一天走的路，不说大话，可能大多数人一公里都没有。

然后下班了有些朋友，就直接去健身房器械，跑步猛练一两个小时。这不是让身体从一个工作强度很低的状态，迅速转变到一个高强度工作的状态吗？就好像一辆 汽车 ，时速五公里跑一段然后迅速加速到100公里跑一段再极速减到5公里时速再跑。时间久了会不会有损伤呢？各位自行判断。

话说回来，运动能不能改善身体状态。在我看来合理的运动当然是可以的。重点在于合理。毕竟如果身体已经出现了亚 健康 状态就更得需要多做做合理的运动来改善。

我一直强调的 养生 运动就是以微汗的强度为准。简单理解，就是做任何运动锻炼的时候控制强度在微微出汗的状态就好了。

比如去健身房跑步，可以控制一下跑步速度。尽量控制在跑步过程中可以和别人顺利说话的强度。对于无氧器械锻炼的话，控制低重量，多次数多组数，中间休息时间放长的锻炼低强度方式。毕竟对于很多人来说，不用锻炼成施瓦辛格那种，完全没有必要去追求健身领悟每天说的，锻炼一定要力竭。咱们普通人，追求的是 健康 对不对，目的不同，方法我们也要学会适当改变。

在一个对于不想去健身房或者因为各种原因，距离远、不想花钱没有去健身房的朋友，我也有一些很好的锻炼运动方法供你参考。因为虽然在我身体不好的时候也去过，但是后边几年，我都没有去健身房锻炼过。

首先我要说的运动就是大步快走了，不限场地、时间，很方便普通朋友日常锻炼。原理我不多解释了，以前很多文章我都详细说过。有兴趣可以翻翻我以前的文章。

说一下大步快走的步伐，就是走的时候每一步的步伐距离尽量迈大一点，可以拉伸到我们腿下边的经络为止。快走过程中，双手保持握固的状态，脚掌落地的时候尽量试着用脚指头做抓地的一个动作。

这一套大步快走的运动。整套坐下来，基本对我们心脾胃肝肾都有很好的增强作用。然后我平时别的锻炼有铁板桥、站桩、宽距深蹲等等。都对身体不好有很好的改善作用。都是我以前对各种锻炼方法，自己长时间尝试以后，觉得有用保留改变以后留下来的。

每天分享可以免费让你40分钟的男人 养生 小经验。

个人观点

第一，脾胃肺肾对生命活动来说非常重要，特别是脾胃和肾为人体后天和先天之本，在日常生活中“养”比“治”更重要。

《黄帝内经》：“阴平阳秘，精神乃至”，“起居有常，饮食有节”这是养护肺脾胃最好的方法，而醉酒纵欲是最伤肾的行为。要养或调理五脏功能，首先必须做到这些才是最重要的。

第二，如果五脏的功能已经出现问题，还是要尽早看医生，通过中药针灸调理，配合自我养护，这才是最好最正确的方式。

第三，通过慢跑，游泳，骑行等有氧运动，加强心肺功能，通过拉伸跟腱，自我推捏足三里，太溪，涌泉，太渊等穴位可以激发脏腑功能。

这个说起来很复杂，可能帮你写一篇10万字的说明也不一定能说清楚。所以我尽量简单让你明白为什么你的这些内脏不太 健康 ！

首先内脏是需要“按摩”的，它们就像肌肉一样需要伸展和收缩达到一种 健康 的状态。如果它们常年工作，你却没有让它们得到充足的伸展，那么它们就会出问题了。

所以为什么内脏有问题的人不会说肝不好了，但是肾很 健康 。只会是身体不 健康 了，但是肝特别遭。

我们可能会听过一个词：脏器脱垂。这是什么意思呢？

因为我们的内脏是有重量的，很多缺乏科学锻炼的人，内脏会由于重力关系不断下垂，直到脱离它应该在的位置。所以我们注意观察身边肚子长期很大的人，它脂肪堆积最多的一圈会慢慢向下移动。

那内脏我们看不到摸不着，如何帮它们“按摩”呢？这里我们主要认识这几块肌肉：横膈肌，腹横肌，骨盆底肌！

这几块肌肉是直接帮我们内脏做“按摩”的“按摩师”，也是你应该重点锻炼的对象。

它们是怎么做到的呢？那腹横肌基本包裹着大部分内脏，它收缩能有效的挤压你的内脏，直接帮你的内脏做“按摩”。而我们的每一次呼吸都会收缩我们的腹横肌，所以你想想一天呼吸几次？但是由于亚 健康 的人普遍腹横肌无力，它无法有效收缩了，那你的脏器就无法得到全天的按摩！

而盆底肌在我们内脏下方，作用是承托住这些内脏。当它无力时你的内脏就容易脱垂，一直像下掉。你就变成“没有腰”了。

那最后就是横膈肌。横膈肌在你这些内脏上方，心肺的下方。它的作用是托起我们的心肺，以及将我们的内脏向上拉，帮你的内脏做“拉伸”。当你的横膈肌无力时，内脏就没有了向上牵拉的力。它们无法伸展，弹性势能就得不到释放。就像让你常年坐着，脚不能伸直，腿部肌肉由于无法拉长就会一直萎缩，那你觉得你的腿还会 健康 吗？

至于怎么饮食，如何养成一些良好的生活习惯，都是你应该慢慢去学习的。

这些肌肉如何锻炼，你也可以去健身房请教一些懂运动康复的健身教练，或去医院咨询一些物理治疗师，我就没办法在这里给你太多的建议了。

最后如果你实在想省点事，给你推荐两项在家就能练的动作，对你的内脏帮助会很大：

1.练习腹式呼吸。（每天10分钟）

2.练习凯格尔运动（盆底肌训练）

3.正确科学的做一些有氧运动，提高心肺功能。（一周3-5天，每天约一个小时，刚开始可以30分钟）

坚持做这三项训练6-12个月，你的内脏会得到质的飞跃！

祝您新年 健康 ！

人如果到四十岁后五脏六腑都不怎么好的话，该如何去锻炼呢？

生活在这世界的每一个人都希望自己能够长寿，可以说这也是每一个40岁以后的人的正常愿望。虽说人到了40~50岁这个阶段中，却也成人体身体状况的高发期，身体的各项机能也随之下降起来。像题意所说的出现这种身体的五脏六腑都出现问题的情况也就不足为怪了。至于问用什么样锻炼方法好的问题。还得看个人的具体情况，下面就如何运动的问题简单的说一下：

对于胃脾都不好的人来说，原因出在经常是饮食没有规律，对付的办法这就要做到一日三餐，要定时定量，切忌暴饮暴食。以素为主，保持消化系统的畅通。少吃刺激性食物和难以消化的食物，油炸食物，冷冻食物也要少吃。至于运动方式尽量的以11号车为主，能不坐4个轱辘的车就坚决不要去坐。若住在的楼层不太高时，就不要去坐电梯了。饭后记得出去散步，早上慢跑到有树林的地方去呼吸新鲜空气。

至于肺不好的情况，那就要进行适量的扩胸运动，像吹吹气球，尽量做到一口气把气球吹鼓，做一做拉弓射箭，展肩扩胸，再就是多吃苹果，多国专家研究证明这些能对肺产生一定缩张运动量，从而继续保持肺的活力，也就避免肺活量大的人很少出现的注意力不集中，头晕胸闷等症状。注意的是人到了40岁的时，人体的供氧量比20 30岁时要少了5~10%左右，器官老化也随之加速，如果坚持去锻炼的话，则可以明显提高人心肺功能。

至于如何进行养肾运动，这就要又扯到跑步上去了。总的来说进行有氧运动最好，特别是持续20 30分钟慢跑，年复一日的游泳运动，依天气情况而定运动量。这对于增强肾脏的功能，其作用还是很明显的。另外锻炼腰部肌肉群，比如侧身弯腰运动，现在市县乡镇大街小巷到处都有的人体扭转小转盘，站在转盘上面按要求扭转。另外临睡前用温水泡脚，再用手互相搓热，左手心按摩右脚心，用右手心按摩左脚心，每次100为宜，直到搓热双脚为止。

站浑圆桩锻炼，每天站两个小时，人年过四十身体状态渐渐下滑，各脏器功能、关节已不如三十几岁时 健康 。这时跑步、健身房锻炼已不能改变身体状况。

唯有站浑圆桩可以壮筋骨、实腠理、增强脏腑功能，生命在于静养，百练不如一站！

站桩时一定要放松，松而不懈，紧而不僵，一开始站时，关节会疼痛，不通则痛，要过筋骨关！

身体自然放松，逐渐体会到站桩的妙处，初级技击，中级 养生 ，高级悟道。

提掣天地，把握阴阳，立身中正，独立守神，呼吸精气，身体如筑，肌肉若一，毛发如戟。

站桩，功法很简单，效果很神奇！坚持下来很难！

大道至简。师父混元桩

如果四十岁的人胃、脾、肺、肾都不是太好了怎么锻炼能好呢？

可以每天拍手100次，弥补久坐伤害，快来给内脏按按摩！

双手的感觉非常敏锐，又直接联通着身体内部，平时有时间多拍拍手，刺激穴位与经脉，可以达到强身健体、保护内脏的神奇作用。

1、拍拍手心——改善消化系统

将两手十指伸直张开，手心相对，两手相合拍打手心100次，以微微发红发热为度。拍完搓一搓手心，可加快局部血液循环及产热。

手心所在的穴位区域对应着我们的消化系统，如果有脘腹胀满、腹痛腹泻、打嗝反酸等脾胃不良的症状，可以试着拍手心。

2、拍拍手背——缓解脊柱不适

将两手伸直张开，手背相对，两手相合拍打手背；或用一手手心拍打另一手手背，做100次，拍到手背微红微热。

手背所在的穴区对应整个脊柱，包括颈、胸、腰、骶椎，颈椎、腰椎等脊椎病，多拍拍手背有利于缓解症状。

3、拍拍掌根——改善泌尿系统

将两手向上翘一翘，再手心相对，露出掌根；或将两手十指相扣，掌根相对，两手掌根相合拍击100次，到掌根微痛时就可以了。

掌根所在的穴区代表的是泌尿生殖系统，包括肾、输尿管、卵巢、子宫、前列腺等。

这些脏器有问题的人，建议经常拍一拍掌根，身体 健康 的人同样也能起到预防作用。

4、十指互叩——缓解关节疼痛

两手十指相对，一手的五指分别与另一手的五指叩击100次，以指尖微痛微胀为度。

十指从指根到指尖分别对应着肩、肘、腕及髋、膝、踝。互叩这个动作，对相应关节引起的关节炎、关节疼痛都有不错的缓解效果。

5、虎口对击——调养肝脾

两手拇指、食指张开，虎口交叉轻轻接触，再相互对击100次。

左手虎口对应脾，右手虎口对应肝，两手虎口相击，两脏关联，对于肝郁脾虚、肝脾不和的人，有助于调养肝脾。

这类人一般有胁肋胀痛、脘腹胀满、食少没胃口、排便不爽等症状，建议经常做一做。

想不到每天拍拍手还能对身体有这么多好处，平时在家可以边看电视边做，休闲的同时还强健了身体，快转发给亲朋好友动起来！

跑，吐，跑，吐，跑，吐血，跑，浑身疼，跑5公里，十公里，20公里，体脂减下，三高没了，不被车撞死，活到85，99，看运气，105

虽然运动能够强身健体，但是绝对不可能治病，根据你的情况还是从就医方面考虑一下为好，把各方面的问题都调理的差不多了，在考虑用适当的运动方式强化一下自己的身体素质才行。

四十岁还能练出肌肉吗

您好，40岁可以练出好肌肉的。徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

希望能帮到您，谢谢！

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