减手臂内侧肌肉的哑铃（手臂训练哑铃动作）

双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。

方法：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举 坐姿哑铃单臂屈伸：坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。

哑铃深蹲。双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原，注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。哑铃弓步蹲。

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧；要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

如果你只是想练小臂的话那很简你可以用哑铃腕弯举的方法练，准备：单手握住哑铃，一手搭在平凳边缘（要是没有平凳你可以找像床边一样的地方），让手掌朝下或者向上，弯曲手腕，并低于平凳。

如何举哑铃瘦手臂

如果想要利用哑铃来起到瘦手臂的效果，首先要让我们双手各握住一个哑铃，同时要保持双脚和肩同宽，然后再把手臂放到身体的两侧。用数10秒的速度，把手慢慢的向外举起，等到能够刚刚过我们肩膀高度的时候就可以了。

双手打开与肩同宽，两手握着哑铃，使手臂呈现「└ 」字型。吸气，将手臂往上带起伸直，吐气，双手慢慢降下。

哑铃瘦手臂方法一 自然站直，双手握着5-3公斤的哑铃。手心向前，双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘，向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉，双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。

如何用哑铃锻炼手臂肌肉，我具体介绍以下五个方法。坐姿哑铃单臂屈伸 坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。

方法：坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃锻炼手臂方法 动作杠铃窄卧推 重复12-15次，1组热身。重复12-15次，4组正式组。60秒组间歇时间 选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。

那么该如何使用哑铃来锻炼自己手臂的肌肉呢？一起来了解一下。坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。

注意事项：手握哑铃放在身体两侧，手臂伸直。呼气的时候手臂向身体两侧打开，抬高直到与肩膀在一个平面上，吸气下放。重复动作。动作二 注意事项：手握哑铃，掌心向前，手臂伸直。

拜拜肉怎么减最快1 斜方肌拉力 针对瘦身部位： 锻炼上臂和肩部 动作方法 ：双腿分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，掌心面向自己。

瘦臂第四式：伸展式 伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。