运动后如何拉伸肌肉（运动后如何拉伸肌肉视频）

跑步后要做的10个拉伸运动1 双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。单脚站立，同侧拉伸。侧卧，同侧拉伸。平卧，同侧拉伸。分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

跑步后的十个拉伸运动1 双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。单脚站立，同侧拉伸。侧卧，同侧拉伸。平卧，同侧拉伸。分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

股四头肌拉伸动作：单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

肩胛伸展(Scarf Stretch)这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。

运动完如何拉伸

第一组：胸部拉伸 动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。第二组：肩部拉伸 动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作 臀部屈肌拉伸。 在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

韧带拉伸 运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。

肩胛骨拉伸 这是一个简单有效的拉伸动作，尤其是拉伸肩关节周围的肌肉。这种拉伸运动对举重和投掷运动特别有帮助。练习：双脚和臀部一样宽，膝盖微微弯曲，将左手越过身体，手肘微微弯曲。

1、跑步后的拉伸动作有哪些1 小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。

2、跑步后最简单有效的拉伸运动1 站姿后背拉伸 保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢的，安全的起身。

3、股四头肌的拉伸 直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚；膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15—30秒后，换腿。大腿前面那块肌肉叫股四头肌，如果跑步把它给跑粗了，说明你跑姿有问题。

4、俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

5、两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖伸直；试着用手触摸到地面，尽量让上半身贴向双腿；此动作也可以双腿交叉并拢做，保持30-40秒后换腿做。

跑步后最简单有效的拉伸运动1 站姿后背拉伸 保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢的，安全的起身。

股四头肌的拉伸 直立，抬起右脚置于身后，用手抓住右脚；膝盖尽量并拢，慢慢将右脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15—30秒后，换腿。大腿前面那块肌肉叫股四头肌，如果跑步把它给跑粗了，说明你跑姿有问题。

俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

臀部屈肌拉伸。 在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。

运动前后拉伸动作1 小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。

左右交替进行。一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个 姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动物，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。

1、做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

2、拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

3、怎么做肌肉拉伸运动一：提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。更多：肌肉拉伸 1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。

4、运动前后肌肉拉伸方法1 推荐如下肌肉拉伸步骤：头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

5、肩胛骨拉伸 这是一个简单有效的拉伸动作，尤其是拉伸肩关节周围的肌肉。这种拉伸运动对举重和投掷运动特别有帮助。练习：双脚和臀部一样宽，膝盖微微弯曲，将左手越过身体，手肘微微弯曲。