体侧运动图解（体侧运动图解大全）

1、臀部拉伸 曲腿俯卧式。左腿在前弯曲，右腿在后伸直，身体向前倾贴住左腿，感受左侧臀部拉伸的感觉。升级款——站立式。

2、拉伸部位：胸部、肩部 。双手交叉右手握拳靠近左肩膀，左手握拳向外夹住右手90与地面平行，轻轻往内压。交叉做3组，每组30秒。02 肱三头肌拉伸。站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。

3、拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。手臂肱二头肌拉伸 拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。

上肢侧身运动具体怎么做

上肢运动（4×8）预备姿势：身体直立 第一个八拍：1：左脚向左一步，两臂侧平举，双手剑指，掌心向下。2：左臂上举，同时右臂上屈，剑指于左肘前，眼看左指尖。3：两臂还原成第一拍的动作。4：左脚收回还原成直立。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

人体上肢当肌肉的伸缩牵引骨骼产生运动时，肌肉的外形也相应的拉伸，从瘦长逐渐变为短粗，直到伸展。

准备动作：身体站直，双腿并拢，双手放松，自然下垂。伸展运动：双手向身体两侧平抬伸展，同时左脚向左侧，横步跨出，与肩同宽，吸气。

动作杠铃窄卧推 重复12到15次，1组热身 重复12到15次，4组正式组 60秒组间歇时间 选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。

1、体侧运动（四个八拍）第一个八拍：1：左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂向内绕经头上交叉至屈臂９0°侧举，前臂向上，拳心相对。2：保持1拍姿势。3：上体向左侧屈，头向左转，眼看左拳。眼看左拳。

2、第一个八拍：1：左脚边向左侧出一步(与肩同宽)，同时两臂侧举。2：两臂经上肩侧屈，手握拳(拳心相对)，同时半蹲。

3、：左脚向左一步（同肩宽），同时左臂经侧至侧上举（掌心向内），右手叉腰（虎口向上）。2：左臂上举，同时上体向右侧屈一次，立即还原成1拍姿势。

4、步，两手互握互拉，两人面向拉手蹲跳等。（三）集体动作 集体动作是指在双人动作的基础上，多人互相配合进行的身体操练。如 集体围成一圆形、手互握，前弓步做臂上举、体后屈，后弓步做臂后举、体 前屈等。

5、练习方法：徒手 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、体侧运动：双脚比肩稍宽，双手持手杖两端，手臂伸直，举至头上方，做体侧运动。注意是腰的左右拉伸，不是手臂的左右摆动。腹背运动：双脚比肩稍宽，双手持手杖两端，手臂伸直，举至头上方，先向后振臂，再弯腰向下，腿不要弯。