扁平臀运动好久没效果啊（扁平臀真的可以通过健身改善吗）

跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。

在减脂的过程中，要配合搭配合理的膳食和坚持进行长期的有氧运动，从而才能更高效地进行减脂。

一直蹲到大腿和地面保持平行为止，然后起身，还原动作即可。注意背部要保持挺直，膝盖不能内扣，膝盖的方向要和脚尖的方向一致。

臀桥 臀桥主要是利用臀部力量将身体向上撑起呈桥状，这个体式可以有效锻炼臀部肌肉，紧致臀部线条，预防臀部下垂，也有助于刺激腹部器官，促进消化。

要想提高难度，可以把手臂往后伸，尽可能地去抓脚踝，也就是加大弯曲的力度。深蹲。这个动作不需要任何的东西依靠，只需要掌握动作要领即可。这个动作主要锻炼大腿的肌肉，但是锻炼臀部，腹部的肌肉。

1、让扁平的臀部变翘的美臀操：以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。

2、可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。

3、深蹲。这个动作不需要任何的东西依靠，只需要掌握动作要领即可。这个动作主要锻炼大腿的肌肉，但是锻炼臀部，腹部的肌肉。

4、因此，在进行真正的臀部锻炼之前，我们应该进行特定的热身来激活臀肌。 也就是说，在锻炼臀部之前，可以选择一些后举腿、侧举腿等有助于锻炼臀肌的动作来进行热身。

5、扁平臀怎么练 聚腿半蹲跳 打开双腿半蹲，膝盖弯曲，臀部放低，双手紧握放在胸前，然后用脚尖保持半蹲的姿势并脚反复跳跃。举重 双脚并拢站立，双手抓住约10-15磅的哑铃的，从脚踝的位置开始向上提拉，到大腿处。

6、坐姿髋外展。这个动作能有效锻炼髋外展肌，还能锻炼臀中肌和臀小肌等。长期久坐的人，臀中肌往往都会比较薄弱，所以臀中肌一定要锻炼。因为臀中肌薄弱，就会导致臀型变方，看上去显扁平。

臀部扁平怎么办?

不用出去健身房，在家锻炼。弹力带，滑板就行。 没有这些设备，完全可以徒手进行。行动1 ：高臀桥(20-30次)仰卧，双脚与肩同宽稍稍分开，双脚放椅子或踩在高处，臀部轻轻地接触地面。臀部向上，与大腿、躯干成一直线。

怎么样才能摆脱扁平的臀部1 桥式升降运动 双脚压实地面，用力上提臀部，整个过程中保持臀部收紧状态。该动作可有效练习臀部肌肉，强化塑形效果。摆动腿部 双手压实地面，左腿跪地，臀部保持固定。

第一招：平躺抬臀 可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。臀部下垂怎么办？找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。

仰躺，双手伸直分开放在身体左右侧，头部和上背部紧贴地面。一只脚后跟踩在地面作支撑，一只叫悬空离地，膝盖尽量90度角。夹紧臀部并发力，拱起肩胛骨一下的身体部位，保持1-2秒后，缓慢回到预备动作。

坐姿髋外展。这个动作能有效锻炼髋外展肌，还能锻炼臀中肌和臀小肌等。长期久坐的人，臀中肌往往都会比较薄弱，所以臀中肌一定要锻炼。因为臀中肌薄弱，就会导致臀型变方，看上去显扁平。

1、不用出去健身房，在家锻炼。弹力带，滑板就行。 没有这些设备，完全可以徒手进行。行动1 ：高臀桥(20-30次)仰卧，双脚与肩同宽稍稍分开，双脚放椅子或踩在高处，臀部轻轻地接触地面。臀部向上，与大腿、躯干成一直线。

2、有效击退扁平臀1 第一招、悬空蹲坐 臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉。而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。双脚分立，与肩同宽。

3、怎么样才能摆脱扁平的臀部1 桥式升降运动 双脚压实地面，用力上提臀部，整个过程中保持臀部收紧状态。该动作可有效练习臀部肌肉，强化塑形效果。摆动腿部 双手压实地面，左腿跪地，臀部保持固定。