什么是伸拉运动_伸展拉伸运动

• 1、拉伸运动有哪些
• 2、拉伸运动有哪些啊。
• 3、拉伸运动是一种健身方法,它有哪些分类?
• 4、什么是拉伸运动?应该怎样做???
• 5、拉伸运动是健身必不可少的一个环节,它有怎样的动作要领?

1、站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。扩胸运动 说起拉伸运动，每个人都不能忘记扩胸运动。扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。

2、十脚踝拉伸 双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。二小腿与大腿（前侧）拉伸 脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

3、拉伸胸部（胸肌）。腿跪实地面仰卧挺胸顶髋。30秒一组，做3组，做到感觉胸肌、肩膀、腹部拉伸的感觉。拉伸背部（背阔肌）、手臂、胸上束。单手抓住支撑物，双腿合并微屈膝，向后拉扯感受背阔肌拉伸。30秒一组，做3组。

4、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

5、拉伸运动的基本动作有如下九种：动作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

肱三头肌伸展：抬头挺胸，站直的时候，头顶抬起一只手臂，将肘部弯曲达到你的脖子后面。用空闲的手进一步推进，举起手臂在你的头后，以此重复伸展肱三头肌。肩部伸展：把一只胳膊穿过你的身体。

.慢跳5~7分钟；柔韧性和放松练习18~20分钟；再做各种劈腿、“跳板”、摆动、抖动等动作。单杠悬垂，身体放松。两次不负重，每次20秒，一次双脚负重5~10公斤。用专门的皮带固定双脚，头向下垂。

常见的拉伸运动有双掌触地、双手上拉、扩胸运动等。双掌触地需要保持身体笔直，腰部前弯下压让手掌触地。双手上拉需要将掌心朝上，手指交叉向上举到最大限度。

（一）拉伸动作一：首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。

腘绳肌 仰卧于地面，右腿伸直，同时左腿弯曲，双手抱住左膝盖后侧向后拉至胸前。然后做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿。对每条腿重复两次上述动作。

弓步拉伸，双腿打开呈现弓步的姿势，前腿向前迈开一步，但是要注意此时后腿是伸直的，这时候让身体平稳的站好。并且保证身体能够慢慢向下压，直到腿部能够更加靠近地面，这个动作主要是对大腿后侧的肌肉进行拉伸。

拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。

我们都知道拉伸运动是健身方法中的一种，拉伸运动中分为两种，一种是被动拉伸，一种则是主动拉伸。

拉伸的2个分类是，动态拉伸&静态拉伸。动态拉伸，大部分都会用在运动前作为热身。可以帮助身体增加肌肉温度，从而避免运动中受伤，还能提高运动表现。

坐姿侧身拉伸：以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止，该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。弯腰双掌触地：站立，弯腰，双掌触地。

什么是拉伸运动?应该怎样做???

1、拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。

2、拉伸运动方法 坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌（注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯）上身微微往前倾（不要驼背），尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。

3、蝴蝶式 这个动作可以拉伸大腿内侧以及膝盖，是比较初级的拉伸动作，还可以调节月经不调，非常适合在早晨空腹的时候进行。这个体式名字来源于它的动作，在做这个动作的时候，就像一只蝴蝶在翩翩起舞。

4、拉伸运动是一种健身方法，包括主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。

5、第一点：拉伸到位 拉伸运动需要拉伸到位，才可以帮助我们的身体得到足够的锻炼。我们在进行拉伸运动的时候，需要注意每一个动作都必须要进行到位了。

6、．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3．胸部：双手平举，做扩胸运动。

1、你也可以右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸；或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

2、活动鸽子 这个动作主要是锻炼名叫梨状肌的一块臀部肌肉。以俯卧的姿势开始进行，双手撑住地面，将左膝抬起，直到提升到与肩膀相接近的位置，将脚踝置于右侧髋部边上，用前臂来支撑身体。

3、侧腰拉伸动作要领： 腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。手臂拉伸动作要领： 注意肩部要下沉，不要耸肩。

4、动作要领：呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。换另一条腿重复上述动作。

5、怎样做拉伸运动 主要分热身运动、肌肉拉伸运动 热身运动 原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

6、(1)侧腰拉伸动作要领：腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。(2)手臂拉伸动作要领：注意肩部要下沉，不要耸肩。