健身训练周期法则_运动健身周期

• 1、如何规划在健身房里一个星期的训练呢?怎样练才最有效的起到减脂和增肌...
• 2、健身的话一周四练应该怎么安排?每次多久合适?
• 3、想健身应该如何安排一周的训练?
• 4、一周健身几次最好?每天运动要多少分钟呢?

第三天，建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

休息，不训练。星期五 力量：腿臀、腹部 深蹲 两种深蹲分别做15下，3组。臀桥 15下每组，3组 有氧：今天不练 星期六 今天全程做有氧训练，无需做力量训练。

多打羽毛球、篮球或者多爬楼梯 5 胖者脂肪多堆积在胸、腰、臀、大腿部位，所以运动活动要主要做消耗这些部位的脂肪的姿势。

一星期内如何增肌减脂，最好给出详细的计划 首先，快速减肥最有效方法要从两个方面着手，一是增加肌肉，提升体质和身体曲线的柔美；二是减少脂肪，让体态更完美。

减脂是靠有氧运动，而增肌要靠力量训练。在健身房里做有氧运动，你可以在跑步机上跑步，也可以踩椭圆仪或者健身车。这里我还是推荐椭圆仪，减脂效果和跑步一样，而且对膝盖更好。

1、第三天（周四）只练背部，但是要先练俯身杠铃划船。然后多加三组二头锤式弯举。第四天（周五）先练肩膀，去掉第一个耸肩，那个是练斜方肌的，然后练杠铃推举。这个动作比较危险，一定要有人看着。然后练哑铃推举。

2、可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。尽量按照图中训练计划动作顺序去练。

3、健身一周最少四天，要达到健身比较好的效果一定要坚持才有用，本人从年初六开始至今每周五天，晚饭休息后一个钟快走，在健身操半小时，肚子明显小了，继续努力坚持，加油 比如每天跑步，每次5公里，每周5天。

4、简单来讲，要保持健康，每周至少要锻炼5天。美国、英国和加拿大等国都倡导自己的国民每周至少锻炼5天。因为每次锻炼后身体都会出现一些积极的反应，而且这些良性的反应还会持续一些时间。

饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。运动前做好相应准备 比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水，要空腹运动。

所以如果健身是为了能锻炼出肌肉，达到增肌的效果，或者是想要增重的人群，建议可以一周锻炼3-4次，这样既能保证给肌肉锻炼部位有适当刺激，又能给肌肉有恢复的时间。

并且容易自己把自己弄伤的情况，所以说新手训练力量的时候不要和别人攀比力量，训练从一开始从的重量，慢慢地慢慢地去累加，因为健身这个东西必然是一个从量变到质变的一个过程，谁也不可能一口吃个胖子。

对于刚开始健身的小伙伴，前3-6个月的训练次数建议：一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

一周三次的频率可以给我们的身体和肌肉足够的休息时间。所以一周3练简直是再好不过了。当然，也有人是一周4练，一周5练，这是非常罕见的现象。

一周健身几次最好?每天运动要多少分钟呢?

对于一周几练这个问题，这个完全可以根据自身的时间安排。如果时间充裕，那么我们可以一周五练，一周六练都行；如果时间紧张，也可以一周两练。

四次吧，因为肌肉需要休息，这样才能增长。切忌不能天天做大强度训练，这样会损伤肌肉组织，这可是一辈子的事。一次锻炼一到两个小时就行了，太短没效果，太长会给身体太大负担。每天上午10点或者下午4点锻炼最合适了。

当天晚上，也没睡好，第二天腿就痛得厉害，浑身不自在。这就是一下子把自己的身体累到了。所以说，最好的还是根据自己的身体控制自己的运动量，这个很重要。

增肌人羣：3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。减肥人羣：3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。