核心肌肉群训练图解（核心肌肉群的训练方法）

好多朋友想了解核心肌肉群训练图解的一些知识，在此小美给大家介绍一些核心肌肉群训练图解相关的知识，大家可参考一下

核心训练四个经典动作

核心训练四个经典动作是：引体向上、哑铃飞鸟、平板支撑、深蹲。

1、引体向上

需要借助单杠或是双杆才能够完成，在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就册漏最好用背部发力。

2、哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，州郑烂就像一只飞鸟一样。

3、平板支撑

这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。

4、深蹲

深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

核心力量训练

指的是力量训练的一种形式。所谓“核心”是人体的丛蔽中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

要把核心肌群练好，需要掌握哪些要点？

核心肌肉群，在咱们的身体中，处在最核心的位置，这也是为什么那一片肌肉群，被咱们称为核心肌肉群。另外，咱们还需要知道的是，核心肌肉群在咱们身体中，起到的作用是非常大的。核心肌肉群的强壮与否，在很大程度上决定了一个人的整体强壮与否，以及决定了自身的身体健康与否。

咱们在进行核心肌肉群训练时，需要注意的一个误区就是，所谓的核心肌肉群，指的不仅仅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群还包括有自己下肢的大腿部分肌肉，也就是自己大腿上股四头肌那一部分肌肉。这两部分的肌肉，都是属于咱们身体上的核心肌肉群。把这核心肌肉群练好轿雀是非常重要的，接下来，咱介绍2点关于核心肌肉群的训练要点。

一，深蹲以及其他腿部训练

深蹲这个动作是一个非常好的核心肌肉群强化动作，咱们在进行深蹲训练的时候，自己全身上下的肌肉几乎都要参与进来，因为深蹲这个动作，是一个复合型的训练动作，也就是一个咱们身体多关节参与的训练动作。咱们腿部的股四头肌，以及自己的腹部背部肌肉，在咱进行深蹲的过程中，这些肌肉，也就是自己的核心肌群都能够得到非常好，非常有效的刺激，从而让自己的肌肉训练效果达到一个非常好的水平。

其次，咱们在做深蹲的时候，需要注意的问题也是比较的多的。一个非常重要的问题就是，自己的腰背部在进行深蹲的时候，千万不能弯曲，如果自己的腰背在消凯做深蹲的时候弯了，那么就会大大的增加自己受伤的几率，自己的腰背很可能就会因此留下不可想象的后遗症。另外，杠铃放置的位置应该在自己斜方肌上部，还有就是，自己在做深蹲的时候，要注意膝盖和脚尖的朝向是一致的，并且膝盖是不能超过脚尖的。

二，腹部肌肉训练

除了腿部的肌肉训练，腹部的肌肉训练也是非常重要的，咱如果把自己的腹部肌肉练好了，练强壮了，不仅仅能让自己拥有一个较为强壮的身体，而且还能够让咱们拥有一个好看的腹肌肌肉线条。可谓是一举两得的好事情，只要咱们坚持的去进行腹部肌肉训练。所谓的腹部肌肉训练，有很多种训练方法，比如咱们接触得比较多的腹肌撕裂者训练方法，以闭桥早及其他各种各样的腹肌训练动作，比如卷腹，平板支撑和仰卧举腿，都是非常好的腹肌训练动作方法。

哪些动作能打造最强核心肌群？

核心力量，顾名思义，是贯穿我们人体肌肉力量输出和传导的主要能源。所以，核心肌肉的作用在于稳固身体重心。整体发力受力的作用。

对上下肢体的受力起到承上启下的作用。拥有强有力的核心力量群，对于健身者的健身动作规范，支撑受力及其重要，拥有一个良好和核心力量肌肉群，必须是一个健身者的目标。

核心力量的肌肉群指的是存在于身体连接躯干，关节之间的，如腹肌群，髋部肌群，还有于脊椎，骨盆连接的肌肉。

在肌肉对外界受力做功时，核心力量的肌肉可以保持身体的稳态平衡，人的身体就好像一座桥，如果这座桥出现了问题，那么很可能就会导致整个桥体和崩裂坍塌。除此之外，核心部位的肌肉中还有骨盆底肌肉非常重要。这些肌肉在收缩时，可以增加大腹内的压力以及协助收缩腹横肌。从而起到稳定身体的作用。

核心肌肉力量的训练方法：

1、仰卧支撑健身球：

动作步骤：面部朝上，跨步贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩部同宽，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部以及腹部，上下摇摆双腿，注意不要弓背，保持健身球稳定。

2、健身球屈伸：

动作步骤：双脚搭在健身球上，面部朝下，双手撑地，保持身体躯干受力并且身体与地面基本保持平行状态。双腿开始收缩后在屈伸，建议一次做12次，重复6组。保持健身球一直处于双脚之下。该动作能提高身体的平衡协调性，并且能够锻炼腹肌群

3、腹肌轮收缩：

动作步骤：借助腹肌轮，双膝跪于地面上（可以双膝离地脚尖收力，因人而异。）双手握腹肌轮，向前向后滑行，整体保持身体呈水平状态。连续来回几次该动作，建议一次12次，重复6组。

4、平衡垫站立：

动作步骤：单腿站到平衡垫上，双手前平举，保持一个相对静止的状态，用核心肌群去控制身体，保持稳定，持续尽可能久的时间。

5、平板撑上推：

动作步骤：身体呈现标准的平板撑姿势，注意，腰杆挺值，头的高度于肩部同高。然后，用一只手撑起身体在，另一只手在重复其动作，双手完成后在返回原来平板撑姿势。重复进程。建议一组12次，重复6组。

以上介绍的5种核心力量训练都会对于初级的进阶的在健身这有所帮助，对核心力量，是指身体的相对力量性，它或许不能最大限度的提高你的肌肉力量或者维度，但对于一个旦春优秀的李雹健身者是非常重模扰耐要的

有哪些能够锻炼核心肌群的有效动作？

核心肌群的训练可以有效刺激腹横肌、多裂肌等深层肌肉，从而促进腹部肌肉的生长和延伸，在需要的时候针对性进行腹部训练，那么马甲线和八块腹肌都是分分钟的事情。

锻炼好指简简核心肌肉群才能支持我们高效的完成所有运动，而且坚持不懈地训练还能获得意想不到的瘦腹效果。那么来看看核心肌群的训练动作有哪些吧。

动作一：单杠上抬腿

锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、腹部核唯裤心肌肉群

动作要点：双手往上吊在单杠的位置，手臂位置固定不动，两脚弯曲往腹部方向抬起，维持吸气—呼气—吸气状态。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时（难度略高）

动作二：负重弓步

锻炼肌肉：手臂区域肌肉群、一角肌前束肌肉群、核心腹部肌肉及大腿内侧肌肉

动作要点：固定手臂位置不动，感受腹部核心肌肉的收缩状态，臀部往前方顶起，保持双脚位置不变。

初级：每天2组咐橡，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作三：仰卧壶铃前举

锻炼肌肉：肩部肌肉群、核心肌肉群和横膈肌、背阔肌肉群

动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到手臂肌肉完全收缩到极限，将壶铃移动到肩膀同一高度。稍适停留后慢慢回到起始位置。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1.每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2.每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作四：哑铃上斜弯举

锻炼肌肉：腹部核心肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群

动作要点：手臂和哑铃在下落时需缓慢，腹部核心处于收缩状态，维持上臂的固定位置，移动哑铃到正上方时旋转手腕。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

原来古人早就发明了平板撑，但是你真的会做吗（附训练图解）

这些年在健身领域刮起了一股“平板热”。这里当然不是指苹果的那个平板，而是指练习核心的平板支撑（俗称腹桥，plank）。由于这个动作不受场地时间的限制，而且看起来实在是简单的不能再简单，甚至有很多人拿平板支撑当做他们健身的入门动作。

平板撑的历史

平板撑最早是由谁发明的已经无史料可以记载，但考古学家在考古过程中发现，不管是中国还是国外文物中均发现了平板撑的存在，这是唐代的金狮子，出土于湖北省郧县李泰墓，现被湖北省博物馆馆藏。

还有从金字塔中挖掘出的至少三千多年的古埃及平板，动作也是非常标准.

一、什么是核心

“核心（core）”在这里并不是“最主要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体中间的躯干位置，包括脊柱和骨盆等部位。而与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。

说到这里，小伙伴们一定明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练， 其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。虽然 核心训练的这个词是由西方提出的说法，但大家完全没有必要崇洋媚外，我们的老祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。

二、为什么要练核心肌群

核心肌群枝唤担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌群对于健身起着稳定和支持的作用。那么该怎样理解这些非常专业晦涩的话呢？

人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运猛瞎凯动、肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。

尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动。但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量；同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，从整体上提高运动效率。所以说核心躯干是人体重要的“发力源”。

三、核心肌群怎么练

说到核心训练，健身爱好者可能不约而同就会想到两个基本练习，仰卧起坐和平板支撑，仰卧起坐是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作神敬用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作。弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。

另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。

但是，它主要从躯干的前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。

四、只练平板支撑是片面的

近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，跑步时躯干仍然左右晃动、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。

换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑， 因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。

很多健身爱好者在运动过程中出现和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭的，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。

那么怎样才能做到全面的核心训练呢？需要注意以下两点：

第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；

第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。

光说不练假把式！火火君下面就带领大家一起训练躯干两侧肌肉吧~

初级训练动作

1、肘膝位侧桥支撑

这个动作适合核心力量目前还比较差的小伙伴，特别是女性，以有效训练躯干两侧肌肉。

2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起

这个动作相比动作1难度略增加。

3、侧卷腹

不多说，从名字就可以知道了

4、侧卧下腿碰上腿

这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。

中级训练动作

5、侧桥支撑

侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。

6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿

这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。

高级训练动作

7、脚膝位侧桥支撑+腿外展

这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。

8、转体前屈下

训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？

总结：重视核心训练是件好事，但是你真的会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？只有练全面了才能真正帮助大家更好地健身与运动，在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。

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