好多朋友想了解在家用哑铃锻炼肌肉一周计划的一些知识，在此小美给大家介绍一些在家用哑铃锻炼肌肉一周计划相关的知识，大家可参考一下
哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。那圆衡旦么，哑铃健身计划表怎么制定呢？下面我来告诉大家吧！
哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早拦培日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10—12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10—12RM x3组
（3）俯卧撑 15—20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8—12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸： 8—12RM （次） x3组
橘扰周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船： 8—12RM （次） x4
（2）引体向上宽握： 8—12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8—12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 ： 8—12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8—12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8—12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8—10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8—10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8—10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10—12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10—12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10—12RM （次） x3
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推
10-12RM
x3组
（2）哑铃飞鸟
10-12RM
x3组
（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:
8-12RM
（次）
x4
（2）引体向上宽握:
8-12RM
（次）
x4
（3）引体游宽闭向上窄神裂握：8-12RM
（次）
x4
（4）俯坐弯举
:
8-12RM
（次）
x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM
（次）
x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM
（次）
x3组
周五巧渣，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲
8-10RM（次）
x3
组
（2）哑铃箭步蹲
8-10RM
x3
组
（3）哑铃提蹭
8-10RM
x3
组
（4）站姿哑铃推举
10-12RM
（次）
x3
（5）哑铃侧平举
10-12RM
（次）
x3
（6）哑铃前平举
10-12RM
（次）
x3
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