女性哑铃健身图解_女性哑铃图片

• 1、哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼多久,怎么分组
• 2、哑铃锻炼腹部方法图解
• 3、哑铃锻炼方法图解——收藏版
• 4、哑铃锻炼腰部方法图解
• 5、哑铃训练方法(图)

做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。俯身张臂 坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。

哑铃划船 4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌：仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

1、伐木式 伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

2、最后，你可以通过交替不用的重量来锻炼，第二组用比第一组更轻个重量(要有效果的刺激腹肌感觉)，第三组用更重的重量来刺激腹肌。仰卧负重单手举哑铃举腿 手臂加重和抬腿压缩腹部，有助于加强整体的`核心区域。

3、这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。 哑铃曲腕 主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。

哑铃锻炼方法图解——收藏版

背部肌肉锻练：引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。02手臂肌肉锻炼：托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。02 俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。03 坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

正握腕弯举：前臂背侧面伸指肌群 坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力 坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

哑铃锻炼腹部方法图解：要分开站立两脚，宽度要和肩部保持一致，单手将哑铃握住，放到身体侧面或前面，另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。身体先往哑铃一侧进行倾斜，将哑铃向下放，髋部注意要保持不动。

1、如何用哑铃锻炼腰部力量 很少有说锻炼腰部力量的，一般来说都是腹部和背部。 对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法，并不需要哑铃辅助。

2、下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿)：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

3、动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。

4、力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉)；2)胸部：平板卧推(坐姿推胸)；3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲)；4)肩部：杠铃推举(哑铃推举)；5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举)；6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

5、很多人想要练手臂的肌肉，增加手腕力量，但是在健身房中也有很多器材是可以练腰部的。以下是我为大家整理的在健身房练腰部方法，希望你们喜欢。

1、直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。02 俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。03 坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

2、操作方法 01背部肌肉锻练：引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。02手臂肌肉锻炼：托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

3、哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力 坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

4、方法/步骤 哑铃俯卧腿弯举——健身对了吗 锻炼部位：股二头肌 俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。

5、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

6、双臂弯举。双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。颈后臂屈伸。