体脂率20%腰部肌肉松弛（体脂率腰围是在最细还是肚脐）

建议：首先每天进行45分钟左右的有氧运动，如跑步、动感单车之类的运动。

前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。

腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。 腰部回旋运动姿势同前。

体脂率已经降到19%了,但是腰腹还是很多肥肉,该怎么健身呢?

若想要腰腹部紧致，除了继续更新与升级有氧运动方案，降低体脂之外，还需要开始力量训练，特别要注意对于腰腹核心肌群的训练。 因为，所谓的”腰腹紧致“无非就是两点：一更低的腰腹部的低皮脂效果，二更强壮的腰腹部肌肉。

首先你的身形比较粗壮，体脂率却比较低的话，可以尝试着将力量训练减少，增加一些拉伸性的活动。身形看着粗壮，可能是由于你的肌肉比较短，多做拉伸运动之后，将肌肉拉长，整个人的身形都会显得比较修长。

通常情况下，体脂率降低到20%就是标准身材，再降低到15%则会遇到瓶颈，这时为了突破瓶颈就需要做更大的努力才可以。健身：有氧心肺训练 肌肉力量训练 有氧训练建议维持40分钟以上时，消耗热量减少脂肪的效果会更高。

那么接下来，小编我就给大家介绍3个降低自己体脂率，减小自己的腰围的方法，这3个方法可以瘦肚子，听说坚持做的人都练出了效果，希望能够较好的帮到大家。

因为减重是一个“数字游戏”，它才不管你减掉的是什么，不管你肌肉量是增是减，不管你体脂率有没有变化，只要体重秤上的数字降低，就叫减重成功，这也正是很多打着“减脂”口号的训练营在干的事情。

1、因此， 突破“体脂率20%”的平台期的思路也很简单：严格控制饮食，升级运动方案。在刚开始运动减肥的阶段，大多数锻炼者在饮食上只是做一些调整，比如食量减少一些、少一点油脂和糖、不吃夜宵等。

2、不用减脂，多做些力量训练，饮食上要注意对蛋白的摄入。

3、今天就来说说如何较快的降低中年大叔的体脂率，让他们显得更加年轻朝气有活力。首先就是有氧训练。有氧训练常见的也是十分简单的就是跑步。和那些大叔跑步时候，也只是看对方能否真正的下定决心。

4、男生正常的体脂率在19％左右，女生20％左右。要减到10％，光靠跑步是不行的，需要结合无氧运动，就像那些经常健身的人那样。无氧为主，加上有氧，再加严格饮食，才能练到。