背部肌肉做窄距（背部肌肉宽度动作）

宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。窄距刺激部位：胸肌中部，三头，肩（三角肌后束）。

宽距俯卧撑主要锻炼哪里：宽距俯卧撑会更加着重练习胸大肌的整体肌肉群，有利于扩宽胸部轮廓，而肱三头肌使用较少。宽距俯卧撑双手距离为稍大于肩宽，但小于5倍肩宽，其余动作和标准俯卧撑一样。

不管是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑都主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，不过手距越宽对肱三头肌的锻炼刺激就越小。窄距俯卧撑比起一般的标准俯卧撑更能重点的刺激胸部中间，难度也比标准俯卧撑更大。

发展素质 其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。改善生理 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

窄距俯卧撑比标准俯卧撑难度更大，能更高强度的锻炼到三角肌和胸肌。

俯卧撑时双手距离宽，可以让你的胸肌更扩大。俯卧撑时双手距离窄（两拳相靠），可以让你的乳沟更明显。

想要锻炼背部肌肉,引体向上和杠铃划船哪种效果最好?

总之，我们要知道的是，如果我们做引体向上，做不了几个的话，那么就最好从杠铃划船这一类的训练动作开始做。

哑铃划船这样的动作侧重背的厚度，侧重斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、对于其他背部肌肉也有锻炼。

杠铃划船的好处在于重量可以随意调整变换，即使力量不够也能从轻重量开始练，可以说人人都能练。而引体向上就不行了，它的重量定死了就是你的体重，相当于你要扛起自身体重的杠铃，这无疑是很难的。

锻炼效果 引体向上和杠铃划船都可以很好针对背部进行训练，是锻炼背部非常好的运动，并且也都需要腹部，手臂等的协调配合，能很好的锻炼背部肌肉的宽度和厚度，他们的锻炼效果不会相差很多。

吊环引体向上，引体向上固然简单，不过要练到背肌的话，运用吊环是非常好的一个选择，但是它的不稳定性就还是需要慢慢适应。

哑铃划船，荡铃划船这两套经典的训练动作都是可以增强自己的背部力量。

对握杠铃卧推。这个动作需要我们注意的点是，双手不要伸直，最好在终点处停留0.5~1秒，要注意选择好自己所用的重量，特别要注重对自己的安全。可以选择用不同重量来做三组，不断加大难度。拉伸式低位绳索夹胸。

在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。

动作三：单臂哑铃划船 这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。

作用：练习背部肌肉的有效动作，主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法 （1）双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。（2）双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

练习背肌的8个健身动作 1号动作： 引体向上 掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。