减脂消耗脂肪肌肉比例（减脂消耗脂肪肌肉比例是多少）

好多朋友想了解减脂消耗脂肪肌肉比例的一些知识，在此小美给大家介绍一些减脂消耗脂肪肌肉比例相关的知识，大家可参考一下

减去的体重内，脂肪一般占多少呢？

看你是怎么减的。

如果你是纯节食减肥，而且是码岁特别狠的那种，那么你掉的肌肉、骨质会比你掉的脂肪还多。

如果你是轻微节食加大量有氧运动，且运动量很大的话，那么基本你掉源模汪10斤，6~7斤是脂肪，3~4斤是肌肉。

所以，建议合理的减肥方法是，每天合理饮食，比如你的基础代谢是1500.那么每天就吃1300~1400.且饮食要合理，脂肪、蛋白质、碳水化合物正确搭配。这样合理饮食，才能保证身体的能量，不至于减肥的时候留下来一堆后遗症。然后，加强运动，骑车、快走、爬楼梯、力量训练等等，雹仔保证运动的多样性和每天1000大卡以上的运动消耗，那么瘦下来是很快的，而且瘦的健康，不容易反弹。

体脂比，肌肉量，基础代谢

你中所发生的一切，都是你吸引来的。它们是被你心中所保持的"心像"吸引而来，它们就是你所想的。不论你心中想什么，你都会把它们吸引过来。                ——吸引力法则

大白话，直接进入主题

之前的文章我强烈建议在锻炼之前给自己做一次身体成分分析，简称"体测"。全方位了解自己的身体。

现在体测很方便，健身俱乐部都有体测仪，各类运动智能工具也都可以测试。

当然这些数据并不百分百准确，但起码有这三点好处。

1.全面了解自己的身体。

我们能看到的只有胖瘦，无法精确到多胖多瘦。但数据是可以的，数据告诉你需要减多少脂肪，需要涨多少肌肉等等。

2.对比效果。

建议一个月做一次体测，进行数据对比。效果不足就找原因，无非饮食训练休息，一个个找原因就好。效果好就继续保持，动力十足。

3.体重一边儿去

很多人锻炼了一段时间，发现体重没怎么掉，就各种灰心烦躁。做完体测才发现肌肉涨了，脂肪掉了，一上一下导致体重没什么变化，但这才是最佳效果，体重一边儿去。

下面我们好好了解下我们的身体成拍前分。

体脂百分比

体重由肌肉，脂肪，骨骼，水分等构成，因此不能单从体重去判断一个人的胖瘦。

举个简单例子，很多职业选手的体重能超过他的标准最高值，但那是因为肌肉量高，很明显你会说他们是健壮而不是胖。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数PBF，它反映人体内脂肪含量的多少。

因此PBF是判断一个人胖瘦的主要数据

计算公式： PBF＝脂肪kg÷体重kg×100

男性的标准范围一般是10%～20%

大于20%被认为是肥胖，需要运动减脂。

小于10%是脂肪较低的表现，有两种可能，要么特别瘦，要么就是健身人士刷脂效果弯衫。

由上图可以看出不同的体脂百分比，形态也是差异明显。

女性的体脂比标准范围是18%～28%

同样的，大于28%意味着脂肪含量较高

小于18%脂肪较低，曲线优美。

体脂比越高，内脏脂肪相应堆积就越多。

内脏脂肪堆积越多，轻者轻微脂肪肝，重者肝硬化等等，各类风险疾病概率成倍增加。

我相信这些常识大家都知道，谁都知道胖了就容易生病，我们需要行动起来。

为什么要把肌肉量单独列出来呢？

因为它很重要。

简单罗列肌肉多的好处

①肌肉量越多，身形越紧致

都知道肌肉的密度比脂肪的密度大太多

相同重量的脂肪，体积是肌肉的三倍。

什么概念呢，我知道很多人一直在拿体重说事

那么如果我说下面两个人都是86公斤

你信吗？

所以从身材来说，体脂低，肌肉多，这才是我们想要的身材。

体重呢真的不需要去过多关注，但就我看到的而言，女性基本只在乎秤上的体重，个人建议把秤收起来，行动。

②提高肌肉量，增加代谢

减脂也要做无氧运动，提高基础代谢，增加热量的消耗率，下面会详细讲。

③延缓衰老

随着年龄的增长，肌肉是必然会慢慢流失的，这是不可阻挡的生命规律。

根据生物学关于"用则进，废则退"的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。

我们健身房就有一位60岁的白发爷爷，还不能称为爷爷，因为他的肌肉比我还敞亮，那精气神比20岁小伙还足。

当然肌肉多的好处还有很多，锻炼本身就能磨炼你的意志力。一个长期进行无氧训练的人，精气神一眼就能看出来。

官方解释： 基础代谢率，是指人体在基础状态下的能量代谢，而基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。

简单的说，你葛优躺时的代谢消耗。

首先要说明的是，基础代谢和体重呈正比关系。

也就是说，体重越重，相应基础代谢越高。

男性的基础代谢高于女性。

如何提高基础代谢率？

年龄、性别、人种这些不可改变的袭闹清因素也会影响我们的代谢，不过那是出生就定下来的，我们无需在意。

在锻炼方面，多做无氧运动，增加肌肉量同样可以增加代谢消耗。

因此不论您的健身需求是什么，都应该去进行无氧运动。尤其是减脂人群，一定要加上无氧训练，无氧＋有氧的效果可是1+1＞2的。

其他身体成分：

另外的一些身体成分数据主要受体脂和肌肉的影响。

比如腰臀比，腰围和臀围比值。

体脂比越高，相应腰臀比越大。

当然也有可能基因原因，天生臀大之类，不作阐述。

身体水分含量 ： 普遍喝水较少，一天8杯水不是没有道理的，尽量不要等口渴了再去喝水。

我们应该关注自己的各项身体数据。

既然花时间、精力和金钱在健身方面，就必须争取获得更好的效果。

从现在开始，收起你的秤，去关注肌肉和体脂比吧。

                                                    END.

人体脂肪，肌肉和水分的比例是怎样的？

男女脂肪比例与肥胖分布表

肥胖的界定

肥胖的人多是体重超重。它是由脂肪含量过多所致。但体重适中的人也可肥胖。即身体的脂肪比例高于正常水平。

男女脂肪脂肪比例与肥胖分布表

男 　女

瘦 〈12% 〈17%

适中 12-20.9% 　蠢辩　12-27.9%

中量胖 　21-25.9% 28-32.9%

肥胖 26% 33%

肥胖的测定方法

一般有量度体重,皮下脂肪厚度,体质指数,腰围,拍照等。

肥胖的不良影响

1:外观影响

2:健康影响

患中风、腰背痛、静脉曲张、糖尿病、肾结石、胆结石、关节炎的机会较高。

3：心理影响：易造成自我形象偏低、缺乏信心、做事工作注意力不集中。

肥胖成因

1：病理性：多由内分泌失调引起。

2：遗传部分人天生脂肪细胞数目较正常人多，即身体比一般人有更多细胞枯渗去容纳多余的脂肪，若不注意饮食又缺少运动，他们会比正常人更容易肥胖。研究指出父母与子女肥胖的遗传关系如下：

父母 生肥胖子女的机率

　二人均胖 80%

　一人是胖 40%

　两人是瘦 7%

3：环境因素：缺乏运动（减少能耗）及不注意饮食（吸收多余能量）都会造成肥胖。

一般对减肥的误解浅析

1：局部减肥运动：通过运动而进行的减肥是全身性的。而一些局部的运动不能减去身体某部分的脂肪。

2：电疗：一般电疗的目的是镇痛，令肌肉被动的收缩，并没有减肥去脂的效果

3：被动式运动器械：身体在运动机上被动的活动，多是关节的活动而没有肌肉的收缩，也没有真正的减肥效果。

4：减肥腰带：利用腰带外力把腰包紧收窄， 这是短暂的外观美，并没有任何减肥作用。

5：减肥按摩腰带：只能短暂加速血液循环及令肌肉松弛，减少身体线条，并没有减肥作用。

6：节食：只是节食而不配合适当的运动，不能维持长久功效。在节食期中，身体的脂肪与肌肉细胞一起萎缩，身体的基础代谢率民相应的减低。若节食期完结，食量回复正常，这时只有脂肪细胞肥大，而肌肉细胞却因没有运动的刺激而不能增大，身体的基础代谢率比节食前更低，即能量消耗比节食前低，身体肥胖的可能性更大。这是一般人所称的“摇摆式”减肥。

不同减重计划比较表

参考指标节食运动

脂肪含量 丢失的%少 　%高

食物生热作用 减少 增加

肌肉细胞 萎缩 肥大

基谢率 　降低 增加

心脏血管及呼吸功能 　减弱 改善提高

生理及精神状态 下降-无氧工作能力降低肌肉韧带力量改善，耐力提高，肌肉伸屈性改善

减重计划 不易坚持，效果难以持久 容易成功及坚持

运动对减肥的作用

1：消耗多余的脂肪 运动量 时间 强度与脂肪消耗呈正比

2：代谢率的提升：运动后48小时内均可增加能量的消耗

3：增加瘦体的比率：肌细胞肥大 更有线条美另外肌细胞基础代谢率比脂肪细胞高两倍，更有利于消耗能量

4：减少肥胖对健康带来的危害减少心脏病、高血压、提高心肺功能，改善生理及精神状态。

减肥运动的类别与功用

1：无氧运动：运动后有酸软及疲倦

2：有氧运动：比无氧运动轻松，它能消耗多余脂肪，运动后的基谢率和食物生热作用亦增加，心肺功带败缺能亦同时加强。

减肥运动的建议

1：有氧运动要诀：次数 每周三 到四次

强度 60-70%的最高心率

时间：20-30分钟

类型： 健身单车、游泳、跳舞、球类、弹床、划艇机等

参考选择：室内：弹床、健身单车、跳舞

室外：游泳及缓步跑

团体：球类、跳舞

经济：行路 缓步跑

过肥人士：游泳、健身单车、划艇机

2：无氧运动要诀：

型式：负重运动，重量渐增加

次数：每天每组运动三十次后休息一分钟，重复三次

类型：仰卧起坐 俯卧提腿 俯卧支撑 支撑回坐

生活调整

减肥计划中应注意生活调整。良好的生活方式能有效的消耗能量，达到减肥的目的。

研究指出人体的基础代谢量随年龄增加而减少，而适当的运动会使肌肉细胞肥大，提高代谢率。

研究指出：进食与基础代谢率有一定的关系，进食后会使基础代谢率增加，因此吃早餐比不

吃早餐更能提高食物生热作用。多行走多上下楼，少用摇控操作。

各年龄减肥锻炼心率表：

　15 　135 　164

　20 　130 　160

　25 　126　 156

　30 　123 　152

　35 　120　 148

　40　 117　 144

　45 　114 　140

　50 　110　 136

　55 　107 　132

　60　 104 　128

　65 　101 　124

　70 　97120

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