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在家用哑铃锻炼肌肉一周计划(在家哑铃健身)

  分类:运动养生  发布者:yansheng  发布时间:
好多朋友想了解在家用哑铃锻炼肌肉一周计划的一些知识,在此小美给大家介绍一些在家用哑铃锻炼肌肉一周计划相..

好多朋友想了解在家用哑铃锻炼肌肉一周计划的一些知识,在此小美给大家介绍一些在家用哑铃锻炼肌肉一周计划相关的知识,大家可参考一下

哑铃健身计划一周表

哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。那圆衡旦么,哑铃健身计划表怎么制定呢?下面我来告诉大家吧!

哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里锻炼三次,可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片:

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早拦培日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10—12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10—12RM x3组

(3)俯卧撑 15—20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8—12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8—12RM (次) x3组

橘扰周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8—12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8—12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8—12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8—12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8—12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8—12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8—10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8—10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8—10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10—12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10—12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10—12RM (次) x3

哑铃一周锻炼计划表

你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推

10-12RM

x3组

(2)哑铃飞鸟

10-12RM

x3组

(3)俯卧撑

15-20

(次)

x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12RM

(次)

x3组

(5)俯立臂屈伸:

8-12RM

(次)

x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船:

8-12RM

(次)

x4

(2)引体向上宽握:

8-12RM

(次)

x4

(3)引体游宽闭向上窄神裂握:8-12RM

(次)

x4

(4)俯坐弯举

:

8-12RM

(次)

x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM

(次)

x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM

(次)

x3组

周五巧渣,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲

8-10RM(次)

x3

(2)哑铃箭步蹲

8-10RM

x3

(3)哑铃提蹭

8-10RM

x3

(4)站姿哑铃推举

10-12RM

(次)

x3

(5)哑铃侧平举

10-12RM

(次)

x3

(6)哑铃前平举

10-12RM

(次)

x3

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