如果是自己的腿比较粗,并且是属于肌肉腿的话,确实是可以长期锻炼,因为长期锻炼确实有瘦腿的功效,但是如果想要使腿更瘦的话,也可以使用抽脂,或者是腿部注射肉毒素,都是有效果的,想瘦就要把肌肉先变肥肉。揉捏和捶打可以松弛肌肉。不要老参加让小腿受力的活动。跑步。单车。静走都少跑。洗澡时,经常用食用盐象肥皂一样涂在小腿摩擦。燃烧脂肪。坚持下来应该可以瘦。
步骤一:打松结实小腿
其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。
方法2
当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。
步骤二:加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。
运动(1)
1.脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。
有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。
运动(2)
1.躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。
步骤三:最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦!
饮食法去水肿
除了按摩之外,适当的饮食习惯也能制造美腿。
1.维他命E帮助去除水肿
血液循环不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2.维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
应该说肌肉型的MM只是少数,但也决不能忽视。在健身房工作的时候,间或就会遇到一个肌肉发达的MM,她们往往比一般的胖MM来得自卑,常常是付出了十二分的努力,不断没有苗条起来,适得其反,却更加“强壮”起来,先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念,至少在咱们中国,普通人是难以接受的,如果说一个女孩很强壮,或者是虎背熊腰,那一定不是赞美。
而最普遍的现象是,有不少的女性,并不是全身都肌肉发达,而是集中在某一部位,最突出的就是腿部,与上身存在很大的差异性,这在健美界绝对是一个难题,不要说减肌肉了,就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战,要知道,并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着,她们的目的只有一个,就是减肥。
对于减肌肉,有几种说法。一是平衡训练法,这是目前比较流行的说法,就是加强上身的锻炼,让上下协调,我个人认为这种方法有其可行之处,但并不一定行得通,因为实际上大多数腿肌发达的女孩子,她们宁愿维持现状,也不想让上身强壮得如下身。扯长补短,这得看补短之后的整体效果如何。
二是力量训练,采用间隙循环训练法,有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮,因为力量训练就是肌肉训练,肌肉型腿部再进行力量训练,可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作,把这些动作按一定的顺序编排起来,不分组,采用循环训练,可根据情况分为1-3或者更多的循环,每个循环间确定休息时间,一般为1-3分钟
采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪,达到减小纬度的目的。
第三种就是有氧训练,应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段,不管是减脂肪还是减肌肉,但是,减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动,都是要求中低强度,持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是,尽量不做弹跳性的有氧运动,而且持续的时间应该更长,具体应该根据个人的情况来安排,循序渐进。
长跑运动员基本都是比较消瘦的,这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因,我们不防借鉴长跑运动员的训练,所以,要减去肌肉的方法,超长时间的有氧运动该是最好的方法
四是饮食方面的问题,一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入,不管是增肌还是减肥,因为肌肉的组成除了水分外,大部分就是蛋白质。那么,肌肉型女孩在减肌肉的时候,是否能适当减少蛋白质的摄入,让本身的肌肉消耗得更快,从而达到目的呢?这个问题有待考虑。
第一招:伸展拉筋
进行静态伸展运动譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋,使肌肉不再紧蹦引起疼痛。拉筋可促进血液回流,帮助肌肉放松。但要避免进行像举重这类太强烈的运动以免适得其反。
第二招:按摩放松
按摩可以促进血液回流,帮助肌肉放松。自己直接用手轻柔的按摩、按压、推拿痠痛部位,若有预算,找专业运动复健师按摩,效果更佳。
第三招:补充能量
运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物,譬如瘦肉、培果、花生吐司等可以帮助保留肌蛋白,除了增强肌肉也有减缓痠痛的效果。
第四招:适度休息
大量训练或比赛后,肌肉纤维与组织难免有破损、出血、或肿胀的状况,在酸痛感消失前应充分休息,斟酌训练量,别再过度操练,休息是为了跑更长远的路
第五招:冷热疗法
冷热交替法是一种血管的运动,目的是用来促进血液的循环,达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等功用;过程以热、冷、热、冷的模式进行,热敷的温度约为38~40度,温度不能太高,避免烫伤,时间约为4~6分钟;冷敷温度约为10~16度,时间约为1~3分钟,注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张,而不是像急性运动伤害时的冰敷,时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间约30分钟左右。
第六招:轻度运动
身体如果持续感到酸痛,可以先暂缓训练1-2天,接著先从踩固定健身车开始,用轻松的步调踩15-30分钟,慢慢回复速度以减少酸痛。当身体准备好了,就用五、六成力跑45-70分钟。平日应将恢复跑与强度高的训练交替进行,Scott Jurek曾说:“认真看待恢复,你就能更快从比赛和训练中复原,并且减少受伤机率。”
拓展资料:
肌肉酸痛(muscle soreness)可由运动、感染性疾病等疾病引起。其理论有:①组织牵引:肌肉损伤而起。②肌肉痉挛:肌肉的反复性抽筋而起。③结缔组织:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。
参考资料:百度百科词条 肌肉酸痛
我建议你可以多跳跳舞之类的!
]减肌肉型小腿的方法
1.首先,要判断一下自己身上造成不美观的的确是肌肉而不是肥肉。
判定方法:
用手捏一下,身上,只要能捏起来的部位通通都是脂肪,无论软硬。想想看,肌肉是包裹身体骨骼,支持肢体运动的具有强力韧性的组织,怎么可能被手一下子捏起来嘛!如果你捏起来的真是肌肉,那么捏起来的部位肯定无法正常活动,而且非常疼,扭一下脚还很疼呢,何况是把肌肉捏起来,肌肉根本不可能被手一下子捏起来的。
好多MM的大腿,小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉,其实不是的,只是脂肪组织被撑得大大的,互相之间挨得十分紧凑,所以才有会硬硬的感觉。
单个脂肪细胞特别大的时候当然是很难减了,所以总有MM错觉自己是肌肉型的。
2.肌肉形成原理:
肌肉除去水分,80%的成分是由蛋白质构成的。因此要增强肌肉,就必须补充蛋白质。同理,要想消耗掉肌肉,首先要尽量减少蛋白质食品的摄取。
3.具体操作方法:
首先要在身体脂肪含量低的基础上减,然后戒掉一切肉食,因为肌肉的主要组成部分是蛋白质,为了减掉肌肉就要限制蛋白质的来源。不过不要全戒蛋白质,可以食量用牛奶、鸡蛋等代替。
然后做小腿的小重量、多次数的肌肉练习,目的是消耗肌肉。可以用提踵(踮脚尖,把脚后跟抬起、放下)
一组做50个,每天做3到5组。
做完以后要配合纤拉小腿肌肉的运动,就是将脚尖往回勾,或者是瑜伽里面的压腿运动,也可以拉伸小腿肌肉。
都做完以后要记得用手拍拍小腿,加强小腿部分血液循环,有条件的话可以用热水泡小腿,以打倒松弛小腿肌肉的目的。
4.注意事项:
首先,不要跑步!不要骑单车,这些方法无可避免的会使小腿肌肉更粗壮。
尽量避免穿高跟鞋,因为高跟鞋是一直踮脚尖的,使得小腿肌肉时刻都很紧张,那小腿肯定会越来越粗的。
在此说的小重量的负重,其实在这个动作中,负的重就是身体的重量,而因为人们每天都会走路,所以身体的重量对于一般人来说就算是小重量了。
5.效果
此方法是sunday通过长期研究各种相关资料所总结出来的成果,本人正在亲自试用,希望有共同目的的JM也进来共同探讨,切磋,并指正不足,汇报效果。
最后,减肌肉不同于减脂肪,减体重那样只是坚持几天就有明显效果,减肌肉本身是件比较困难的事情,所以MM们一定要坚持下去,至少一到两个月才能看到效果哦!
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时间:2024-01-13
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