锻炼大腿的运动（锻炼大腿部肌肉的动作）

好多朋友想了解锻炼大腿的运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些锻炼大腿的运动相关的知识，大家可参考一下

健身怎么练腿？每天6分钟可以做哪些有效的运动？

现在有很多男生在健身时都会忽略锻炼我们腿部的肌肉，觉得腿部的肌肉训练效果慢，而且也不容易产生因为锻炼而引起的肌肉酸痛感。

那么今天我就来和大家介绍一组动作，每天只需要花费6分钟的时间，就可以让你的腿部肌肉感受到轻微撕裂而带来的疼痛感，让你的腿部训练变得更高效、更容易看到成果。

今天要讲的腿部的锻炼动作比较简单，只有两个动作，但是你不要小瞧了这两个动作的效果，它们做起来也并不会轻松，因为虽然这些动作可能看起来传统简单，但是如果你在做的时候按照今天我们教你的方法去略微做出调整，然后练习的话，那么它会比普通状态下更容易使你产生酸痛感。

第一个动作就是传统的深蹲，蹲的时候肯定要尽量蹲得低一点，在你的肌肉维持紧绷感的这氏模个期间，你需要空核败加强你动作的离心作用，所以当你每一次蹲下去的时候都要试着将这个速度放慢，将蹲下去的动作时间控制在3秒钟，然后再用1秒的时间起来，也就是你的每一个蹲起都需要用4秒钟的时间。

你需要重复这个蹲起的动作10次，做完10下之后，你需要蹲下去并撑住10秒的时间。这个撑住的时间并不是你完全卸力的状态，你可以将一个杠铃放在地面，控制自己在撑住状态时，你的屁股一直是略高于杠铃又不能太高于杠铃的状态，这样才会起到效果。

接着我们要开始拿起杠铃去做硬举，我们需要做10下直腿硬举，在做这个动作的时间，我们也还是需要注重离心作用以及如何去延长离心作用的时间，因为所有的动作只有注重离心作用时，它才可以发挥更大、更好的效果。

所以当我们做硬举时，我们也需要采取慢慢蹲下去的过程，将自己蹲下去的时间控制在3秒，然后再依靠你臀部的力量站起来。10下动作做完后，你还需要在下面撑10秒的时间，再然后你就可以把你的杠铃放下了。

然后再重新去做刚刚深蹲的动作，再然后再做直腿硬举。但是这时你做深蹲和直腿硬举的数量变成了8下，都做完后重新开始并将组数调整为6下，以此类推变为4下和2下。

如果你的身体素质很好，中间也不需要缓冲和休息的时间，那么这些动作都做完后，你大概会花费5分钟左右的时间。但是在实际的操作中，我们的身体可能会出现疲惫，那么你总的休息时间可以控制在1分钟以内，这样才能保证我们整体的一个时间是6分钟的。

虽然也许会很累，但是也只有去缩短你休息的时间，你短时间内的这些锻炼效果才会展现的更加明显，也许会很难支撑，但是我相信如果你每天都能坚持花6分钟去锻炼你的腿部，一段时间后，你一定会看到效果的。

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坚持的过程可能很苦很累，选择放弃却轻而易举。可是你要知道，一旦选择放弃，你想实现的目标，你想抵达的远方，都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗，才是实现梦想的必由之路。

做什么运动瘦腿最快 5个瘦腿运动效果超明显

瘦身瘦了好久，却始终没有明显效果吗？不如投资最高报酬率的腿吧！因为下半身的肌肉占全身70%，从腿开始入门运动瘦身，离成功的那天还会远吗！我下面速速来推荐几款有感的瘦腿运动。

做什么运动瘦腿最快

运动1. 大腿推蹬机

这可说是女生上健身房最喜爱的运动器材！要注意的是，发力的是「大腿与屁股」，若做的过程发现「膝盖会痛」，那就代表用错力或姿势错误，须立即调整，才能避免受伤并达裤闹到真正的瘦腿喔。PS.使用健身器材时，建议请专业的人在旁协助与指导。

运动2.倒踩空中脚踏车

一般而言，空中脚踏车都是躺着，接着脚往前方踏，但若要让瘦身效果更显着，建议大家「往后方踏」！往前踏会练到的是大腿前侧肌肉，往后踩则能紧实大腿后侧、内侧肌肉，及小腹！踩20下休息5秒，共作3组。

运动3.小狗尿尿姿

双手打直、脚跪姿呈90度后，上半身保持一直线不动，如小狗姿般将脚尽量抬到与地板平行后再放下，一上一下为一组，各做20组。

运动4.半躺向上踢腿

上半身半躺，用手肘将上半身撑起来后，双脚弯曲，并靠「大腿」的力量将脚一上一下摆动，往下时仅能「脚尖」碰地就要马上抬起来，会感受到小腹跟大腿在燃烧！一样做20组喔。

运动5.毛巾瘦腿

最后一个运动是用毛巾！单脚踩毛巾，并向后变成弓箭步姿，会锻炼到整个大腿及臀部！身体打直，膝盖弯曲不超过膝盖，共作20组。

瘦腿简单运动

1、剪刀脚

平躺在床上，保持两腿并拢竖起的姿势，然后两腿向两边打开(像剪刀一样打开)，停留几秒后收回。

2、饭后离椅

如果常常吃完午饭就立刻坐在椅子上的话，肉肉们就会不知不觉地聚集在下半身，所以想要鸵鸟腿的首要课题就是，饭后立刻离开凳子站上至少15分钟。

3、敲胆经

由于敲胆经可以使胆经的活动加速，将大腿外侧堆积在胆经上的垃圾排出，因此，这个运动直接就会使臀部和大腿外侧的脂肪减少，大约一至二个月就会感觉裤管变大了。

在家瘦腿运动

1、后抬腿

双脚并拢站直，双腿交替向后抬起，尽量抬到最高，同时体会臀部收紧的感觉。这个动作能够拉高臀线，让腿部从背面看显得更长、臀部更翘~!

2、弓步下蹲

双脚前后分开约半米，向下蹲，直到前后腿呈90度，做完一条腿后，双腿交换位置。注意动作的标准性，记得换边练习哦！

3、深蹲

双脚打开与肩同宽，双手放在胸前，深蹲至大腿与地面呈水平状，注意重心尽量向后，膝盖不要超过脚尖，避免膝盖受伤。

瘦腿针介绍

瘦腿针的主要成分其实就是肉毒杆菌，肉毒毒素作用于肌肉，能够快速可控地萎缩肌肉，使肌肉变纤细，进行注射时，只需要在小腿腓肠肌的肥厚处选择几点扮含，注入腿部就可以了，无需麻醉，全透明进行，可以随时和医师进行沟通。治疗过程仅需10分钟，无须恢复期，随做随走，不会影响正常的生活和工作，注射后也无需要其它特殊处理及局部按摩，一般正常的运动即可使药液在肌肉组织内逐渐扩散。注射后三天就会开始感觉小腿比较没有力量，跑步时，会有点力不从心，不会影响行走和上下楼梯，此外并无其它不适。两周以后，就可以感觉小腿曲线开始变化，这样的变化要到1-2个月达到顶点，也就是说效果要到1-2个月才达到最好，这样的效果可达8-12个月，所以，如果想夏天露出美美的小腿，就需要提前做准备啦。一般而言，利用注射肉毒杆菌瘦小腿可使腿部圆周长减少大约2-4公分，当然如果结合抽脂手术效果会更好，一般人的满意度都很高。最后提醒各位美女，一定要去正规医疗机构使用正规药物，由专业医师操作，才能保证注射厅纯笑治疗的安全性和有效性。

10个动作快速瘦大腿

10个动作快速瘦大腿

如果大腿太粗就不好了。那么应该如何瘦大腿呢?通过运动的方法其实是最健康、有效的了，对身体的健身运动也是有非常大的益处。瘦大腿的方法有哪些呢?让我们一起看看如何快速瘦大腿吧。

10个动作快速瘦大腿1

一、双臂环绕

锻炼部位：背部、手臂。

双腿分开略宽于髋部，膝盖保持柔软，臀部保持不动，左臂伸直举过头顶向右，同时右臂向左，臀部以上向前倾斜平行于地面，然后2个手臂交换练习，每个手臂各做20次练习。

二、单膝跪卧

锻炼部位：腰腹、手臂。

双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。

三、剪刀腿

锻炼部位：双腿/

双腿伸直坐立，向后微微倾斜，前臂和手肘支撑身体重心，让你的小腿做成剪刀腿的姿势，左腿略高于右腿，然后换右腿上左腿下重复练习，直到你的小腿发酸位置，双腿交换练习，每天各做二十次。

四、双腿盘卧

锻炼部位：臀部、双腿.

身体左侧侧卧，两腿伸直，左手肘和左前臂支撑身体重心，右腿膝盖弯曲放在左大腿前，同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上，左腿尽可能地往上抬，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿训练，然后换另一边重复练习。

五、单膝向前

锻炼部位：双腿、臀部、背部、手臂

双腿跪在地上，双臂伸直，背部和头部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，做20次上下抬腿练习，然后换另一只腿重复练习。

六、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。

七、扎马步

锻炼部位：大腿、背部

开始扎一个左腿在前，后退在后的马步，保持左大腿与地面平行，膝盖弯曲，提高手臂双手搭在肩膀两侧，尽量保持这个姿势，靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动，然后做向左、向右侧身练习，这个为一套动作，每天做20套，然后换腿重复练习。

八、臀部抬起

锻炼部位：大腿、背部

平躺在地上，膝盖弯曲，双臂伸直放于身体两侧，同时双脚也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝盖在一条直线上，慢慢回到起始姿势，做20次臀部抬起练习，最后快速做10次这样的练习。

九、腰腹挺起

锻炼部位：腰腹、手臂.

坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹同时背部向后倾斜45度，右臂向前伸直，保持这个姿势，同时左臂向前向后运动20次。

十、双臂环绕

锻炼部位：手臂、肩膀.

双脚站立，膝盖放松，双臂向外伸直，手腕弯曲，同时膝盖弯曲，双臂向前向后坐环绕动作，向前环绕20圈，向后环绕20圈。

10个动作快速瘦大腿2

一、运动心血管系统的'作用

运动主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动。正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等。但注意在有心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低。若勉强运动可发生昏厥、胸痛，少数甚至发生猝死。

二、运动呼吸系统的作用

实施运动可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。

三、运动运动系统的作用

实施运动可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。

四、运动消化系统的作用

实施运动能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。

五、运动神经系统的作用

实施运动能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经—体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。

六、对体脂的作用

实施运动时间长、运动强度中等的运动能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。

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