女性无负重运动刺激胸部（女性锻炼胸肌的运动）

好多朋友想了解女性无负重运动刺激胸部的一些知识，在此小美给大家介绍一些女性无负重运动刺激胸部相关的知识，大家可参考一下

女生怎样锻炼胸部肌肉

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1.优先训练下胸 很多晌缺清人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此扮凳你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2.安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3.用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4.结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度宴前

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5.在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6.用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7.用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

女人胸部肌肉锻炼有什么方法

下斜哑铃卧推起始姿势，档型头朝下斜卧长凳， 两手正握杠铃置于胸部下方。上斜租蠢模俯卧撑，摆两张同高的凳子略宽于肩，双手撑在凳子边缘，双脚并拢于地上做俯卧撑。

双杠双臂屈伸，重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

动作弊缓过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑

两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

上面介绍的'胸肌锻炼方法，主要是针对女性的下胸肌锻炼。除此之外，胸肌锻炼还包括胸肌中缝锻炼、胸大肌锻炼以及胸部外侧肌肉的锻炼等。具体用到的锻炼方式有坐姿推胸锻炼，史密斯卧推锻炼、胸肌臂屈伸锻炼等。女性朋友可以根据自己的需要合理选择锻炼方式。

掌握哪些训练方法能充分刺激下胸部？

有很多的健友们因为在练习胸下部肌肉的时候，方法不得当，使自己的肌肉缺乏泵感，下面的4种训练方法，一定能够帮你找到泵感的享受，让你的泵感彻底爆发。

1、明确锻炼目标，一针见血

我们在练习时，我们的锻炼目标主要是下清州卜胸部，所以我们就要先选择一个动作，对这个部位进行针对性的训练，因为自己想要练习的意念使自己的体内能量充足，这样在力量最大的时候，对于目标肌肉的刺激会更大，所以选择自己想要练得目标动作会很重要，也许在练得过程中，我们遇到训练的瓶颈期，对于肌肉的刺激度明显减弱，那么我们就要适当的改变自己的训练强度，可以增加重量，也可以增减训练组数和次数，达到并完成目标肌肉的训练计划。

2、增加训练强度，在开始动作的基础上再加一个对于目标肌肉训练的动作

也许一个刺激动作的训练，远远不能满足对目标肌肉的刺激，这时我们就要增加一个相关的动作来辅助，这样会使你的下胸部发展得更好，但是在整个动作过程中，要多角度对目标肌肉进行刺激，感受肌肉产生的泵感，我们第二个动作的负重量建议轻一些，增加它的运动次数就可以了。

3、在运动中让单关节动作参与其中

有些单关节的动作对于目标肌肉的锻炼效果也是很不错的，我们在训练中只要提高它们的训练次数就可以了，把单关节的训练放在运动的最后是最佳的时段。

4、增强自己的训练强度

在健身运动中，力竭训练时增肌的重要手段，只要答穗2组力竭训练就能很好的刺激胸下部，在训练技术的指导下，会使训练效果更加明显。我们在训练中，当训练达到力竭的时候，无法完成自己的训练计划的时候，我们的同伴可以参与进你的训练，辅助你完成目标肌肉的刺激。

运动中缩短间歇的时间，同种重量，你的计划里体现6次完成，但是你能3次，导致离目标计划少3次，我们可以间歇10秒，再继续把那3次做完.这样同种重量的训练你做了12次，这样会使你的肌肉刺激度得到提高。

如果在运动中达到力竭，就需要快速降低自己的重量，当再次力竭的时候，我们再降低自己的负重迹锋量。

在增肌的训练中，只有掌握好技巧，把技巧用到实践运动中去，那么你的训练效果会有很好的提高。

无负重怎样练胸肌

无器械倒是可以，无负重不可能，肌肉在无重量负荷下不可能受到刺激而生长的。

无器械可以做枝坦俯肢亮卧撑，上斜（下胸），下斜（上胸）和水平（中胸和下胸）的，也可以窄握（胸历搭宽内侧，肱三头肌相对其他动作负重大）平握（胸厚整体厚度）和宽握（胸外侧）。

女人用臂力棒可以健胸吗? 那做什么运动可以锻炼胸部

用臂力棒可以锻炼胸肌，但是对丰胸是没有多大作用的，锻炼胸部：

一、健胸运动

1、游泳

游泳可以说是一个对身体各部位都有锻炼效果的运动，游泳时通过水压按摩胸部，可以刺激乳腺管、脂肪组织，预防乳腺增生等疾病。

2、上提运动

简单的上提运动，可以扩张胸部的空间，让胸部处于放松状态，利于胸部结缔组织的新陈代谢，也可以预防乳房的衰老、下垂。

方法：

简单的健胸运动是双手合十，缓慢上举，保持10秒，再缓慢下落到胸前。如此反复5~10次，上上下下的运动，可使乳房肌肉上提。

二、经常按摩

按摩一直是人们推崇的养生保健方式，针对不同的身灶凳腊体部位，有不同的按摩法。下面是针对胸部保养的按摩法。

1、双手手隐滑掌交互托住乳房下方，轻轻上提，再托着乳房外侧往内推，可避免乳房下垂和外扩。

2、用右掌在左侧乳房的锁骨下用柔和而均匀的力量可下直推乳房根部，再返过来向上沿原路线推回，重复20-30次，然后再换左手以同样的方法做右侧乳房按摩。

3、四指并拢，拇指自然张开，将手掌贴近皮肤，粗简以乳头为中心环摩乳房10圈。双手交错，用手掌搓胁肋10下。

4、拇指和食指揉拿对侧乳房肿块，无肿块者，揉拿乳房，方向由乳房内侧至腋窝处。

5、挺直身体，嘴巴作出夸张的“一”与“O”的形状，来回做个两三分钟，可以拉紧下颚至颈部的肌肉群，同时有助于提升胸部和紧实前胸的皮肤。

6、用左手掌托住左侧乳房底部，然后用右手掌与左手相对用力向乳头方向合力托推20-30次。这种方法适用于乳房稍大的女性。

女性锻炼胸肌对胸部外形和大小有什么影响？

单纯锻炼胸肌可以起到丰胸的效果，外形会更加好看，并且不会下垂。

女生通过锻炼是可以丰胸的，键孝原理是垫高乳腺和脂肪层正下方偏稿哗稿上部的肌肉群，可以起到类似于填充硅胶的作用，而型更好看，可以达到不穿内衣几乎不下垂的程度。同时锻炼可以刺激乳腺发育，配合高蛋白以及热带水果，微量的雌性激素食物饮食，会有更大的帮助。

丰胸的程度大概最大可以增加2个罩杯之内，再大就只能手术去了。

ps：A-级别的罩杯无法通过力量训练进行丰胸，因为乳腺和脂肪层太薄盖不住肌肉。但是可以先通过无负重运动刺激乳腺体增长。

涉及到锻炼了，女孩需要练到的肌肉位置必须非常准确，因为胸肌的表面积是大于胸部的，所以练到乳房外面范围的胸肌就彻底毁了，芦掘所以发力姿势必须要根据个人的胸型来定，然后动作要及其标准。

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