腹背运动图解（腹背运动讲解）

1、平躺，双手抱头，屈髋屈膝90°：——吸气，双肩离地，双腿屈膝上抬靠近头部，全身蜷缩 ——动作完成时呼气 此动作主要练习腹直肌肉。

2、第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。

3、作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显着。

4、跑步可以一定程度的锻炼腹肌，但是不能达到腹肌很发达的程度，可以通过专门的腹肌练习达到更好的腹肌锻炼效果。跑步时要求身体重心提高，腰腹收紧，保持适度紧张。跑动中随着腿部和上肢的摆动，以腰腹为核心进行运动。

5、(一)腹直肌 上腹(腹直肌上部)：01) 仰卧起坐 ：锻炼腹直肌，更好地燃烧腹部中段脂肪，腹直肌线条更加明显，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗击打能力。

6、动作要领：吸气，慢慢的呼气，然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止。慢慢的吸气，然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开，直到回到原来的位置为止。

第一个八拍：1-2：左脚侧出一步，同时两臂侧举。3-4：上体向左屈，同时左手虎口向内扶左膝外侧，右臂上举，眼看左侧方。5-6：还原成1-2姿势。7-8：同3-4，但方向相反。

第一个八拍：1：两腿屈伸1次，同时左脚侧出一步成开立，两臂经胸前屈(掌心向前)向上伸至侧上举(掌心向前)，五指分开，抬头挺胸。2：保持1拍姿势。

第一个八拍：1：左脚侧出一步成分腿稍蹲，同时向左顶髋，上体左转，两臂侧下举（掌心向后），五指分开。2：两腿伸直。其它动作还原成预备姿势。3：两腿稍蹲，同时向右顶髋上体右转，两臂侧下举（掌心向后），五指分开。

中年人的腹背运动要怎样制作?

1、腹肌练习的方法主要有： 仰卧起坐是首选。仰卧起坐的方法分很多种，详细的可以网络查询。仰卧举腿 悬垂举腿的效果很好 蛙跳也是很好的方法。腹部减肥主要是跑步游泳等有氧运动。 如果不胖就不需要了。

2、下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会。

3、揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

4、腹背运动（四个八拍）第一个八拍：1-2：左脚侧出一步，同时两臂经侧至上举交叉振动外摆（掌心向前），上体后屈，抬头挺胸。3-4：体前屈，两臂经侧落下至体前交叉振动外摆（掌心向后）。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰）。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。

等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 运动时用力吐气，反之吸气。 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。