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增肌肉怎么减脂(减肥怎么增肌肉)

  分类:运动养生  发布者:meiziai  发布时间:
增肌后如何减脂第一:选择时间很关键在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原,省下的能量早已不足支撑接下..

增肌后如何减脂

第一:选择时间很关键

在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原,省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

换句话说,训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙,你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现,训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明,力量训练后做有氧.反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前,训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平,它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

第二,训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的,因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好,你可以随即补充能量,以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明,短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪,是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三,营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧,那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足,而不至于从身体肌肉中消耗能量。

第四,户外运动要准备

周末登山远足,三五好友相约骑车郊游时怎么办?它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多),难道为了达到减脂既定目标,你忍心拒绝好友的盛情邀请?你大可没必要舍弃这些户外娱乐,它是和大自然亲近的最好时机,前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可),水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白,可选择蛋白粉,它简单轻便,便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

第五,循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高,有助于促进人体代谢合成,同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出,男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后,身体所释放出的雄性激素和生长激素水平.分别比普通训练者高出38%和2000%。

第六:晨

如何减脂增肌

减脂增肌可以通过坚持高强度训练、少做有氧训练、补充蛋白质,调整生活习惯等方法来实现。

一到夏天大家都想减肥,想拥有苗条的身材。我们都想减掉身上的赘肉和脂肪,拥有八块腹肌的身材的。下面来给大家介绍一下减脂增肌的方法。

详细内容 01

坚持高强度训练:大多数新锻炼者会在开始时尽最大努力锻炼,每天进行高强度训练。如果你发现自己的身材在很长一段时间后没有改变,就很容易气馁。运动的热度消散后,每天就不会按照要求完成运动,这导致对肌肉生长的影响越来越小。要知道,肌肉生长需要破坏肌肉组织,然后合成新的肌肉。破坏不是让你伤害自己,而是通过负重训练来破坏肌肉。

02

少做有氧训练:许多人选择只要运动就会选择跑步,在增肌过程中尽可能少做有氧训练,因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉,每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能,所以在做负重训练时就不会感到很困难。

03

多补充蛋白质:尤其是对于增肌的健美运动员来说,蛋白质是必不可少的,蛋白质是肌肉的主要成分。如果缺乏蛋白质摄入,肌肉就很难生长。许多人出现肌肉练不大的原因就是因为他们摄入的蛋白质较少。没有蛋白质,肌肉就永远也练不大。通常,用于增肌的蛋白质的日摄入量是2 g/kg体重,例如70kg体重,那么需要140g蛋白质。

04

我们吃的油类,猪油,鱼油,奶油中,植物类,黄豆,核桃中,坚果类食物中脂肪含量非常高,所以我们要少吃这类食物。用小米,薯类,胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物,你要控制好,不然脂肪的摄入非常容易,你做的运动都白做了。

05

不要久坐,久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因,因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部,所以我们不要没事就坐着玩手机,或是躺在那里。多喝水,喝水利肠胃,会让你的新陈代谢有所提高,而且会让你减少疾病的发生,例如肾结石。

如何增肌减脂

如何增肌减脂

如何增肌减脂,你知道吗?现在很多的人都注重自己的健康,会在空闲的时间进行一些锻炼。锻炼可以让我们的身体更加的健康,还可以增加肌肉的力量,我已经为大家搜集和整理好了如何增肌减脂的相关信息,一起来看看吧。

如何增肌减脂1

1、找找动力。

动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么,试着写出健身目标来时刻提醒自己,比如“再多减掉5磅”这样的切实的目标就能帮你。

2、写下正式的健身日程。

现代人的生活很忙,从工作到学习,再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂,就要列出健身的时间表,让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身,这需要你付出极大的努力,但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

3、注意节食饮食。

饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练,如果你在训练后吃大量的垃圾食品,也是白做工,只会让身材变得更差。保证健康的饮食,多摄入低脂蛋白质(火鸡、鸡肉、鸡蛋等)和复杂碳水化合物(果汁、全麦面包、燕麦等)。如果要吃零食,就是低脂低卡的健康零食,健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

4、出汗。

在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥,而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧,出汗意味着脂肪在燃烧,卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式,比如短跑、跳绳、篮球等。

5、提高你的心率。

提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗,还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康,运动能力也增强。比如说,慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪,这就是因为在登山机上你的心率会更高,同时那些高耐力的练习也会用到肌肉,从而燃烧更多卡路里。

6、做有氧运动。

那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实,减重的关键是高强度或是交叉练习,在跑步机上快跑时,提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。

7、如果你的目的是增肌,有些事情还是需要注意的。

你需要在来健身房前好好休息,并做好运动的准备,打破自己的极限。增肌时,你需要稍加休息,最好隔天进行一次,让你的肌肉得到充分的休息,也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举,拉伤了肌肉的例子不胜枚举。

8、做增肌运动。

常见的增肌运动有卧推、深蹲,蹲举等等。你可以一天练习胸部,一天练习上腿部,再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习,比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。

9、拉伸。

拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸,那么肌肉就会卷成一团,并不好看,让你白做工。拉伸时可以用拉伸带,或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条,也会让你的身体更有弹性。

如何增肌减脂2

1、俯卧撑

俯卧撑的.动作练习起来很简单,但是,您可以和您身边的朋友在一起做一次简单的测试,看看有谁能做够20次,如果您可以完成,别高兴太早了,这可只是及格水平。我想一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上,则说明您的身体素质还不错。俯卧撑可以锻炼我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉,所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。

2、仰卧卷腹

练习腹肌有很多动作,这个卷腹动作是在不用器械的情况下练习腹部最有效的。包括下腹在内,整个腹部都会有很明显的效果。这个动作需要我们准备一块垫子,躺在上面,双手分别放在双腿的两侧,腹部卷起的时候双手努力向前伸。然后缓慢下落,反复进行练习。

3、下蹲

下蹲是练习腿部非常好的一个动作。动作要领是,双手水平于地面,双脚比肩稍宽开立,下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖,臀部向后坐,感觉臀大肌充分收紧,蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。

如何一边增肌一边减脂

如何一边增肌一边减脂

如何一边增肌一边减脂,健身能够帮助减脂、增肌和塑形,而一边增肌一边减脂是很多人都希望能同时进行的,这样才能更好的健身,下面为大家分享如何一边增肌一边减脂。

如何一边增肌一边减脂1

人体的肌肉和脂肪的代谢是一个动态过程,合成和消耗同时进行。如果需要增肌,则应保证肌肉的合成大于消耗,而减脂则需要脂肪的消耗大于合成,主要是运动与饮食方面相结合。

1、运动:是简便易行又效果较为显著的一种方法,不过运动形式多种多样,应选择较有效的一类运动方法。常见有抗阻力训练,如哑铃、杠铃等举重方法,是一种刺激肌肉合成的运动方法,其刺激效果可以长达48小时,即做完抗阻力训练之后,肌肉合成速度加快能够持续48小时。而且抗阻力训练可以消耗脂肪,对于减脂同样也有效果;

2、饮食方面:高蛋白饮食也是较重要的刺激肌肉合成的因素,进食高蛋白质食物后,肌肉的合成速度能够提高,高蛋白饮食包括动物蛋白与植物蛋白,如牛奶、肉类、豆类等。在进行抗阻力训练之后,搭配高蛋白饮食,能够增肌。同时要配合低碳水饮食,如各种蔬菜、水果等,能够达到比较理想的减脂效果。

其实增肌和减脂并不会冲突,肌肉含量增加了基础代谢率会升高,在同样的食物摄入量的情况下会减少脂肪的含量。体重的管理不要只盯着体重,也需要重视体型的管理,如增加肌肉含量、减少脂肪含量。

增肌和减脂可以同时进行吗

增肌和减脂可以同时进行,但是要求比较高而且比较专业,建议在有专业知识的教练指导下进行。增肌一般使用负重器械进行训练,刺激肌肉增生,增大体积以及维度。如果要实现增肌,除负重训练以外,还要保证充足的蛋白质供应,才能使肌肉体积不断增大。减脂主要是消耗脂肪,此过程需要做有氧运动,如慢跑、游泳等,而且要维持一定时间。

既要增肌又要减脂,需有氧运动以及机械训练相互结合,并且饮食的配合也较重要。有时运动强度比较大,营养物质供应不足会导致肌肉丢失,达不到增肌效果。如果有氧运动时间过长,如跑步时间过长,在脂肪消耗的同时也有可能消耗蛋白质。

如何一边增肌一边减脂2

1、最先开展热身运动

热身运动是十分关键的一点,由于健身运动前的热身运动能够非常好的伸展我们的人体,减少肌肉的粘粘度,那样就可以非常好的防止膝关节损伤,尤其是运动健身,我们干万要留意,有一些损害很可能是终生的。

我们能够根据跑步,动态拉伸,静态拉伸来开展健身运动前的热身运动和拉伸!

2、肌肉训练

在开展肌肉训练的另外,我们应当安排一下肌肉训练的步骤,我们不可以盲目跟风的训炼,一会儿练这里,一会练那,那样会让减少我们运动健身的高效率!

最先,我们应当先练上肢,随后再开展上腹,下腹,腿部训练!我们训炼的方法一定要挑选各种各样的,多种多样组合训练方式可以非常好的提高锻练的实际效果,提升我们各位置的肌肉。

3、有氧训练

有氧训练应当放到肌肉训练以后,由于在开展肌肉训练时,我们早已耗费一部分的糖元,此刻我们在开展有氧训练就可以非常好的点燃身体的人体脂肪,减少我们的体脂。

可是我们有氧训练的抗压强度一定不可以过大,不然非常容易造成肌肉劳损,进而让我们的肌肉没法给与我们人体优良的维护,提升负伤的风险性,另外针对我们减脂增肌也是十分不好的。

4、冷身

在开展过有氧训练之后,我们干万不可以马上终止训炼,应当以缓解的运动方式在开展健身运动十到20分钟,那样能够非常好的制冷我们的人体,使我们锻练的实际效果做到较大,另外有利于我们的身心健康。

如何一边增肌一边减脂3

增肌和减脂是可以同时进行的.,但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况来决定,具体如下:有氧运动有氧运动主要是用来减脂的,所以在减脂阶段的时候可以多做一些有氧运动,一般来说一周5-6次的有氧,每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜,而无氧运动的话,则可以正常训练量就可以了,可以保证肌肉含量不掉。

无氧运动无氧运动主要是用来增肌的,所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动,并且降低有氧运动的量,一周4-5次的无氧运动,增强训练量,并且结合2-3次的有氧运动,这样就可以减脂的同时又增肌。小贴士在增肌和减脂的时候,饮食也是非常重要的,尤其是在增肌的时候,蛋白质的含量不可少,而且还需要多一些,才能够使得增肌效果更好。

怎样减脂增加肌肉

1、减脂过程是一个漫长的过程,不是一天两天的事情,同时你也不是一口吃成一个大胖子是吧。你需要最少三个月来减掉你身体多余的脂肪,减脂也有一个期间,一开始很容易减脂,后来就会慢一点。但是不要灰心,不管怎么样,你的身体的脂肪还是不停的燃烧的,只是多与少而已。

2、不要过度的去有氧,有氧运动确实可以消耗脂肪的,但是时间长了就会分解肌肉,一般建议有氧运动时间控制40分钟-60分钟最佳。跑步或者有氧期间要增加一些高强度的冲刺训练,比如跑步过程中增加三次或者四次冲刺快跑,可以更快的燃烧脂肪,也能增加你的肺活量。有氧每周要进行4-6次最佳。

3、在减脂期间,饮食也是非常最要之一,要吃高蛋白食物,比如鸡蛋清或者乳清蛋白粉,吃低脂肪食物,比如蔬菜、水果之类的,一天三餐要保证有蔬菜,一天保证要吃一次水果来补充维生素。高蛋白食物可以维持着肌肉不被流失。减脂期间拒绝吃油腻高热量的食物。为了一个健康而完美的身材,忍一忍吧。

说实话只要你减脂做有氧肌肉多多少少会流失点,只是你自己会不会控制而已,控制得好就流失的少。

增加肌肉的同时减少脂肪的6种方法

针对男性健身来说,当你想增加肌肉时,你需要增加体重。但是,许多女性在减肥的时候不想让肌肉成为体重增加的负担。在燃烧脂肪的同时增加肌肉是一个棘手的问题。你必须吃足够的食物来促进肌肉生长,同时做出明智的营养选择来帮助营养优先进入肌肉组织,而不是脂肪。饮食本身是不够的。为了最大化达到锻炼效果,还要进行阻力训练和高强度有氧运动的。这是有六个最有效的技巧,帮助你理解在肌肉锻炼和减肥之间的细微差别。

1.增加蛋白质消耗量

不要害怕蛋白质消费。考虑将每日的蛋白质增加到1.5-2斤/体重。摄入大量蛋白质,全天均匀膳食,有助于保护肌肉组织免受破坏。当氨基酸在肌肉组织系统中漂浮时,身体会感觉到并吸收它们。此外,最近的研究表明,每天吃蛋白质推荐量的五倍,对身体脂肪储存没有任何不良影响。

高蛋白饮食已被证明可以对全天燃烧的卡路里数量产生积极影响 。这表现为营养物质的消化、吸收和分布过程中燃烧的卡路里量增加,称为食物的热效应(TEF)。

2.锻炼肌肉的增加,不仅仅是减肥而已

花时间进行无休止的训练,使用轻量级的高组数的运动不是肌肉生长的最佳配方。相反,专注于复合运动,例如深蹲,硬拉,按压等。这些动作可以让你提升负重并最大化的刺激肌肉,这就是为什么它们应该成为每次锻炼的基础。 循序渐进的负重量保持在每组5-8次。结合重度阻力训练和高重复训练是肌肉生长的理想选择。

3.切断碳水化合物

不是完全切割碳水化合物,消耗大部分碳水化合物是在锻炼前两小时和锻炼后。其余的碳水化合物全天都应来自高纤维蔬菜。蔬菜将有助于控制你的精力和工作,以避免饥饿。

一个好的起点是每天1.5克/斤体重的碳水化合物(如果你超重则每斤1克) 。当然,你在某一天做的运动量会影响到这一点。在非训练日,考虑将碳水化合物降至每斤0.75-1.0克。

4.保持 健康 的脂肪

为了减少体内脂肪,太多女性肆无忌惮地减少脂肪摄入量。结果,她们不仅是在减肥,而且还脱发、断发,甚至变得憔悴不堪。脂肪在维持细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用,支持肌肉建设环境至关重要。

每天每斤体重消耗约0.5克脂肪。这意味着一个体重150斤的女性每天应该摄入约75克脂肪。 健康 脂肪的实例包括鲑鱼,沙丁鱼,核桃,亚麻,奇亚籽,澳洲坚果,鳄梨,橄榄油,大麻油,蛋黄和椰子油。

5.消耗适量的卡路里

要在燃烧脂肪的同时走好建筑肌肉的线条,你必须找到你的热量“甜蜜点”。你需要摄入足够的卡路里来促进肌肉的建立,同时从脂肪储存中燃烧脂肪。

记住,千万不要节食!你试图增加肌肉组织,同时优先燃烧储存的脂肪。 一个在健身房全力以赴的女性需要适当平衡常量营养素和足够的卡路里,以增加她锻炼肌肉和减少脂肪的努力。这就是我的建议做的事情。

6.用心脏燃烧脂肪,而不是卡路里

人们在尝试燃烧体内脂肪时犯下的最大错误之一就是进行长时间的稳态有氧运动。这可以燃烧卡路里,但它也可以让身体变得热量不足,于是身体开始优先燃烧肌肉组织超过燃烧体脂。相反,使用高强度间歇训练(HIIT)作为有氧运动的主要形式,可以保持肌肉质量,甚至可以增加脂肪的使用量。

在3-5分钟的预热后,通过全力以赴执行第一个间隔60秒的训练。然后让自己恢复,直到你的心率恢复到舒适的速度,这应该需要2-4分钟。那时,再次全力以赴训练。 HIIT的关键是在这些工作间隔 内像 蝙蝠一样全力以赴。否则,结果将令人失望。

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