男性臀部肌肉（男性臀部肌肉锻炼的好处）

好多朋友想了解男性臀部肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些男性臀部肌肉相关的知识，大家可参考一下

男人如何健身让屁股变大？

想要练出臀好祥肌，可以通过深蹲、臀桥、站姿直腿侧平举、跪撑举臂抬腿等动作进行锻炼，让臀部肌肉得到充分地锻炼，肌肉锻炼不能一蹴而就，需要坚持才能取得理缓宽想的效果。

锻炼臀部肌肉的动作要领：

1.深蹲。双腿分开和肩同宽，双脚的脚尖朝外，收腹挺胸，后背挺直，然后慢慢向下，直至大腿和地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，之后慢慢恢复。

2.臀桥。屈膝仰卧在地上。双脚之间的距离略大于肩宽，略向两侧分开，双臂分开放在地面上。臀部向上发力，用肩膀和上背作为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，顺势将中下背以及大腿抬起，让整个躯干处于一条直线上，之后臀部用力，缓慢还原。

3.站姿直腿侧平举。在左侧脚踝部位缚上拉力器负重，右侧的手扶住固定物，右腿支撑身体，用力抓紧地面，左腿发力向左侧拉，和右腿之间形成约30度的夹角，停留1秒钟，之后缓慢复位，扰袜亮做完一组之后更换方向。

4.跪撑举臂抬腿。跪撑在垫子上，膝盖和臀部同宽，缓慢向上抬起伸直的左臂，同时上抬右腿，停留2秒放下，然后重复动作，做完一组之后换另一侧进行。

男性臀部肌肉锻炼的方法

现在的男性都喜欢做一些臀部的.肌肉训练，因为对大家的完美型身材有帮助，所以，坚持下去才能让自己塑造一个好的身材，这不仅仅是锻炼，也可以让大家通过锻炼让自己增强体质，我想为大家分享一下男性臀部肌肉训练，以下是几瞎吵种简单又有效的锻炼动作，大家可以学习一下，来具体的颂丛做一做这些训练。

1. 深蹲

锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。

作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。

注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

2. 弓箭步下蹲

锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反磨樱侍复15～20次为一组，共三组。

注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲， 膝盖勿超过脚趾。

3.伏身抬腿

锻炼目标：臀部肌肉

作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。

注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。

4. 仰卧挺身

锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌

作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。

注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。

有氧跑步结合无氧

虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是选择适当的运动方式与强度，也能改善臀部的外观。

屁股上的肌肉有哪些

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

男女两性的臀部形态是有区别的。女性臀部形态丰满，脂肪较多，两髂后上嵴交角为90°；男性臀部较小，呈正方形，棱角突出，臀窝更明显，两髂后上嵴交角为60°   。

扩展资料

臀大肌的主要功能是伸髋动作、髋关节水平外旋和髋关节稳定等作用。他在人体进行行走、跑步、跳跃、侧向移动、睡眠、呼吸甚至消化食物时都起到非常重要的作用。

在行走过程中埋败臀大肌起到让身体保持直立状态下行走，在这个过程中受到后侧斜肌筋膜链的影响，对侧背阔肌的紧张会影响腰部和骨盆的姿态，从而制约臀部对于骨盆的稳定作用，导致走路时身体向一侧晃动。

臀大肌位于身体后侧，相对于它前侧的肌肉群也就是髋屈肌群对臀大肌的激活也起着非常明显的制约作用。例如髋屈肌群紧张导致的骨盆前倾姿态和腰部疼痛时，臀部肌肉很难收紧就是一个明显的案例。

臀中肌的主要功能是髋关节水平旋转、外展等作用，对于骨盆在行走中的稳定作用非常重要，尤其是单腿站立姿态下骨盆的稳定正直起到非常重要的作用。

臀中肌群的对称肌群很显然是大腿内收肌群，它对于臀中肌的表现起着锋困重要的制约或促进作用。另外，髋屈肌也同样弯基颤会像影响臀大肌一样对臀中肌进行干涉。

在训练臀部肌肉前，对于髋屈肌和内收肌进行必要的复原、拉伸和放松是激活臀部的必要条件,这两个部位的紧张是制约臀部训练效果的主要原因。

参考资料来源：百度百科——臀部

男人怎么练习臀部肌肉？

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。

臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至笑竖于造成肌肉拉伤。

1，跳蹲

目标：臀大肌及身体其他部位

这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激，重复进行12次。

a，以俯卧撑的姿势开始，保持身体挺直。

b，抬起你的腿，把脚底往后拉。

c，利用瞬间爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高处。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，销陵来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要有晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，亏升戚跨走出去，蹲下直到双腿与地面平行。

d，两腿交替进行，两腿交替各进行12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中，用腹部的力量保持你的姿势， 重复10次。

a，收缩腰腹部的肌肉。

b，下蹲并保持背部挺直，可以靠墙完成此动作。

c，大腿与地面平行时停下，然后回到原始的位置。

坚持做，并保证好饮食营养的搭配。

扩展资料：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

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