腰部肌肉锻炼频率（腰部 肌肉 锻炼）

腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

腰间盘突出的锻炼方法 站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

第二节：拱桥运动：双肘双脚撑床，臀部向上抬5——10秒循环10次。第三节：燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘起5-10秒。循环10次。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。 腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。

问题一：一般腹肌练多长时间可以成型 专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。

通常来说，腹肌每天锻炼30-60分钟为宜。其实练腹肌并非锻炼时间越久越好，但是大家一定要注意，锻炼时间过短也会对肌肉刺激不大，而而每天锻炼时间若过于太长则就非常有可能会让肌肉非常地疲劳。

不能太多，也不能太少，大概每两天锻炼一次，一次锻炼30到60分钟最为合适。

腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

至少2个月。每周锻炼三到五次是科学的，每次30分钟到50分钟的运动时间是最合适的。

腰肌怎么练最有效最快?

锻炼腰部肌群的动作很多，所有多关节训练需要核心肌群提供稳定性的动作都会练到腰部，例如最经典的深蹲、俯卧撑等动作。推荐三个动作都是可以在家完成的训练，方便且高效。

“踏自行车”运动： 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20--30秒钟。

“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

如何锻炼腰部肌肉1 如何练腰部肌肉 转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。

下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法 侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。俯卧异侧起：身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

缓解压力。要想清除杂念、缓解压力，最佳运动就是瑜伽、太极和普拉提。瑜伽起源于印度，每个姿势都贯穿了伸展、运气和冥想。太极是中国武术的一种，虽然动作慢，却能增强“精气神”。

养成好习惯：禁烟、少喝酒、充足睡眠等良好的习惯会对身体更有益。寻求专业帮助：如果你对健身感到困惑或者不确定如何正确锻炼，可以咨询专业健身教练或医生的意见。他们可以根据个人身体情况，量身制定合适的锻炼计划和饮食方案。

健身顺序分整体健身顺序和每日健身顺序。整体健身顺序是从一个人整个健身流程来安排顺序，即对于偏胖人群，健身之初从慢走，快走，慢跑，跳绳初步简单运动开始，首先减去身体多余水分降低血脂浓度，然后再进行力量健身。

坚持不懈：坚持不懈是健身计划成功的关键。不要期望能够在短时间内达到目标，需要耐心和持久的努力。可以与健身伙伴一起训练，互相激励，增加坚持的动力。

新手健身有一个福利期，无论是增肌还是减脂，见效都会比较明显，半年以内的新手要把握住。增肌期间需要做适量有氧，才能增肌的同时，抑制脂肪的堆积，减脂期间也需要做适量力量，才能减脂的同时，减少肌肉的流失。

这样才可以提升增肌效率。有氧运动的时候，我们可以从低强度的运动开始，循序渐进提升运动强度，比如快走、广场舞、健身操、慢跑之类的运动，慢慢过渡为跳绳、HIIT间歇训练、拳击之类的高强度训练，这样可以保持燃脂效率。