瑜伽盘腿肌肉（瑜伽盘腿动作图片）

好多朋友想了解瑜伽盘腿肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些瑜伽盘腿肌肉相关的知识，大家可参考一下

练瑜伽盘腿的方法？

小练瑜伽有很多好处，但练瑜伽有个环节十分重要，就是盘腿，方法正确才能达到效果。下面我带你了解，希望对你有帮助!

【第一步】

热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚↓

【第二步】

先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱↓

【第三步】

身体前屈，让头部贴近小腿↓

如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟↓

【第四步】

两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身↓

记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软↓

【第五步】

此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动↓

尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟↓

很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就核团丛算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练!信心就是这样建立的!

【第六步】

当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦!正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格!↓

瑜伽练盘腿的好处

每天盘腿,可以锻炼你的腰部及腿部力量,缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。而且当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿,腿部的血液回圈能促进大脑的供血 ,盘完思路立马清晰,还你一个能量爆表的自己,分分钟把工作烦恼KO!

如果你是一名超级妈妈,每天要照顾宝宝、料理家务忙到头晕,那你也应该加入盘腿大军!双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛,预防脊柱疾病的发生。而且,双腿盘的姿势可以打通腿部血脉,可以改善女性月经不调,缓解痛经和月经量过少,要知道,月经得到调理,内分泌问题也会跟着解决哦!所以双腿盘对女性有巨大裨益!再如果你是一名男士——男士怎么了,男士盘腿的好处多着呢!每天睡前盘一盘,锻炼筋骨,开启经络,改善体内脏腑机能,促进生理系统回圈,而且有助于维护肾脏和前列腺的健康!

瑜伽的注意事项

瑜伽作为一种健身方式,在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化,引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适,应当延缓瑜伽动作。

瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后,再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候,没有感到疼痛、紧张或疲劳,那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

选择一个有经验的瑜伽老师,牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况,不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽,如果你的老改樱师不能对于你的具体身体状况提供反馈,那么显然这是一个提示:他可能不适合你。

瑜伽的发展前景

近年来,国内瑜伽的或神发展速度大幅度提高,专业的瑜伽馆也越来越多,瑜伽在国内一线城市处于非常盛行时期,中小城市也紧紧跟随着大城市的步伐逐渐热潮起来,突出表现在想开瑜伽的馆的朋友不断增多,想学习瑜伽,练习瑜伽的人每年成倍增长。瑜伽独特魅力,使得各大报纸杂志,网站,电视等媒体也在不断地宣传瑜伽运动。这正是瑜伽在中国全面升温的时期,专业的瑜伽馆将成为瑜伽行业发展新亮点。一个现状就是,瑜伽运动的良好功效和温和的练习方法适合大众化普及,因而他的普及速度快,普及范围广。有助于瑜伽经营者介入,从而催生出一个新的行业领域既瑜伽馆,从瑜伽馆的性质来看属于第三产业中的健身教学服务类行业。

坚持平板支撑和瑜伽盘腿坐，身体会发生怎样的变化？

瑜伽，最可贵的是坚持！

亲爱的伽人们，又到周末了，你萌今天瑜伽了吗？

最近后台有妹纸留言说感觉身体好多部位都没有力气，体式做不到位怎么办？今天小七给大家介绍两招，坚持练习一定会看到效果滴~~

练习之前还是老规矩，来了解一下坚持练习之后身体会发生哪些改变呢？

第一招：平板支撑

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。

通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。

根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定身体的能力。

5、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

6、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症。

当然，前提是你要做对。如果是错误姿势，那就是“毁人不倦”了咯~~再次介绍一下正确的支撑姿势：

除了标准的肘掌平板支撑，有多余力气的还可以继续练出花样！

或者这样的

第二招：瑜伽盘腿坐

如果你练习盘腿并能每日坚持，就会给你带来以下好处：

1、瑜伽盘腿坐练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开，把僵硬的胯部打开，从而晌亮使血液循环更为顺畅。

2、盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛和长期积累下来的腰背疼痛，有助于预防脊柱疾病的发生。

3、当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血，盘完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！

4、盘腿练习还可以打通腿部血脉，改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦！

所以双腿盘对女性有巨大裨益！知道了瑜伽盘腿坐这么多的好处，动起来吧~~

01

简易式

坐在地上，两腿向前伸直，弯起右小腿，把右小腿放于左大腿之下。

弯起左小腿，把左脚放在右大腿之下；双手可置于两膝之上。

头、颈和躯干都保持在一条直线上。

02

半莲式

坐在地上，双腿向前伸直，双手尽量触向身体两侧较远处的地面上。

弯起左小腿并让左脚脚板底顶紧右大腿内侧，靠近腹股沟处。

弯起右小腿并把右脚放在左大腿下面，使头、颈和躯干保持在一条直线上。

03

莲花式

坐在地面上，两腿向前伸直，两手放于身体两侧。

弯曲右腿，右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。

弯曲左腿，左脚放在闷谨圆右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。

04

至善式

坐在地上，蚂塌两腿并拢并同时向前伸展。

弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。

然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上。

把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。

好了今天就酱~~周末愉快，爱你萌~~

Namaste~

每日瑜伽，你的瑜伽生活指南

经常膝关节疼痛，哪几个瑜伽体式加强肌肉的锻炼，你一定要知道？

膝关节的健康必须要引起所巧唤有人的重视，因为膝关节出现问题我们很难正常行走，而且能够影响我们正常的生活，工作和学习。那么，经常膝关节疼痛，哪几个瑜伽体式加强肌肉的锻炼，你一定要知道？

第1个动作就是高抬腿。这个动作其实比较简单，只要患者平躺在床上把腿伸直，然后高抬腿30度或者是45度，保持这个姿势5秒时间，然后再放下，每天做4~5组，就能够增加自己膝关节的抗压能力。

第2个动作就是靠墙深蹲。柠檬之前做过这个动作，这个动作比平时的深蹲难度要高一些，可以先离墙30厘米远，然后顺着墙根往下蹲，蹲到膝盖成90度左右停止，然后保持这个动作5秒钟，再回到正常体态，每次做4~5组可以有效的，可以锻炼我们的膝盖承受能力。

第3个动作坐立式抬腿。这个动作其实很简单，就孝简凯是让我们坐在小板凳上，双腿并拢，大腿绷紧，伸直一根腿，往高台保持，几秒钟之后换另一根腿，反复做4~5组，可以锻炼腿部以及膝关节的肌肉群，增强腿部力量。

其实除了咐歼以上这几个瑜伽体式能够加强肌肉的锻炼之外，还可以通过其他的一些运动来增加我们膝关节的承受能力，负荷能力以及抗压能力。最常见的就是游泳，骑自行车，慢跑和仰卧起坐。不管你选择哪一个形式的锻炼，都要量力而行。

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