跳操前的热身运动（跳操前的热身运动叫什么）

好多朋友想了解跳操前的热身运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些跳操前的热身运动相关的知识，大家可参考一下

上体育课前热身运动要怎么做

上体育课前热身运动要怎么做

上体育课前热身运动要怎么做，学生的时代，大家都比较的喜欢上体育课，而每次上体育课的时候，体育老师一般都会让学生们先进行一些基本的热身运动。那么上体育课前热身运动要怎么做？

上体育课前热身运动要怎么做1

1、腹背运动(侧面)要求： 双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

2、侧压腿要求： 尽量将腿打开，上下振动。

3、扩胸运动要求： 用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

4、一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。 要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。

5、振臂运动要求： 两臂伸直，尽量向后振。

6、指、腕、膝、踝关节运动要求： 动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、正压腿要求： 成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

上体育课前热身运动怎么做？热身运动主要是将每个关节都适当的活动一下，这样在体育课剧烈运动的时候，可以避免出现一些关节扭伤的情况。所以，每次体育课的时候，学生们也都要非常认真的重视体育课前的热身的运动，这是非常有必要的运动。

上体育课前热身运动要怎么做2

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

2、热身中扒念时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

3、摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

4、扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替卖困转动10～15次。

健身的.热身运动误区有哪些

误区一：跳健身操当热身

某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。

此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中，通常用“拜日式”作为准备动作，使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。

误此档区二：自己在家练动作

有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此，佛山某健美俱乐部教练凌红指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。

健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

运动前如何拉伸热身

运动前如何拉伸热身

运动前如何拉伸热身，为了避免在运动中受到运动伤害，所以我们在运动前都会要将进行热身运动，热身的拉伸也是非常有讲究的，下面就为大家介绍运动前如何拉伸热身。

运动前如何拉伸热身1

1、 小跨步

跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。

左右交替跨5-10步即可。

2、 高抬腿

呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。

左右交替抬腿15-20下。可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

3、 踢臀跑

呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚春渣提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。

左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

4、 前踢腿

保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。

左右交替踢腿5-10下，重复2-3次。

5、 胸背拉伸

这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放松。

6、 大跨步

延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

7、 弓步动态伸展

双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向宽慎下。腿部向前跨越一步，前侧腿膝关节弯曲，后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身体保持直慎森敬立，挺胸收腹，手臂垂直向下，双眼目视前方。

髂身体保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后侧腿向前迈一步，然后重复此动作，向前行走10-15米伸展。

8、 拾金伸展

双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。原地碎步10次，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾起，身体慢慢俯身向下，同时双手贴着右腿缓慢向下，一直触摸到脚尖，配合着呼吸。

然后缓慢起身，换腿重复此动作，重复此动作10次左右。

9、 后表链伸展

双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。身体俯身向下，手脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，手脚之间距离保持比肩略宽，背部保持微微弯曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝关节伸直；左腿微屈放在右脚脚踝上，保持右腿大腿后侧，小腿有明显拉伸感。

保持3-5秒，保持腿部伸直，然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。

10、 动态大腿前侧伸展

双脚打开与肩同宽，脚尖正向前方，身体保持直立，挺胸收腹，核心收紧，双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后，左侧大腿保持垂直向下，左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，坚持1/2秒。

然后向前行走一步，保持初始位置，换右腿，然后重复此动作，行走10-15米。

运动前如何拉伸热身2

跑前热身五拉伸动作

臀屈肌拉伸练习

挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。

腿部屈肌拉伸练习

挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。

腿部伸肌拉伸练习

挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，然后向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的.臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。

脚部屈肌拉伸练习

挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。

臀部伸肌拉伸练习

略微弯曲你的身体，首先抬起你的右腿，脚尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。

运动前如何拉伸热身3

有氧运动前热身

帮助进入状态

如果你可以在做有氧运动前进行热身运动，你的身体能够较快的进入到健身的状态中，这样能够帮助你的身体适应并且为运动提供氧气和能量。热身运动当然不是随便扭扭脖子扭扭腰就完事了，最好是能够感受到身体在微微出汗就好了。

避免运动损伤

很多人在进行有氧运动前不进行热身运动，整个身体还没进入状态就让它承受重的运动压力，这样很容易造成运动损伤。并且还会出现跑步跑不了几步，跳操跳不了几段就开始疲劳不愿动了。试想一下，你要是想要通过有氧运动减肥塑身或是健身美体，这样的运动状态可不能帮助你实现梦想。

怎样热身

各位朋友，一定要记住了，有氧运动前要热身，你可以选择活动膝关节、踝关节、腕关节等等关节，也可以进行肌肉拉伸，或者干脆的在运动前稍加活动后直接慢跑几圈，或者快走几圈。这些都是不错的热身方式。不管你选择哪种，只要能够达到热身目的就可以了。

运动前怎么热身第二天不会浑身酸痛？

这不是热身的问题，而是肌肉还无法承担与往常不同的运动量，运动量循序渐进，坚持三天就好多了。

当天的运动指标达到以后，应该对肌肉按摩放松一下，然后休息。但是第二天的话应该继续运动，运动应该坚持，不能三天打鱼两天晒网，这样会影响健身的效果。

肌肉酸痛:平时不经常锻炼的人，参加比较剧烈的运动以后，局部肌肉有时产生酸痛现象。当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。乳酸在肌肉内大量物游贺堆积，会刺激肌肉中的化学感受器产生兴奋，兴奋传至大脑皮层，使人产生酸痛磨祥的感觉。

那么该怎样缓解这种运动后出现的肌肉酸痛呢？

1.主动恢复法：运动结束后，进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的锻炼之后，使用这种方法可以让自身有效冷静下来。

2.休息恢复法：不通过任何特别处理，单纯休息 3-7 天后疼痛会自然消失。

3.运动按摩法：一罩派些研究表明运动按摩可以有效减轻肌肉酸痛和肿胀现象，但对肌肉功能并无影响。

4.冰浴或冷水浴：尽管没有明确证据表明这种方法有效，但许多专业运动员均采用此法并表示对于减轻肌肉酸痛有效果。

第一次跳操需要做多长时间的热身才不会肌肉拉伤

主要看你的运动量大小，据我所知，热身运动三分钟为最佳，身体微微流汗。

热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一派橡。金先生和许多爱好运动的朋友常常进行的「拉筋」动作，其实并不能达到热身的效果。这些伸展拉筋的柔软操是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松，以增加关节活动的灵活度，所以也有预防运动伤害的作用。不过，如果针对还没有「活动开来」的「冷」肌肉强行加以拉扯，不但比较达不到增加柔软度的效果，反而更容易造成肌肉的伤害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展动作之前进行数分钟的热身运动，使稍后将要频繁使用的肌肉先行活动开来；如此使肌肉温度稍微提高了以后，再依照正确的要领来「拉筋」，则可以有效地完成「热身」及「增加柔软度」的效果。

那么，要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类：第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。如果您从事的运动较激烈或较专业，就必须用更长的时间尺羡缺来热身及拉筋，反之，闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身运动的需求也就不必太严格，甚至可以不必进行特殊部位的热身运动：比如慢跑之前要热身的话，可以利用五分钟做一套国民健身操，也可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟，这样也就可以达到热身的效果了。

至于正确的拉筋伸展动作要领是：在足够的热身运动后，把稍后运动时即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长，直到有一点紧的程度，然后持续这个拉力达20秒以上。请不要拉到肌肉疼痛的地步！也请避免使用「跳动式」或「振动式」的拉筋动作，因为您每一次拉扯肌肉的动作，都会造成肌肉反射性的收缩，所以，如果每次肌肉拉长的时间不能超过20秒甚至30秒以上，只会使肌肉张力不减反增，反而使肌肉或肌腱更容易受伤！用正确的动作将各肌肉群交替而渐进地慢慢拉开，才能达到拉筋的正面效果。如果时间充足的话，在运动结束后，最好利用几分钟，再用正确的拉筋伸展的运动把各肌肉群一一拉开，这样可以进一步增加柔软度，也能帮助减轻运动后肌肉酸痛的现象。

除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或陵辩器材，避免突然将运动强度过度地增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，最好不要逞强继续拼斗，以免造成更大的伤害。

一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外，更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。

5热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢

慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔！

求助.跳操前后需要热身和拉伸么

运动前做简单的热身运动，不需要特别拉伸，目的是很快进入状态。

运动银悄后的拉伸非常重要，不仅能减缓酸痛，并蔽搏亏且对肌肉塑性有良好的效果。

附赠运动宏神后拉伸动作图，供参考。

上海女子跳倒立版刘畊宏健身操，新手跳操该如何循序渐进？

随着人们生活水平的提高，有越来越多的人都意识到了身体的重要性，纷纷加入健身的行列当中，其中刘畊宏健身操火爆全网，成为了很多人健身的选择。而健身操虽然简单好学，但千万不能急于求成，否则只会事倍功半，特别是新手在跳操时，一定要遵守循序渐进的原则，做好以下几个事项，这样才能达到最好的健身效果。

一、做好热身运动

很多新手在跳操时都没有先做热身运动，这是错误的行为，因为健身操的强度也是很高的，如果没有做热身，将关节和肌肉灵活性给提升，是会增加跳操过程中的拉伤和抽筋的风险。热身运动的时间通常控制在五分钟到十分钟之间，热身的动作有胸肌伸展、肩关节伸展、股四头肌薯薯伸展、脊柱扭转、开合跳和箭步蹲等。

二、掌握规范的动作

跳操动作不规范是很多新手都会出现的问题，一旦有这种问题，不仅会大大降低健身的效果，还会一定程度上增加受伤的风险，这是很得不偿失的。因此新手在跳操前，一定要掌握好整套健身操的动作要领、姿势幅度和肌肉力度，这样才能保证跳操的效果。

三、跳操节奏不要太快

刘畊宏健身操的节奏其实是比较快的，如果强行跟上他的节奏和速度，是会给身体增加太大负担，增加受伤的几率。因此，作为新手应将速度给适当降低，把跳操节奏控制自己身体可以接受的范围内，等到以后身体素质提高后，再将跳操节奏和速度给逐步提高。

四、控制跳操时间

有些新手有急于求成的心态，因此每天都禅碰进行了长时间的跳操，但这种做法是有着很大危害性的。长时间跳操会令人体一直处于恢复的负平衡状态，从而出现肌肉酸痛、神经衰弱、反应迟缓和失眠的情况，同时还会给心脏增加过大负担，引发急性缺血火心脏骤停的严重后果。因此，新手一开始一定要控制好跳操时间，最好是控制在二十分钟到三十分钟左右，等跳了一两个月后，再适当增加跳操时间。

总而言之，跳健身操是一种很好的锻炼方式，但是如果没有采用合理的方法，反而会危害我们的身体健康，数袭者因此作为新手，如果想从跳操之中获得更好的效果，一定要遵守循序渐进的原则，做好上面介绍的四个事项。

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