家里的有氧运动（家里的有氧运动器材）

好多朋友想了解家里的有氧运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些家里的有氧运动相关的知识，大家可参考一下

在家可以做的有氧运动 有哪些可以在家做的有氧运动

1、有氧慢跑，在家里的话，大多都会进行跑步，毕竟跑步是最简单的运动方式了，而且在跑步的过程中，可以锻炼自己身体的肌肉，同时还能达到瘦身的效果。不过，如果家里没有跑步机的话，那么也可以在原地慢跑，原地慢跑的话需要的场地塌嫌不大，也是很简单的运动。而且最主要的是可以边看电视边跑步，这样就可以在不知不觉中跑完全程，也不会感觉到累。如果嫌地板会振动的话，那么也可以抬高腿，直接原地踏步，这样也是可以的，而且据说只要每天锻炼个二三十分钟的话，那么在第三天就可以看到减肥效果。

2、空中有氧脚踏车，在家里话，一般都会进行简单的运动，而空中有氧脚踏车这项运动可以锻炼到腿部的肌肉，是瘦枯衫行腿的一种运动，所以如果自己的腿部很粗的话，那么可以通过这项运动来达到瘦腿的目的。而且这项运动只需要一个瑜伽垫，然后自己躺在瑜伽垫上后，腿部直接抬到空中，然后就像在骑自行车一样就好了。

3、跳绳，跳绳是再简单不过的运动了，只要在家里的客厅就可以跳绳，并且跳绳是最减肥的一项运动了，也是现在没哗很多人都喜欢的运动。同时在跳绳的过程中还可以增加一些趣味性，这样可以让自己在跳绳的过程中不至于乏味，也可以让自己达到减肥的目的。其实除了上面的这些运动，在家里的话还可以练习瑜伽，瑜伽可以让自己的体型变得更加的完美，而且瑜伽是一项比较静止的运动，对自己的身心都有好处。不过，虽然运动可以让自己的身体更加健康，但是也要适度，不要过量运动，不然的话会给自己的身体造成负担。

在家适合做的简单有氧运动

在家铅穗燃适合做的简单有氧运动

在家适合做的简单有氧运动，现在大多数人都没有多余的时间做户外运动。特别是女生，很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子会选择自己在家里锻炼，以下分享在家适合做的简单有氧运动。

在家适合做的简单有氧运动1

1、在家做有氧运动之仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。

平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

2、在家做有氧运动之跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3、在家做有氧运动之俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

4、在家做有氧运动之屈腿向上

平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹槐虚部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。

5、在家做有氧运动之站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀族芹,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的`话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

在家适合做的简单有氧运动2

1、深蹲

做该动作时，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。

2、腿部后拉

做该动作时，站在桌子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜，然后换另一侧，重复相同动作。

3、交替举臂

做该动作时，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直，然后，缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。

4、室内健身“三项全能”

“三项全能”分别是拉伸练习、有氧练习和无氧练习，每个运动做四个八拍，一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。

有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿进行难度相对比较小。

室内运动注意事项

虽然是在家运动，但是也应做到适时通风，一般来说根据室内室外情况，在空气较好时早中晚均可通风，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生。

运动是一种常态，要循序渐进和坚持，运动量过大身体不易恢复，但也不能太小，达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况，在标准上下10%进行适当调整。同时，要注意科学的顺序和动作的质量

在家适合做的简单有氧运动3

1、哑铃

哑铃是是家庭健身器材中不可缺少的，因为它体积小、价格低廉，而且不占空间，健身小白也能很快学会它的使用方法。但是要注意选择哑铃时一定要选择合适的重量，一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。

2、跑步机

跑步机也是是比较常用的家庭健身器械。尤其是对于不愿意在室外跑步的人来说，可以在跑步机上进行有氧运动。跑步速度也比较好控制，而且不论是下雨天还是大晴天，都可以锻炼。但是通常来说跑步机占空间较大，不好收纳，对于房屋空间较大的人来说可以入手。

3、呼拉圈

呼啦圈对于腰线的雕塑效果又快又明显。而且一个呼啦圈最贵也就几十块钱，适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。

4、壶铃

壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作，从而稳定控制能力和爆发力，对于锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。但是要注意的是，在家里使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫，否则容易砸坏地板。

5、跳绳

可以买钢丝跳绳或是加粗的负重跳绳均可，跳绳可以训练手脚协调性，还能增强运动节奏感，还可以用作运动前的热身，建议必备。

6、弹力绳

弹力绳可以用来训练平时比较难运动到的小肌肉群，例如后手臂。而且在我们做完一些力量训练之后，也可以用弹力绳来做拉伸，通常来说，弹力绳的性价比也是比较高的，适合家庭自用。

室内有什么有氧运动

1、踏步机

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量。如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果，但是要注意安全。

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2、勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。

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3、跳绳：

不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热灶碰量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

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4、下蹲烂运

能明显改善梨形身材，可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果。

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5、压椅子

无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。

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参考资料来源：/js.people.com.cn/n2/2016/1114/c359574-29305780.html"target="_blank"title="人民网-五款居家必备有氧运动宅在家也能瘦"人民网-五款居家必备有氧运动宅在家也能瘦

参考资料来源：/lady.people.com.cn/n1/2017/0220/c1014-29094180.html"target="_blank"title="人民网-室内减肥方法有哪些？八种超强燃脂运动等你来战"人民网-室内减肥方法有哪些？八种超强燃脂运动等你来战

室内可以做的有氧运动有哪些

一、勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。

二、踢毽子：踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。

三、跳绳：跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。所以说想要减肥，其跳绳也是一个不错的方法。

四、健美操：健美操除了在室外做也是能在室内拆告轿自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

五、室内自行车：自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥友正与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧哦。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡；速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能够提升2倍呢。

参考资料来源：人民网--室内减旅肆肥方法有哪些？八种超强燃脂运动等你来战

适合在家做的有氧运动有哪些

有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。运动负荷与耗氧量呈线性关系。下面是我整理的适合在家做的有氧运动有哪些，欢迎大家分享。

适合在家做的有氧运动有哪些1

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。）脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹扮姿部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

屈腿向上

A、 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

B、 双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

凳子上的运动

1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。

2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。

注意事项：

运动要选适合自己并且能坚持的，然后制定计划每天进行才能有效果。

运动时要注意安全。

长期不运动会使身体亚健康状况加深，建议大家有时间都能多运动。

适合在家做的有氧运动有哪些2

跳绳

跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

单脚站立

身体站直，膝盖稍微放松，将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高，让大小腿之间形成90°的直角，与此同时，双手往上抬和肩膀一样的高度，保持这个姿势10秒后放下，再继续换腿重复进行，直到腿部感觉酸痛为止。这个动作可以锻炼我们的腰腹，让腹部的赘肉快速瘦下去。

仰卧起坐

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟；30岁最好做到40~45个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。

每天走楼梯

走楼梯是一项很简单的运动，只要你每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的`减肥方法。当然这也不限定只有上班族，我们也可以厅雹绝在家自己来回走就是了。

单肆念车

很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。

爬山

爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一举两得！但是爬山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。

跑步

跑步，是最方便的一项运动，只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后，整个人的精神状态会顿时提升不少。在跑步之前要做好充分的热身运动，这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤，还能增强跑步的锻炼效果，让我们脂肪燃烧得更加快速。

游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

游泳，是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材。

肚皮舞

如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展的动作，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。

扭呼啦圈

呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果。

瑜伽

要想学习瑜伽一定要准备一套宽松的瑜伽服和瑜伽垫，如果动作不协调或者柔韧性差的朋友就不要选择瑜伽了，因为瑜伽中有很多动作都需要有柔韧性才能够做到，如果韧性差的朋友很有可能会伤害到身体，这样就不值得了。长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。

什么有氧运动最好

NO1、游泳

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO2、慢跑

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；"通风"作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5。8升上升到6。2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO3、自行车

运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约420千卡/小时

家里做的有氧运动有什么

我知道现在是有越来越多的人都和我一样，平日里没事的时候都喜欢宅在家里，下班或是下课后回到了家里就不出门了。这样久而久之下去，大家就忽略了去做运动，导致我们的身体状况下降，使我们出现亚健康的情况。所以，我推荐给大家一些在家里也能做的有氧运动。

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

滚谨判做俯卧撑对发展平衡和支撑大改能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

屈腿向上

A、平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B、双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

　晌羡　站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的.倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

上面就是我给大家推荐的一些在家里也能做的有氧运动。希望大家在家里也可以多多锻炼身。我觉得大家在运动的时候，要选适合自己，并且自己能坚持下来的，然后大家制定计划每天进行运动才能出现效果。不过运动时要注意安全哦。

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