肌肉体积训练（肌肉体积增大的训练方法）

1、增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

2、增加肌肉体积的意思就是增大肌肉围度。如果你做器械训练，大重量，少次数的训练更能刺激肌肉的生长。小重量，多次数的练习更适宜为肌肉塑性。

3、要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的`事。

想提升肌肉力量和体积该如何训练?

例如，要单独加强上肢肱二头肌的力量，采用两臂弯举练习比采用引体向上练习的效果要好。

那就要多进行肌肉训练，可以根据自身情况适当的补充蛋白质，多使用拉力器、握力器等，也可以多举杠铃。

耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。多组数 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点： (l)有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象； (2)速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长 (3)速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高。

每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。

1、你好：力量训练即可增肌，也可以塑形。想要大围度，就采用适当有氧+大负重少次数（每组8次左右）的训练方式。不想要夸张的肌肉，肌肉线条要明显，就采用，有氧训练+小重量多次数（每组12-15次左右）的训练方式。

2、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

3、锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让自己左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

4、方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步 饮食方面的建议：1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

5、这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。