胖子想练肌肉_胖子想练成肌肉男需要多久

• 1、我想练肌肉,但是又有点胖,该怎么练?
• 2、胖子变肌肉男的方法胖一点的男生怎么锻炼肌肉
• 3、胖子如何快速练就肌肉?
• 4、胖的人怎么练肌肉?

从两方面入手，一是“管住嘴”，二是“迈开腿”。（这话想必你听的多了）管住嘴，就要你少吃高脂肪、高热量食物，注意营养搭配科学，能够满足身体需要即可。

打篮球是要看你的强度、训练方式等等。如果只是平时玩一玩，虽然也出很多汗，那是不会练出肌肉来的。

最简单的方法就是仰卧起坐，如一开始每组10个，每天1组，连续1周。第二周开始每天2组，即20个，以此类推。而且不需要任何器械，在家即可完成。

而你的运动需要热量，和蛋白质去增加肌肉。所以肉要吃就吃鱼肉鸡肉看，猪肉、牛肉一定要少吃。咱又不是练健美的，健康就行。一切不可多吃。关于养生的网站很多，你可以自己去看看，每个人都有不同的喜好。

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。

你好，你有点脂肪，对于增肌相对来说比较好，正好是减脂增肌，合理的运动，一举两得。

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如果你能坚持每天做我介绍的方法就行了，每天深蹲50下（可以随锻炼程度逐渐增加），每天仰卧起坐30下（也可逐步增加），俯卧撑每天30下（可逐步增加），每天最好就去跑他八百米（正规操场的两圈）。

． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

这个方法能锻炼大腿和腰，小腹，也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.其它运动方式 直坐，两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后。

卧推举杠铃 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。

最后就是饮食了，运动完了没有营养的跟进 就是白炼了， 吃饭注意控油控盐，臧佳蛋白的摄入量（鱼肉蛋奶豆），还要注意休息，保持良好的睡眠质量是肌肉生长重要因素。

用哑铃和篮球，完全可以把胖子变成肌肉男，但前提是要在方法科学的情况下长期的努力坚持。从三个方面同时入手：增肌、减脂、调整饮食结构。

运动后适当补充蛋白质增肌 大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，因此运动结束半小时左右可以适当补充高蛋白食物，帮助快速修复受损的肌肉组织。推荐高蛋白食物：牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼虾等，也可以直接吃蛋白粉增肌。

下面时增肌锻炼方法，如果身上脂肪多，还可以在练完肌肉后慢跑30分钟以上。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

身体仰卧在地面上，背部贴紧地面。双脚抬高90°伸直，双手握哑铃伸直与腿平行。呼气将腹肌收紧，下半身保持不变，上半身慢慢抬起。将动作保持4秒钟，就可以慢慢恢复到原来的姿势，将动作重复练习5次，练习10组。

一般对于男生来说，只要他们的体脂率达到15%-18%以下，就会更容易练出腹部肌肉线条，而对于女生来说达到20%-24%以下，就可以练出马甲线。

控制饮食：偏胖的人如果想要练出马甲线和腹肌，首先需要控制好自己的饮食。建议少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物，多摄入高纤维、低脂肪、低糖分的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。

． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

限量有氧运动，你可以每周在跑步机上最多跑16个小时，但保持每节30分钟左右，这是为了减掉脂肪，同时保留肌肉。若想取得更好的效果，可以每次冲刺快跑1分钟，然后慢跑2分钟，交替进行，每次至少30分钟，每周三次。

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。腹肌一周练3次左右。