拉筋可以瘦肌肉小腿（拉筋可以让小腿变细吗）

好多朋友想了解拉筋可以瘦肌肉小腿的一些知识，在此小美给大家介绍一些拉筋可以瘦肌肉小腿相关的知识，大家可参考一下

怎样有效瘦肌肉型小腿

怎样有效瘦肌肉型小腿

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

16岁住校生怎样有效瘦肌肉型小腿

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换著敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进回圈，帮助早蚂放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次 *** 5分钟左右。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

1，坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

2，两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

3，将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步弊睁猜会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的情况，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪减少，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

1，用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

2，双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

3，双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

4，双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

怎样瘦肌肉型小腿 三招有效击败小腿肌肉

介绍给你几种方法，需要长期坚持：

一：

50下搓出小鸟腿方法是：洗澡的租型时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！

二：

每天刮腿20分钟，一个月减8斤方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

三：

薄底厚掌，踩踩就瘦方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。这种方式适合肌肉型腿的人。

四：

狂蹬空中脚踏车跟大家推荐一个很有效的瘦腿区域性运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

躺着，把脚抬起，双脚做蹬脚踏车状，做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

另外还有专门针对瘦小腿的：

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻 *** 。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次

刮痧瘦肌肉型小腿有效吗

没有任何效果，肌肉腿也是必须做有氧运动瘦的。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

怎样快速有效瘦肌肉型小腿？外侧内侧都瘦

改变肌肉型的瘦腿方法 一、拍打大腿内外侧 1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。 2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。 二、弓步压腿 1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。 2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 三、仰卧拉伸 1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。 2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。 四、交叠前压腿 1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。 2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。 检视原帖

咋样安全有效的瘦肌肉型小腿 怎样有效减肌肉小腿

一、踏板操

注：主要针对大腿和臀部，具有明显的耗能减脂的作用

首先，右腿踏住台阶或者是踏板上，用力向上蹬并将后腿完全伸直，再回到起点，紧接着换到左腿，双腿替换著做。每分钟120拍左右，结合健美操的动作和步伐，一节课可以消耗1000-1500卡热量

二、深蹲

注：深蹲前要记得做一些热身运动，这样能增加肌肉的柔软度，降低关节损坏的可能性。

站直双脚合并，膝盖并拢，脚步呈现外八状态，膝盖并拢缓缓蹲下，停在半蹲位置稍作停留十秒，保持背部挺直，使得背部的倾斜度和膝盖的倾斜度保持一致。整体下蹲，然后深呼吸站起来。蹲的越低越好。

三、空中踩脚踏车

对于整个下半身都有显著的效果，不用承担全身的重量，也会避免肌肉变粗的现象。

仰卧在垫子上，两手放于身体两侧，手心朝下，双腿弯曲放松，屈膝抬高双腿，上半身保持不动，想象蹬脚踏车的样子并在空中动作。

四、剪刀腿

坐在地上，双肘撑地，收缩腹肌，脚趾外向，双腿向外分开，呈现V字形，收缩臀部，同时脚跟开始慢慢收拢。颈部保持平直状态。

肌肉型的小腿怎么瘦才有效果

肌肉型小腿本身脂肪层薄，肌肉占的比例较大，减肥瘦身、吸脂手术都只是作用在脂肪层内，而不能深入肌肉层，所以，针对各种因先天或后天原因而导致的小腿肌肉发达的人群，吸脂术，包括减肥是很难达到理想化的瘦腿目的。针对这种情况，嘉兴华山医疗整形美容推出“微创小腿肌肉塑形术”。该项术式的特点便是能从根本上解决并去除造成小腿粗壮的原因——肌肉，从而达到匀称瘦小腿的理想目的。

肌肉型小腿用什么瘦腿霜有效果？

减肌肉小腿不建议用这些东西，可以靠运动来减的。这些东西往往治标不治本。

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换著敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进回圈，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次 *** 5分钟左右。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

1，坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

2，两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

3，将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的情况，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

1，用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

2，双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

3，双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

4，双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

拉筋可以去掉肌肉型腿部吗，我的肌肉是骑

不能。拉筋槐族是提高身体柔韧性的姿明清方法，跟去掉肌肉是完全没关系的。肌肉是通过减少运动和做超长时迹前间的有氧运动来分解掉。如果你是骑车练出来的，那么你不再骑车，肌肉就会慢慢萎缩了。

减小腿的有效办法

减小腿的有效办法

减小腿的有效办法，很多女性朋友都想要纤细曼妙的身材，有不少美女身材比例完美，却毁在了小腿上。完美的身材可以通过锻炼得到，可小腿的肉却很难减下来。下面来看看减小腿的有效办法。

减小腿的有效办法1

1、站立提腿

我们平时可以在饭后或是无聊的时候，将双手扶在桌边或是靠在墙上，双腿自然站立并拢，然后踮起脚尖，保持四、五秒放下脊喊，坚持做10次左右，能够有效的收紧小腿肌肉，减少小腿臃肿的情况。

2、步行运动

我们知道运动是减肥的最佳办法，平时我们可以坚持长跑，或是每天散步、走路时快走，这样坚持下来，能够有效地减掉小腿上的赘肉。不过平时在长跑过后，我们要注意进行腿部拉伸，避免脂肪全部堆积在小腿部位。

3、按摩小腿

平时我们可以在运动前多按揉小腿肚，或是将腿弯成90度，然后敲打小腿两侧的肌肉，这样能够有效地促进腿部血液循环，快速燃烧脂肪。同时，我们还可以在洗澡后或是睡觉前，多按揉自己的腿部，这样可以有效地腿部血液的循环，减少脂肪的堆积。

4、使用瘦腿膏

这是瘦腿的'终极办法，平时我们在锻炼过后或是按摩小腿过后，可以在自己的小腿上涂抹一些瘦腿膏或是瘦腿液，这样能够促进脂肪燃烧，增强减脂的效果。同时，涂抹瘦腿产品，还能够对小腿肚有滋润的作用。

通过上面文章的详细介绍，相信大家都对减掉小腿赘肉的方法有一定的了解。不过，我们除了要坚持运动或是按摩之外，还要注意饮食的摄入，不要吃高脂肪或高热量的食物，只有运动加饮食控制，才能够有效的帮助我们减掉小腿赘肉。

减小腿的有效办法2

肌肉型小腿，实际是肌肉MIX脂肪型

其实很多女生小腿硬并不是肌肉腿，是肌肉和脂肪混合，现在，你可以用手捏一下小腿，只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。

事实上，除非你曾经长期从事体育训练才可以会形成肌肉腿，否则通常日常运动是不会形成真正的肌肉型小腿的。而对于这种类型小腿来说，与其说是“减肥”，不如说是“塑形”来得恰当。

怎么减小腿肚

小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此肌肉型小腿要改变小腿的形态和有效地提高功能，一定要先针对小腿处的肌肉进行适当锻炼，让多余脂肪消除的同时重塑腿部的肌肉线条，力求让肌肉形状变得窄而修长，如此便可让肌肉型小腿从视觉上变细很多前扰！

一、拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。

这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

二、瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

三、拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

STEP1： 坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2： 两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3： 将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

四、长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化慧野旦为肌肉，改善小腿线条。

而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1： 用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2： 双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3： 双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4： 双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

不适合肌肉型小腿的运动法

1、短时间快速跑——改成长距离慢跑法

2、高强度有氧健身——改成缓慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提

3、蹲马步——这种方法更适合腿部肌肉松弛和脂肪过多者，可改成每天靠墙用腿尖站立半小时（晚饭后效果最好。）

4、蛙式泳姿——改成自由泳，对于拉伸身体特别是腿部线条效果更好。

拉筋可以瘦腿是吗？

只进行拉筋是不能瘦腿的。

运动瘦腿方法如下答做：

　弊举空　1：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

2：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。租瞎上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

3瘦腿运动3：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

女生瘦小腿的小妙招

女生瘦小腿的小妙招

女生瘦小腿的小妙招，瘦腿可以说是大部分女生都比较关心的一件事情，尤其是本身是易胖易水肿的女生那这对于瘦腿的关注程度可能就会更加明显了，以下分享女生瘦小腿的小妙招。

女生瘦小腿的小妙招1

1、拉筋

拉筋的好处有很多，不仅可以舒筋活络，而且还可以改善肌肉的紧实度，特别是腿部肌肉过于紧绷、僵硬或是偏向于横向发展的朋友，那就更可以通过拉筋的方法来进行缓解，那这拉筋的方法有很多，比较常见的.可能就是压腿、腿部拉伸或是踮脚尖推墙之类的，只是要注意尽量不要在身体过于疲劳或是困倦的情况下拉筋，以免拉伤腿部韧带。

2、推刮

推刮主要是用刮痧板或是其他具有刮痧功效的小勺子、小碟子、硬币等物品来刮除腿部，以此来促进腿部的血液循环，进而达到燃脂、消水肿的效果，只是在推刮之前要注意先涂抹油类的润肤用品，然后再来由下至上的推刮小腿肚子或是大腿赘肉明显的部位，注意推刮的时候要控制好力度，尽量以皮肤泛红但不起红点为主。

3、踩单车蹬腿

女生想要瘦腿那就可以试试踩单车蹬腿这个方法，这个方法很简单主要是在躺卧的情况下做踩单车的动作，只是在踩的时候要注意尽量将蹬腿的动作做到位，这样才能够最大限度的锻炼腿部，还有做完之后要注意适当的拍打腿部，放松腿部肌肉，以免出现腿部酸痛的问题。

总的来说女生瘦腿的方法有很多，比较常见的可能就是以上这些，所以有瘦腿需求的朋友可以结合自己腿部的状况来进行合理的选择，只是在实际操作的时候要注意量力而行，不要拉伤腿部肌肉或是刮伤腿部皮肤，还有一旦发现腿部出现难以忍受的疼痛，一定要及时停止及时就医查看。

女生瘦小腿的小妙招2

快速瘦大小腿

4式OL瘦腿操

OL常坐办公室，下半身的脂肪尤其容易堆积。下面整套瘦腿操即使在办公室也能够轻松完成，每天练习10分钟，相信一定能让你的双腿不再浮肿。而且，整套瘦腿运动能有效瘦大腿和小腿，增加大腿肌肉力量，紧实小腿，使腿部曲线渐趋完美。

part1：

1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

part2：

1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改善亮乎知o型腿。

part3：

1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目敬消的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。

part4：

1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。

2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，最后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。

女生瘦小腿的小妙招3

有效消除水肿瘦大小腿

按摩脚掌

Step1

先涂抹约5元硬币大小的按摩油或乳液在右脚掌与右脚踝，然后利用大姆指指腹从右脚掌足弓开始往下滑推至脚跟，约10~15回。

Step2

同样利用大姆指指腹，按压右脚脚趾头间的趾缝，每个趾缝可按压3次再换下一个趾缝。

Step3

用拳头上凸起指节滑推脚背上骨头之间缝隙，再从脚踝根部滑推至脚趾缝处3到5次，完成Step1~Step3再换左脚掌重覆相顷轮同动作可纾缓被挤压的脚掌。

按摩脚踝

利用右手大拇指指腹从脚踝内侧往外滑推凸起的骨头下缘，可滑推3次，以同样方式沿著凸起骨头的外缘滑推3次，再换左脚脚踝。

按摩小腿

Step1

挤约10元硬币大小乳液于掌心，然后左右手掌交叠并摩擦，使双手均匀沾附乳液，接著由下往上滑推右小腿腿部正面、侧面与背面。

Step2

左右手指轮流交替，从靠近脚踝的小腿处往上一边滑推一边轻捏小腿，可由下而上滑推轻捏小腿10次。

Step3

右手手背朝上、左手手背朝下，两手大拇指轮流从小腿根部往上按压小腿内侧约10次，能改善小腿水肿现象。

Step4

双手握拳，利用拳头上指节与指节平面的肌肤，分别轻拍小腿内外侧约1分钟。Step1~Step4完成后，再换左小腿重覆相同动作。

按摩大腿

Step1

涂抹约10元硬币大小的按摩油或乳液在右大腿肌肤。接著双手握拳，置于大腿根部两侧，利用拳头上的指节从大腿根部滑推至大腿靠近膝盖的位置来回1次。

Step2

然后拳头往下压，使拳头指节与指节的肌肤平贴大腿，再同样来回滑推大腿1次，Step1~Step2可轮流交替3次，能减缓大腿的酸痛感。

Step3

右手掌扣住大腿，从靠近膝盖大腿内侧下缘以大拇指指腹往上滑拨大腿内侧，一边滑拨一边往大腿根部移动，滑拨完1次后，会感到大腿内侧筋络被拨松。Step1~Step3完成后再换左大腿重覆相同动作，能缓解大腿水肿与酸痛感。

拉筋板可以瘦小腿吗？

1、拉筋板对于瘦腿有一定的帮助。 其实拉筋毕扮虚算不上一种运动，但是在拉筋的过程中腿部的肌肉可以得到放松，而且同时腿部线条也可以得到一定的修饰，因此具有帮助瘦腿的效果。

2、只靠拉筋板瘦腿的效果还是十分有限的。 因为它主要是改善腿部线条，并不能消耗多余的脂肪，所以瘦腿的效果还不是特别的明显。如果平时喜欢做运动的话，运动前后的拉筋是必不可少的，这不仅仅可以让肌肉线条更漂亮，也可以确保运动时不容易受伤害。

3、拉筋板长期坚持的话是肯定会瘦腿的，并且坚持下去其效果和作用还特别的明显，不仅仅瘦腿还可以让我们的腿部的线条得到很好的舒展，让我们的腿部线条得到很多的展现。还可以达到一定的美腿的效果和作用，很值得采用，这种方式是最为流行的最为受到认定的瘦腿的方案。

拉筋板的使用方法：

1、双手抱着膝盖约15秒，两脚交替，每组动作做5次。

2、身体平躺，双手平放在两边，腰腹部用力撑起臀部，腰臀大腿呈一条直线，保持约15秒，然后放松，持续做5次。

3、提起膝盖屈曲双腿，用一条毛巾，套在脚底位置，用手拉扯着毛巾的两端，然後提起脚部，把腿尽量伸直，让大腿的肌肉能得到全面伸展。

4、盘坐时双脚脚掌合起，两边膝盖尽量各自向地下压下去，然后头和背缺拿部慢慢朝脚掌位置压下去，切记尽量把背部压下去，而不是只有头部。

5、坐下来后做绕脚的动作，把右脚搭到左脚上手燃，双手抱着膝盖，然後把背部和头部向下压下去。记得背部要尽量贴紧腿部，重复每组动作5次。

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