肌肉性肥胖的减肥方法（肌肉型肥胖百度百科）

好多朋友想了解肌肉性肥胖的减肥方法的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉性肥胖的减肥方法相关的知识，大家可参考一下

肌肉型肥胖怎么减肥

打造性感匀称的小腿

小腿与脚踝约差距15公分左右，这是标准匀称的小腿。经常锻炼高罩肌肉的运动选手与舞蹈专家，他们的腿一定氏敏不是笔直而均匀的。其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。肌肉结实呈现肥大状的小腿，此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况，请放心进行练习。

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小歼念枝腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。

小腿减肥：

跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的：

小腿长度：大于身高的26．3％；

最大圆周：大约是小腿长度的3／4；

三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。

以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。

从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。

知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

第二节

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

漂亮的腿形不一定就是天生的。采用正确的方法，就会有惊人的改善！分别对待不同腿形

脂肪型 如果你：比实际体重看起来胖、除了锻炼，没什么比避免糖分和油分高的食物更管用的；多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物；零食尽量少吃；多做跑步、游泳、自行车等有氧运动，以消除腿部的赘肉。

肌肉型 女飞人的速度就算令万人敬仰，肌肉发达的双腿还是因缺乏女性的柔美魅力而让人敬而远之。肌肉结实的腿形，要适当减少使肌肉发达的无氧运动；多做些快走、游泳之类的有氧运动；并尽量用按摩来消除肌肉的紧张。

水肿型 身体里储存的水分过多，或水分代谢不能很好的进行，就会有水肿腿。对于长时间坐在座位上不动的办公室女性，或是常常做“空中飞人”的差旅人来说，双腿略有浮肿可谓家常便饭。长久下来，脚腕会变粗，膝盖也会长出多余的肉。该避免快餐、真空食品、点心；控制咸食、少喝可乐、雪碧等碳酸饮料！注意不要保持单一动作超过1个小时，做一些简单的强化肌肉的体操，改善浮肿状况。

有效的运动方式 1．每星期游两次泳 2．时常跳绳 3．早晚各做5到10分钟的下蹲运动 4．经常踮着脚尖在室内走走 5．仰面躺下在空中骑自行车，做蹬腿运动。

按摩瘦腿 按摩可促进腿部血液循环，消除沉重感与水肿现象。瘦腿按摩每周至少两次，时间最好在30分钟以上，才能达到瘦腿的效果。

我们舞蹈欣赏老师（她还是我们学校的舞蹈老师）推荐的方法：倒着只用脚跟跑步可以，即可以健身，也可以锻炼出匀称的小腿来。

细节：

捡东西的时候弯腰微微区腿；

坐下来的时候收腹，双腿自然平放，标翘二郎腿哦；

如厕时间不适宜太长，蹲或坐着都容易使腿变形；

上楼梯的时候尽量两个台阶一步，这样做还有提臀的效果哦；

平时坐着的时候也可以随意做做简单的小腿运动，发挥自己丰富的想象力吧~

最后，坚持才会有良好效果哦~！

肌肉型的减肥方法？

大家知道有哪些吗?以下是我整理的关于，一起来了解一下吧。

之食谱：

早晨起来先是一大杯的温水，这样会让你想大便，早餐吃片全麦面包+一杯豆浆或牛奶+一个鸡蛋。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的，但不能吃太多。

午餐正常吃，最好在吃饭前先喝汤，不要喝油腻的汤，清淡的最好。但只能吃到7分饱，进食要慢。多吃青菜，少吃肉，特别是猪肉。在到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜，因为热量低，且容易饱。

晚上尽量不吃主食，吃青菜，之后饿了就是黄瓜或苹果。 对了~记得吃饭前先喝杯水，这样会比较好。 其次就是要积极的锻炼了。

平时多锻炼，要做有氧运动。按袜毁行一周7天，运动5天，休息2天。最好不要7天都运动，那样会很累，效果也不好。运动最好在每天晚上7点到8点。我两天慢跑，每次1个小时。2天去游泳，1天打篮球***个人喜好***。晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑，做多少按自己能做多少做多少。运动完最好要拉拉筋，这样会让身体线条比较好看。运动一定坚持就是了，千万不能停了!

最后就是心情要保持愉快，平时多喝水，最好能喝茶***要绿茶***。

肌肉型肥胖，是由于身体的肌肉成分过多而造成的肥胖，主要有以下几个方面的原因：

1. 训练方法不得当

2. 特殊的生活或工作习惯

3. 遗传因素的影响

肌肉型肥胖者注意运动强度适中，因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。

因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时增加运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次|每分钟，时间不低于40分钟。

肌肉型肥胖者参考运动方案：

1. 慢跑或原地跑40分钟

2. 仰卧起坐200个，1分钟做10到15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是

曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1：3. 3. 平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要 *** 腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。告哗

瘦腿要点：首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿会自然修长。

之预防肌肉型小腿法：

一、舒展小腿腹运动 一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后将腿尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒。再做第二次。如此每脚做八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

二、 *** 小腿腹 ***

最主要的功能是避免小腿腹发展成为肌肉，所以 *** 的时余羡候要很用力，不是那种会舒服的 *** ，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏 *** ，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上 *** ， *** 的时候小腿尽量放松，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法 *** 。

三、调整站姿与走资

这是最基本也是最重要的一点。正确的站姿不止可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实。只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。 走资也很重要，正确的走资应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

之改变肌肉型的瘦腿法：

一、拍打大腿内外侧

坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

二、弓步压腿

双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再做一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边再做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 三、仰卧拉伸

曲膝做好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放到身后。慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15-30秒。每日做一次。

四、交叠前压腿

双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。慢慢将身体向前压，颈和头都要向下望，维持15-30秒。左右腿交换重叠再做一次。

如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以要注意自己的瘦腿型别哦。对于大多数人来说，大腿粗的真正元凶是脂肪。在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。

在正常情况下，减脂肪比减肌肉要容易的多，有效的减脂运动经过一段时间后，大多数情况下肌肉确实会变的结实紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些型别的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车，轻松的跳绳，游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。

肌肉型肥胖如何减肥？

肌肉型肥胖患者的减重方法如下：

1、控制饮食：限制肢键食物的摄入量，并保持碳水化合物、蛋白质察派和脂肪三种营养素的平衡，清淡饮食，少食高脂、油炸食物和碳酸饮料，以减轻体重；

2、加强运动锻炼；

3、手术治疗：如经过控制饮食和加强运动锻炼无明显效果，且出现呼吸、关节相关症状，影响正常的睡历没巧眠和生活，应积极考虑进行手术减重。

怎么减肌肉

减肥对于很多人来说，是规划在人生课题中的一项大事，无论是什么体型的人，对于减肥都有着不同时期、不同程度的执著。减肥也会因为你体型的不同，而有着一些区别。有的人就是减脂肪，而有的人就是减肌肉，那么今天要来给大家说一说的就是，如何减肌肉这一块的内容。

每个人都有着体型上、体制上的一些区别，无论高矮胖瘦，因此，减肥的人群也都并不是拦困同样的体型，那么这就导致了，减肥的话，不简猜念同的体质需要采取不同的减肥方式，肌肉型肥胖者就需要减肌肉来的方式来进行减肥。那么肌肉型肥胖者，在减肥的时候首先最需要关注到的就是注意运动强度的问题了。因为，肌肉型肥胖者的肌肉纤维是要大于普通人的，所以，如果此时进行的是大量的比较剧烈的运动的话，在减掉了很多脂肪的同时，其萎缩掉的肌肉却会再次发达起来。综上，肌肉型的肥胖者如果想要减肥瘦身的话，像是跳绳这一类型的剧烈运动，最好就不要选择了，可以找一些慢跑、快走、拉伸、瑜伽这一类型的，运动强度适中的运动方式来减肥，平且与此同时，还需要将时间拉长，这是为了同时达到减掉脂肪的目的。因此，我们也可以看出来，最适合肌肉型肥胖者的减肥运动方式就是，时间比较长的锻炼，配合着有氧运兆乱动，最短时间不要小于四十分钟，心率在每分钟一百三十次左右为最佳。这里再提供一些比较合适的运动方案，建议可以原地跑、或者是慢跑四十分钟的时间;或者可以坐仰卧起坐，一分钟做十到十五个，一共要做两百个 。仰卧起坐在做的时候，一定要注意姿势，其中保持曲腿的话，是很瘦肚子的，那后双手抱在胸前，起身和地面呈现四十五度的时候就可以放下来了，起来的时间跟放下的时间比例差不多为一比三。

上面的文章内容就是给大家大概讲解了，如果是想要减肌肉的话，我们应该如果做的一些相关内容。减肌肉跟减脂肪是完全不同的概念，这主要取决于你的身材。那如果你是需要减肌肉的体型的话，你就可以参考上面文章的内容来进行减肥，坚持下去的话，就肯定会有效果的。

肌肉型肥胖怎么减肥？倩狐

肌肉型肥胖应进行有氧运动为主加饮食调整最佳。

肌肉型肥胖，说明身体肌肉较多，如果仅只进行无氧运动，可能会增加肌肉，应以有氧运动为主进行锻炼。减肥最主要的是运动量要大于摄于食物的卡路里，否则即使运动强度再大，也只会加强身体素质，而不能减肥。

有氧运动是强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低悄轮、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每启历信周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和烂察改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

有氧运动有：慢跑、骑自行车、游泳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等。

注意：进行长时间锻炼时，注意补充身体水分，量力而行。

肌肉型减肥方法

肌肉型肥胖的减肥方法有哪些呢?下面我为大家整理了肌肉型肥胖的的原因及减肥方法，欢迎大家阅读参考!

肌肉型肥胖的减肥方法

什么是肌肉型肥胖

肌肉型肥胖，大多小时候喜欢运动，或者从事过密集运动的人。这类人由于运动消耗的能量比较大，所以需要更多的时候来补充能量。一旦停止运动，而饮食上还是保持以前的习惯，就会引起肥胖。虽然运动停止了，肌肉纤维会萎缩，但萎缩的速度还是有限的，比正常人的肌肉纤维还是要粗大，脂肪附着在肌肉纤维上，就形成了所谓的肌肉型肥胖。

肌肉型肥胖者运动减肥方法

肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它锋慎人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。如唤但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失，这好像有点矛盾。其实肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，还是离不开运动这个法宝，只是运动的方法有所不同，要做一些以肌肉放松为主的运动。

肌肉型肥胖的最佳解决方法就是慢慢利用运动来改善自己肥胖的情形，唯有靠慢慢恢复的.运动，才能彻底解决肌肉型肥胖。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼(心率不超过130，时间不低于40分钟)，也就是说，肌肉型肥胖者不是不可以运动的，但一定不要选择比较剧烈的运渣基凯动(如跳绳)，而是要选择一些比较缓和的运动方式(如拉伸运动或瑜伽等)，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的，这种比较缓和的运动，只要时间足够，既可以消耗脂肪，又不会刺激肌肉纤维生长，是肌肉型肥胖者的最佳运动选择。

肌肉型肥胖者必须控制饮食

肌肉型肥胖减肥相对来说比较困难，所以仅仅依靠运动是不够的，必须配合饮食控制。我们上面也讲到，肌肉型肥胖

者的饮食量一般大于其它人，所以更应该在饮食上加以注意。

制订一个低热量的饮食方案，减少饮食的数量和摄入的总热量，以清淡素食为主，控制动物蛋白(肉蛋奶)的摄取，改为植物蛋白(豆制品)，多吃蔬菜、水果。肌肉型肥胖者如果想加快减肥的速度，可以使用3-7天的断食法，然后恢复正常饮食。断食法比较伤身，不要坚持太长时间。

按摩解决肌肉型肥胖

大多数肌肉型肥胖者体内堆积了过多的运动造成的乳酸废物，这些乳酸废物的存在会造成肌肉细胞不正常肥大。这也

是造成肌肉型肥胖的其中一个原因。解决这个问题的最好办法就是按摩。同时按摩也可以逐渐软化分离硬的脂肪细胞，当你感觉到脂肪捏起来比较软的时候，就离成功不远了!

以上肌肉性肥胖的减肥方法相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人