锻炼肌肉的拳法（锻炼身体的拳法）

好多朋友想了解锻炼肌肉的拳法的一些知识，在此小美给大家介绍一些锻炼肌肉的拳法相关的知识，大家可参考一下

什么功夫（像太极拳、八卦掌之类的）最适合锻炼身体和肌肉

能起到锻炼身体和肌肉效果的功夫，基本上什么格斗术都能做得到，不管是国内还是国外。

就国内而言，以身体强度锻滑启炼最大庆族化而言，八极拳和形意拳无疑是最合适的。

因为两者都以刚烈凶猛著称，所以对身体的要求要非常的大。

少林誉让弊五形拳也不错，基本上外家拳法都可以起到锻炼身体与肌肉的作用。

要是楼主能搞到铁布衫的训练方法，那就更不用说了。

至于国外，国外的格斗术太多，本人并不完全了解，只推荐本人知道的格斗术。

泰拳，论刚猛比得上八极，论狠辣比得上形意，缺点就是训练太苦，没有特殊法门辅助，活得不长久。

拳击的力量怎么训练的好方法

拳击 的力量拳击的力量训练 方法 包括三个方面的内容，绝对力量，速度力量，耐力力量。本文分别为大家介绍这三个方面的力量训练方法和训练注意事项，只有各方面训练条件能达到要求，才能适应拳击格斗这种高强度对抗项目的需要。

拳击的力量训练方法一、绝对力量训练

一般说的一个人力气大小其实就是绝对力量的体现，强大的绝对力量是速度力量和耐力力量的基础，在格斗中具有很强的震慑力和重要的作用。

要增强绝对力量，就要保证大重量，高强度的训练，选用的练习重量应该是自己竭尽全力只能完成1—3次的，进行3—5组练习，每组做到力竭，组间休息1—3分钟，让肌肉得到恢复准备冲击下一组极限重量，一周可以进行一到两次绝对力量训练，保证绝对力量的不断提高。

注意：绝对力量训练中由于选用的重量很大，接近个人力量极限，所以训练前一定春耐要充分热身，训练中必须有训练伙伴保护，避免受伤。

拳击的力量训练方法二、速度力量训练

速度力量就是一般所说的爆发力，直接关系到攻防动作的速度，是格斗中至关重要的一项素质。

训练的目的就在于尽量把速度力量水平提高到个人的极限液森誉，原理在别的 文章 里我已经讲过，就不在这重复讲解。训练方法就是选用自己尽力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度进行每一次动作。每组3—8次，练习三到五组，组间休息2—5分钟，让肌肉充分放松，保证下一组的闹段训练质量。如果感觉疲劳，无法再保证动作速度，就改练其他的，勉强耗下去也没有意义。

注意：用自己最快速度进行练习是提高速度力量的关键，如果不在训练中把动作速度顶到自己的极限，就完全失去了提高速度力量的作用。

拳击的力量训练方法三、耐力力量训练

耐力力量是肌肉长时间用力工作的水平表现。如果你想在长时间的格斗中保持拳腿的份量，就需要有比较高的耐力力量水平。

训练方法是用自己能完成20次以上的重量进行练习，每组都做到力竭，进行6组以上的练习，组间休息不超过1分钟。

注意：练耐力力量的原则就是能多做一次就多做一次，直到实在无力完成动作为止。虽然耐力力量训练用的重量不大，但最后力竭状态时容易失去控制受伤，所以训练时应该有训练伙伴进行保护。

运动专家研究，肌肉在进行完一次力量训练后，如果72小时之内不进行第二次训练，力量就会减退，所以力量训练至少保证一周两次，不然会长进很慢，绝对力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起训练，先进行绝对力量或者速度力量训练，感觉疲劳不能再冲击大重量或者保证动作速度时就转为耐力力量训练，会有很好的效果。平时技术训练结束也可以进行一些徒手的速度力量和耐力力量训练，比如俯卧撑、深蹲跳、仰卧起坐等。

力量训练中的呼吸很重要，注意用力做动作时呼气，还原时吸气，实践证明，虽然憋气能提高肌肉用力程度，但对心血管系统的活动会产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克。所以在力量训练中尽量不要憋气。

力量训练后肌肉由于长时间用力会紧张僵硬，训练结束一定要注意拉伸和放松全身肌肉，如果肌肉总得不到放松，就会变得僵硬而无弹性，缺乏爆发力，这就是很多人所说的死肌肉，也曾有很多人甚至专业队因此视力量训练如洪水猛兽，其实罪不在力量训练，而在于练习后没有做好收尾工作。

此外，不经常从事力量锻练的人，刚开始进行训练时可以采用徒手训练的方式，有一定基础后再使用器械训练，如果一开始就使用器械进行训练，采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度(约为最大重量的40%左右就可以)。

拳击的技术训练方法

拳击运动的技术包括攻击、躲闪、上下移动、扭斗技术和善于反击。

攻击技术包括左直拳、左刺拳、左钩拳、右上钩拳和右交叉拳还有组合拳，如1-2连击组合拳套路。

左直拳

左直拳是拳击中所有其他击拳的基础，能正确地运用左直拳是一个有良好技术素质的拳手的特征。凡是称雄拳坛的拳王和著名拳击家都有着一手久经锻炼磨砺出来的左直拳。美国的英吉马·约翰逊在1959年与弗劳德·帕特逊的比赛中，他的左直拳使得对手难以招架，在第三回合中就将对手击倒，获得世界锦标赛重量级冠军。击败拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受伤后专用左手练直拳达9个月，终于取胜。我国3O年代的上海拳手郑吉常，由于他的左直拳快而凶，在国外有“远东毒蛇”之称。

右直拳

右直拳是拳击运动中采用的重拳之一。右直拳适合于远距离的攻击，但有直拳一般使用时机少，在有充分把握时才能使用。由于有拳较左拳离对方远，发拳时身体变化幅度较大，所以右直拳较左直拳慢。为了便于击中对方，就要用左手的假动作来转移或破坏对手的防护，或用左刺拳引开对手的注意力，或使对手失去平衡，以此来创造有利于右直拳进攻的条件和时机。要领：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。有拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加有直拳的力量和攻击距离。

摆拳是从侧面袭击对手的有力拳法。由于从侧面击打，身体向相反方向移动，起到分散对手注意力的作用。但摆拳走的路线较长，容易被对手发现，而且因力量大，一旦击空容易失去平衡。摆拳速度比直拳慢，一般不作开始的引拳。

左摆拳击头、腹

要领：由基本姿势开始，拳由自己的左肩前开始，从左侧向前成弧形路线移动击打目标，上臂与前臂约成12O～150o角，臂与肩平，并利用腿、腰、脖发力，重心移至左脚，在出拳过程中拳及前臂略向内旋，肘部微向上翻与肩同高。在击中目标的一瞬间，肩、臂肌肉与腕关节突然紧张，并随即放松，恢复成实战预备姿势。击打对方腹部正、侧部位时，上体可略向右倾斜或向右侧跨步，借助身体的移动加大击打力量。

左摆拳

左摆拳练习时的注意事项：①击打时不可有预拉动作。②左摆拳出击时，右拳微向上举，保护下纵③左拳出击后立即收回，还原成预备姿势。

右摆拳击头、腹

要领：与左摆拳大致相同，唯腰、腿和胯的发力动作较左摆拳更为明显。右摆拳动作大，速度也较慢，但拳较重。当对手大意或其进攻时疏于防守出现空隙时，可用右摆拳给予出其不意的击打和还击，但一般使用机会较少。

右摆拳多与左手拳的击打配合运用。在对手被击中，注意力分散时，以有摆拳击打可以收到极具威胁的效果。在对手疏于防守或体力

右摆拳

右摆拳击上体，常用于与左撇子对手对阵时，出击时要紧缩身体，出击后身体要向左前方运动，以防对手迎击头部。

摆拳练习中要注意以下几点：

第一，先原地徒手练习，体会发力、转体、转胯带动手臂前摆等动作要点。出拳时，要注意手腕内族动作，用拳峰部位接触击打部位。

第二，在基本掌握动作方法的基础上，结合步法练习出拳。

第三，运用打手靶的练习，可在原地与移动中进行，改进与提高动作质量，提高击打准确性。

第四，利用打沙包进行练习，一方面改进动作，一方面锻炼击打力量。

第五，进行实战练习，提高运用的能力。

上钩拳

一场拳击比赛中运动员的进攻与防守是多种多样的，这体现在调整距离上，要靠步法的灵活和判断的准确。如果说直拳与摆拳更注重中、远距离的进攻，那么上钩拳主要在中、近距离击打对方。

上钩拳既可发短拳也可发长拳。发长拳时手臂几乎伸直，上、前臂夹角大于90o，发短拳时上、前臂夹角小干90o。当对手两手高举成防头部的姿势时，或当对手击打头部而落空时，可发上钩拳击对手的上体(胃、腹或助部)。

平钩拳

钩拳是一种中、近距离的击打拳法，钩拳通常配合直拳或摆拳组成组合拳进攻对手。

(1)左平钩拳

要领：由实战姿势开始，先将左肘提起与肩平，肘部约成80o角，利用身体腰、肩部突然转动的力量，上体向右方向转，但不超过 90o，臂部肌肉由放松到突然紧张，之后再迅速放松，打击对方的右侧，这时重心移到右脚上，击打后立即收回还原成实战姿势。

注意事项：①出击时，拳不应有向后拉的准备动作。②左拳击出同时有拳微上举，保护下颏。

(2)右平钩拳

要领：出拳要领与用力方法都与左平钩拳大致相同。

左、右乎钩拳都可以配合前进步法练习，即作前滑步同时击打左乎钩拳或右平钩拳。

刺拳

刺拳属手直拳类型，是一种试探性拳法，以左刺拳为多。拳走的路线比直拳短，拳的力量较轻，能起试探对手的作用，并配合 其它 拳法以连续进攻。

要领：出拳比直拳快而突然，腰部与胯部转动比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移较小，出拳后，臂并没有完全伸直。

振拳

此拳法多用在短兵相接、近距离搏斗时，贴近对手击打。

要领：借腰部突然快速转动，出击时两臂贴近身体，上、前臂之间小于90度角。

速击拳

此拳法多用在近距离搏斗时，快速进攻，抢夺优势时使用。

要领：出拳快而突然，攻击对方要害，以快取胜。

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简单易学强身健体的拳法

简单的强身健体武术有散打、跆拳道、太极拳、五禽拳等

一、入门时散打是一个不错的选择。

首先散打招式简单，适合入门。拳脚动作 直、勾、摆，鞭、蹬、踹。摔法动作也比较简单，是站立式摔法。

动作全面。他在站立型格斗式里不像拳击或跆拳道，主要攻击手段靠拳或脚，而是两方面都有涉及。如果想要继续深入学习其他搏击，会有一定基础，容易上手一些。

理论扎实。散打虽然与其他搏击有相似相同地方，但是自成体系，动作有科学完备的理论支持。

教学中有实战部分而且比较狠。学了就是拿来用的，学完了(或者学完大部分)就要上实战检验。

学会动作后打实战真的不一定能用出来。练的再好，第一次实战还是会被教练打得毫无还手之力。

实战是必须的。

可速成。一对一教，一天两小时，一个月能学完全部动作，然后实战部分看教练能力决定快慢。

武馆多。散打在各大城市应该都有武馆了，方便你去学。

二、跆拳道也是一个强身健体的选择

跆拳道通过将全身力量集中到一个部位的“对准焦点“的练习，培养强有力的肌肉，完美的均衡以及爆发性的力量。以基本动作和模式练习，培养敏捷性的同时培养不同动作互换的能力，增强对打的勇气和放应能力。

练功前的准备动作使血液量增加，血液循环顺畅，使肌肉和血管变得有韧性，使关节和血管变得柔软。

因此，跆拳道被人们认为是对男女老少皆宜的运动。

学习跆拳道除了护身以外，为了健康上的益处，以及为了获得学习古代武术的满足感也应成为所有人生活中的一部分。

三、太极拳

太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特运动。主张“以意导气，携弯基以气运身”，又具有气功内行功调心的锻炼方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而闹腔内动，

再之外动”；并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。  

太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奥秘在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和量的刺激，激发和促进辩谨身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化，使体质朝着增强的方向上转化和发展。

对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。

练什么拳法可以训练对肌肉的运用能力

你好，我是名武术运动员，罩腊卜首先你的问题是对肌肉的运用，你是物穗否需要实战？如果不需要的话，你可以练长拳，是武术套路，长拳对于全身的肌肉要求很高包括柔韧。所以锻炼的话是极佳的。局脊如果要考虑实战，那截拳道和散打都不错，不过一些小肌肉可能会被忽略。希望我的建议对你有帮助。

如有疑问，请追问。

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