提臀运动多久见效（提臀运动多久有效果）

提臀主要是锻炼臀大肌，臀大肌的最佳训练动作是：负重下蹲、负重箭步蹲。后悉裂悔踢腿的强度比较低，比较适合做臀部减肥的睁正辅助练习。建议先做4组负重下蹲，再做2组负重箭步蹲。下蹲源搜每组做8-12次，箭步蹲每组做16次（做4次换一次脚）。练完休息2-3天，如此不用两个月应该就有效果。

跳绳一天要跳多少才能达到提臀见得效果

跳绳一般坚持一周后就可以羡亮袜有明显的减肥提臀效果。

跳绳多长时间才能减肥

最低不要低于30分钟，因兄激为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。

跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

跳绳时最好穿软底鞋每周跳绳3—4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动键吵量。

翘臀的运动

一：伸腿法

其实，想要提臀一点都不难，只需要伸伸腿就可以做不到了。不过，如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦!正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。

二：下蹲法

下蹲法是很常见的瘦臀运动，也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单，只需要双脚伸开，比肩膀稍微宽一些，然后双手抱拳，抱在一起。身体挺直，下蹲。重复这个动作，每天20分钟，坚持一星期左右就可看到效果。

三：久坐

有些人久坐是因为懒，而有些人久坐就是因为形势所迫，比如白领一族。白咐告领一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翘臀就惨变豪华臀了。虽然一直要坐着工作，缺简困但还是应该经常站起来走一走。

如果没办法做到经常运动，至少每坐一个小时左右就要站起来走两步。你可以去一趟洗手间，也可以倒茶水间给自己倒杯水，顺便按压一下臀部穴位，促进臀部气血循环，这样才能防止豪华臀的形成

四：跷二郎腿

很多人都喜欢跷二郎腿，不管是男是女，也许此刻，你正窝在椅子上，翘着二郎腿在看这篇文章。不管是在哪里，如果你整天翘着二郎伏念腿，会严重阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。

如果也不做做腿部护理的话，就会造成静脉曲张，严重影响下半身的气血循环。每天洗完澡之后，用身体专用的按摩精油按摩腿部以及臀部。这样就能缓解下半身浮肿，防止脂肪在下半身堆积。

五：军姿提臀

采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。

最有效的提臀运动

1.高抬腿

最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

2.常爬楼梯，保持完美臀线

据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的

3.看电视边运动，塑臀型的好时机

臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

4.做家务，塑美臀

做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

缓慢深蹲和起来，一个月可以见效。要领：两脚叉开一个半肩宽，双脚掌平行站立，手掌从髋关节处大开合向上在头顶合掌，从两手从往上开合起就缓缓吸气，意念气息从丹田起下至会阴往尾闾，手掌在头顶合上时气息沿脊柱至百会，然后缓慢向下坐马，手掌合十随着下落至丹田和睁，成扎马拜佛之势，膝不过脚尖，气息此时也意念至丹田，下坐过程上身尽量趋直不前倾，臀部稍用力后翘。停数秒，然后松掌根指尖，掌心缓慢外翻然后往悉棚迟上托举视线随掌移缓慢站立，起身过程哈气并靠意念臀部力量收缩带起身体，并体会提肛和收会睁李阴的感觉，然后再周而复始，看个人能力做十几到三十多次，一天坚持数次。这套动作由于完成过程缓慢，不需要负重也能达到负重深蹲的效果。整套动作难点在配合呼吸和意念，做不好容易有憋气感觉，做得好会感觉尾闾间会有发热感，臀和腿不容易酸疼。

可以通过做凯格尔运动又名骨盆运动来收胯提臀。方法如下：

1、首先要先排空尿液，自然站立，双脚跟并拢，脚掌自然向外打开。袜伏

2、接着臀部用力，接着再慢慢抬起脚跟再慢慢放下，就是踮脚。这是第一套动作。

3、第二套动作，先平躺后，双脚分开与肩头同宽，弯曲庆让立起双膝盖。

4、接着吸气，尽量抬高臀部，吐气时返回第一步，如下图所示。

5、屈膝跪地，双手平放在告差携地面，腰部与地面平行。腰部向下放低，头部抬起，尽量弯曲上半身。

【导读】：丰满挺翘的臀部让多少男人为之心动，如果你也想拥有的话，就做做以下几个动作吧！

　1、瑜伽提臀

将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，宏核让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢局梁的擡起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

2、深蹲提臀

双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

3、椅后提臀

让双手扶着桐绝运椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，把右腿向后向上伸直擡起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下，再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。