锻炼腰部肌肉的图片（锻炼腰部肌肉有哪些动作）

腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。

很有可能只是表层的腹直肌（八块腹肌）有力，然而腹直肌只占腰部支撑力量的1/4，腹部四块肌群协同支撑腰椎，腹横肌作为最深层的肌肉，起了重要作用。 上一讲中对孕妇的腹直肌分离进行了讲解。

双侧髂前上棘（即身体两侧皮带下方的2个突出骨头）连线与脊柱的交界处就是腰5骶1，往上2个椎间盘就是腰4-5。

训练方法如下：俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

仰卧起座 仰卧起座可说是经典的简易运动，曲起双脚，双手抱头，靠腰力坐起，碰到双膝为标准，这样一来不只是可以练腰力，还可以减肚腩，练出马甲线。

练习腰腹力量的动作：直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

扛人起腰：练习者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放练习腰部发力。夹颈摔：练习者一手夹抱同伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作，主要练习顶腰发力的动作。

侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。

侧弯腰锻炼 站直身体，双腿分开，两臂自然打开，接着上身弯曲，用左手指触摸右脚，右手指指向天，两条腿和两条胳膊都是不能弯曲的，深吸气身体恢复原状，然后呼气。接着用右手指摸左脚，左手举起来。这样重复做八次。

什么运动最能锻炼腰

什么运动锻炼腰肌好2 侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。腰部回旋运动姿势同前。

前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。触地抬臀。

哪些运动可以锻炼腰部呢1 护腰功 站立，两脚与肩同宽，以两手手背分别贴在后腰部的两个肾俞穴（第二腰椎横突下，背正中线旁开约5厘米）上，在调息的同时，两脚向前慢步行走。

这个比较难练，那部分肌肉在高抬腿的时候会用到，也就是类似于足球里的射门时的踢腿动作，所以一般足球运动员那个肌肉比较有型，平时锻炼前后甩腿，模拟射门动作，或者在单杠上做慢慢的蜷腿，感觉肌肉的拉伸。

叫斜方肌，训练方法 耸肩 斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

那块肌肉叫斜方肌，从枕骨，颈椎和胸椎一直延伸覆盖到肩峰及肩胛棘。因此你从正面看到的只是一部分，还有约三份之二延伸到背的中部，要练到你所看见的部分可做杠铃或哑铃耸肩，或直立杠铃提拉。

上面的叫三角肌，做俯卧撑或哑铃侧平举 下面叫叉腰肌，可以就挂在单杠上面。双腿抬直直的抬起来。做腰部旋转。

然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。负重哑铃体侧屈：身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。

1、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

2、大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。

3、腰部肌肉锻炼六种方法1 侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

1、锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体次数参见小燕飞法。

2、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

3、如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解 俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

4、向后踢腿运动很是简单，扶着椅背，把腿尽量向后踢就可以了。

5、下腰的正确方法图解 下腰前热身运动 热身是运动前的基本行为，所以记得在降腰之前热身，否则你可能会受伤。预热方法：首先，把PP向左转三圈，向右转三圈，做一些伸展运动。