屁股翘的运动（屁股翘怎么能瘦）

1、每天这3个训练动作让你的臀部翘起来1 有效的运用3个臀肌训练动作，让你臀部翘起来！动作 1 跪姿屈膝抬腿 跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。

2、第一个可以提臀的动作就是下蹲，双脚并拢双手放在膝盖上做蹲起动作一分钟25个，一次做五组。

3、第三个动作：跪姿踢腿 做3组，每组坚持30秒，组间休息30秒。双脚和髋部同宽，收紧核心保持稳定，保持骨盆以上身体动向上踢，确保感受臀大肌的发力，腿应该不接触地面，过程中保持悬空的状态。呼气时向上，吸气时向下。

4、后抬腿：四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。要一边呼气，一边慢慢地做该动作。脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。

5、穿高跟鞋。改变走路的姿势。方法2：运动你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。收紧核心肌肉。经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。

6、弹力圈深蹲开合跳 弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。

打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。 推荐动作 一，深蹲二，箭步蹲三，跪资后蹬腿四，臀桥五，弹力绳动作臀部是女人身上，肉最多最饱满的部位，也是女人天生与性感不可切割的部位之一。

经常步行或骑自行车 如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。

以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。 悬空蹲坐才有效 臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。

提臀的运动方法有哪些

1、久坐期间要时不时的走动：久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。

2、收腹提臀的一些运动 高抬腿 天气寒冷，已经不适合较强运动量的运动了，但是最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

3、除了练习这些提臀运动外，还可以通过按摩的方法让臀部翘起来。在臀部横纹线中央下方有承扶穴。手指用力按压会碰到骨头。平时可以多刺激承扶穴，用拇指外的四根指头按压，小心向上按压，早晚重复一次，按摩的时候向上提一提臀部。

4、翘臀的运动 一：伸腿法 其实，想要提臀一点都不难，只需要伸伸腿就可以做不到了。不过，如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦！正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。

5、方法：平躺在地板上，双腿膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，双脚向左边转，让腿贴在地上，双手不动，保持这个姿势10秒钟，之后用同样的方法将双脚转向另一侧，再保持10秒钟。

1、第一个动作：站式侧抬腿 双脚绷直站立，背部打直，上半身可以稍微前倾，你可以选择在膝盖上方维持一条弹力带，或是单脚上弹力绳（但是这个需要借助器械），两手扶在髋部。

2、每天这3个训练动作让你的臀部翘起来1 有效的运用3个臀肌训练动作，让你臀部翘起来！动作 1 跪姿屈膝抬腿 跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。

3、做一些刺激臀部肌肉生长的动作像深蹲便是有效的无氧运动，每天多做几组，每组多做几次，标准的动作坚持下来臀部就可以有一个很好的形状。肌肉的生长是不断的刺激，还可以做一些动态的运动，比如相扑深蹲垫腿。

4、第三个动作：跪姿踢腿 做3组，每组坚持30秒，组间休息30秒。双脚和髋部同宽，收紧核心保持稳定，保持骨盆以上身体动向上踢，确保感受臀大肌的发力，腿应该不接触地面，过程中保持悬空的状态。呼气时向上，吸气时向下。

5、首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。

想练翘臀最终还是需要用蹲起的动作，但很多女性操之过急，还没学会半蹲的模式和找到臀肌发力感觉就开始练习，带来的只能是出力不讨好。所以发力模式感觉才是最重要的，学会了这两样，蹲起动作随便练，翘臀那是自然的事情。

以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。 悬空蹲坐才有效 臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。

经常步行或骑自行车 如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。

想要练臀要少坐多走，想要练出翘臀不能经常坐着，经常坐着会使臀部变平，并且会失去它原有的弹性，多走动可以让臀部的血液多循环，有助于翘臀练习。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。

以下是一些有效的练臀方法：翘臀运动：仰卧，双手放在身体两侧，双脚弯曲，脚底贴在地面上，臀部离地面约15厘米。然后用力抬起臀部，直到形成一条斜线，再缓慢地放下。重复动作10-15次。

1、站姿伸展 无论你是坐在电脑前还是在做家务，生活中的许多行为都需要弯曲，长期下来就有可能会导致肌肉僵硬。将双腿向后拉伸可以打开的梨状肌，增强下背部和的力量。站直，双手叉腰，保持双脚与肩同宽。

2、跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。

3、首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。

4、第二个动作：臀冲 这个动作比较具有爆发力，能更好的启动臀肌。将弹力带维持在膝盖上方位置，双脚弯曲打开，身体平躺在地板上，核心肌群，向上抬起臀部，直到上半身为一条线，然后缓缓降下臀部，可以在将脚踩在软垫。

5、要想锻炼拥有翘臀，最重要的一件事就要学会在臀部发力，知道每一个动作什么样的感觉才是标准的，这是练习的基础和前提。