室内哑铃腿部肌肉锻炼（家里哑铃练腿）

好多朋友想了解室内哑铃腿部肌肉锻炼的一些知识，在此小美给大家介绍一些室内哑铃腿部肌肉锻炼相关的知识，大家可参考一下

哑铃该怎么锻炼腿部呢

哑铃是一种人们生活中十分常见的健身训练的重要器械，哑铃就如同一把小斧锤极易凿子，可以雕塑人们身体的每一块肌肉。只要家里有一副哑铃以及一张张凳子，大家就可以随心所欲的进行各种的健美的锻炼，那么，哑铃怎么锻炼腿部肌肉呢?以下就是对哑铃锻炼腿部肌肉方法的详解。

深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致;

2、头部、颈部与肢体方向一致;

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

4、回复到起始动作;

　缓罩　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽;

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线亩神立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内;

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止;

3、起身回到起始前状态，重复动作。

直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;

2、膝盖稍曲;

3、动作恰当、尽可能地前倾;

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽;

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;

3、自然站立，膝部稍向前弯曲;

4、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立;

2、双手紧握哑铃，手心向内;

3、挺胸、提臀、收腹。

动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

注意事项

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的`。

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来扰耐闹完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

经过上述关于哑铃锻炼腿部肌肉方法的详细讲述之后，想必现在大家对于哑铃怎么锻炼腿部肌肉应该已经有了更多的了解和认识了吧，希望大家在进行哑铃锻炼腿部肌肉时参考以上的几种方法进行锻炼，那么必然会达到有效的效果。

哑铃如何练腿部肌肉

1、深蹲练习腿部肌肉

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

动作要领:膝盖应与大脚趾方向一致;头部、颈部与肢体方向一致;重复动作务必保持方向不变,身体稳定。

起始动作:双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;挺胸收腹,腰部保持微弓。

动作:膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;除非另有规定,膝盖部大致呈90度;回复到起始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、原地弓箭步练习

练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。

动作要领:双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;抬头、挺胸、提臀;单腿动作直至疲劳,换腿重复。

起始动作:双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;挺胸,收腹,提臀。

动作:身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;后退向下弯曲,将要触及地面前停止;起身回到起始前状态,重复动作。

3、保加利亚单腿蹲

握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。

保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。

避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

4、哑铃罗马尼亚硬拉

动作过程:双手竖直握住一个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,站距微宽一些,脚尖可微微外八动作开始,髋部后移,躯干自然向下俯,哑铃自然顺势贴着腿下落,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直镇丛地面。

当下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感哑铃紧靠着大腿。一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!然后保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

腿部肌肉如何训练1、腿部练习方法

跑步是腿部练习简单易行的方法,不过对膝关节的压力非常大,需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是,先增强腿部肌肉力量,接着再做跑步练习,两者相互交替,互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌,臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕,等蹲到1~2分钟间,就证明你的膝关节力量已非常优秀了。

2、腿部练习重点

腿部关节中膝关节是重点,由于膝关节的构造比较复杂,是人体最易受伤的关节。膝关节不健康,我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次,加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平,让我们有更多的能力参加更多运动梁袜爱好,而且会增强自身的形体美感。

增肌者进餐有什么需求

1、膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的.比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2、膳食的组成每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化橡旅激合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

3、多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性,在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身增肌训练需要。

如何用哑铃锻炼腿部肌肉

1、哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

2、哑铃弓步蹲。双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间，腰背挺直，核心收紧，目视前方，同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地，前脚脚后跟发力站起回到起始位置。

3、哑铃罗马尼亚硬拉。首先，双脚分开站立，与肩同宽，手持哑铃并将其放在你的前面，弯腰用力拿稳哑铃，但膝盖不可弯曲，你要用力绷紧你的膝盖。然后在将背部伸直的同时举起哑铃，再次弯腰时可以把哑铃放在地面上。

扩展资料：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，埋渗就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都扰瞎会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习缓液空，或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料：百度百科-哑铃 （增强肌肉力量训练的简单器材）

在家里可以使用哑铃来练腿吗？为什么？

俗话说“健身不练腿，迟早要后悔”，但有时因多种要素不能出去运动指亏烂健身，那在家里如何训练腿部的全身肌肉呢？许多的运动健身者都是有这种疑惑，很多人在家里练腿便是让自身颤动，往返跑，这种尽管能够使你腿部获得训练，但成效并不太好。今日这里给各位讲解一种重量器材便是哑铃，由于哑铃体型小，应用简洁便捷并且不占地区，再相互配合负重深蹲和拉扯这两个锻练腿部的金牌动作，就特别适合在家里训练。

哑铃颈前深蹲

第一个动作我们要用哑铃来开展深蹲练习，先让自身两手抓牢一个哑铃，随后两脚开启到和肩膀同宽的部位，后背伸直。然后让自已始终保持合理的方式开展负重深蹲，让膝关节弯折，大腿根部向下直至超出和地板的平空芹行面，再慢慢的站起来。在训练时大家的动作不可以太快，不必认为用哑铃锻练非常简单，就十分迅速的实现训练，那样非常容易减少训练实际效果，让腿部体会不上刺激性感。在训练时训练者要调节好速率，要觉得到自已是用腿部使力，而不是别的位置。这动作大家还能够变式开展哑铃深蹲练习，能够两只手在肩膀各举一个哑铃，那样开展负重深蹲的困难会比以上这一动作难一点，能够增强对腿部的刺激性。

哑铃保加利亚负重深蹲

这一训练动作必须训练者找一个支撑柱，让后边的腿部脚掌放进支撑柱上，随后双手拿着哑铃，维持后背伸直，让自身开展单脚的负重深蹲训练。

在训练的情况下维持住身体的灵活性，不必丧失身体均衡，后背自始至终伸直，不必弯折。

哑铃拉扯

这训练动作我们要先让自身双腿张开大些，随后两手挺直的把握住哑铃在自身身体下边。然后让自身膝关节弯折，让身体往下蹲，后背一样的要维持伸直，下蹲进行后就继续用腿部使力让自身身体站起来。

哑铃箭步蹲

最后一个动作，大家开展弓腿蹲，和第二组动作类似，但大家此次训练后边的腿无需放到支撑柱上，只是在地板上。先让自身前后左右腿张开后，两手抓着哑铃，让身体往下蹲，维持腿部伸直，觉得到前边的大腿根部和小腿肚展现九十度，后边腿的膝关节贴近路面，就要自身站起来修复动作。当训练者训练完这4组动作后，腿部会特别酸疼，大伙儿不必急着歇息，应当先让自身开展腿部的拉申，让酸疼降低后，再去歇息。训练后还可以合理的唯漏填补些水分和蛋白，那样还可以协助身体立即修复和使全身肌肉合理提高。

最终告知我们不要再以为用哑铃开展训练，在训练前就不能做腿部的热身运动了，这也是问题的，大家每一次逐渐身体锻练前必须让自身搞好充足的热背后，再投放到训练中，那样才能够让自已防止训练中全身肌肉发生损伤的状况。本网站系本网转截，转截目地就在于传送其他信息，并不意味着本网赞成其观念和对其真实有效承担。本网站内容著作权归原作全部，如涉及到创作内容，著作权和其他难题，请在30日内与本网联络，大家将在第一时间解决！

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