好多朋友想了解在家用哑铃锻炼肌肉一周计划的一些知识,在此小美给大家介绍一些在家用哑铃锻炼肌肉一周计划相关的知识,大家可参考一下
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。那圆衡旦么,哑铃健身计划表怎么制定呢?下面我来告诉大家吧!
哑铃健身计划一周表,要求练习者在一周的时间里锻炼三次,可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片:
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早拦培日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10—12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10—12RM x3组
(3)俯卧撑 15—20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8—12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8—12RM (次) x3组
橘扰周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8—12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8—12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8—12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8—12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8—12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8—12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8—10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8—10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8—10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10—12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10—12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10—12RM (次) x3
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推
10-12RM
x3组
(2)哑铃飞鸟
10-12RM
x3组
(3)俯卧撑
15-20
(次)
x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12RM
(次)
x3组
(5)俯立臂屈伸:
8-12RM
(次)
x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船:
8-12RM
(次)
x4
(2)引体向上宽握:
8-12RM
(次)
x4
(3)引体游宽闭向上窄神裂握:8-12RM
(次)
x4
(4)俯坐弯举
:
8-12RM
(次)
x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM
(次)
x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM
(次)
x3组
周五巧渣,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲
8-10RM(次)
x3
组
(2)哑铃箭步蹲
8-10RM
x3
组
(3)哑铃提蹭
8-10RM
x3
组
(4)站姿哑铃推举
10-12RM
(次)
x3
(5)哑铃侧平举
10-12RM
(次)
x3
(6)哑铃前平举
10-12RM
(次)
x3
祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢