肌肉力量训练的好处（肌肉力量训练的好处有哪些）

力量训练的好处有哪些

关于力量训练的好处有哪些

关于力量训练的好处有哪些，很多人在日常生活中都是很没有力气的，力量的训练能让我们变得更有力量，也能锻炼自己的身体，最重要的是能有肌肉，下面我分享关于力量训练的好处有哪些，一起来看下吧。

力量训练的好处有哪些1

力量训练会给身体带来哪些变化

1、打造出强壮的骨骼。力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

2、控制身体脂肪。随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

3、减少受伤的危险。强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力。这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

4、提高精力。随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。

5、改善自我感觉。力量训练能够增加信心，改善自身形象，并能够减少患抑郁症的危险。

6、改善睡眠质量。研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高，从而降低了失眠的几率。

力量训练的方式

目前，大多数健身中心能够提供各种各样的阻力器械、自由力量器械以及其他一些力量训练器材。当然，作为一个普通的健身者，如果没有条件成为健身中心的成员或投入大量的金钱建设家庭健身房。那么只需一副哑铃也完全可以练出骄人的徽标前提是坚持不辍。

阻力带是另一种不错的'选择。这类弹性的绳索在使用过程中，能够产生一定的阻力，是另一种形式的力量练习。这种练习还可以根据练习者的水平，来调整弹力带的紧张度。当然，你还可以利用自己身体的重量来从事力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐以及深蹲等。

如何进行力量训练

开始力量训练时，一定要坚持循序渐进的原则。首先要进行热身练习，时间5~10分钟为宜，主要做一些伸展运动或动作柔和的有氧练习如疾步行走、等。

然后选择一个做8~12次后能使肌肉感到疲劳的重量或阻力进行练习。当你练习完8~12次后，最好感到筋疲力尽，无法再坚持下去为了给肌肉一个恢复的时间，在对每组肌肉群练习后，中间要休息一天。

当你能够很轻松地完成12次练习时，可以增加练习的重量或阻力。不过，当你感觉肌肉疼痛时，就要立即停下来。尽管轻微的肌肉酸痛属于正常现象，但是若出现刺痛或关节肿胀现象，就表明锻炼已经超出了负荷，应当做出适当的调整。

力量训练见效迅速

虽然力量训练具有很好的健身作用，但是我们也没有必要每天都要花上几个小时去从事这种健身活动。

实际上，对于大部分人而言，每星期只需锻炼2~3次，每次进行20~30分钟就足够了。

随着力量训练的不断进行，不出6个月，你的气力就能够增加50%甚至更多，同时你的精力也会变得日趋旺盛。力量训练能够给你的身体和心理健康带来奇迹，快速地使你变得更强壮、更结实、更健康。

力量训练的好处有哪些2

1、打造出强壮的骨骼。

力量训练能够给增加肌肉的密度，降低发生骨质疏松症危险，如果已经得了骨质疏松症的人，力量训练可以减轻患者的病情。运动帮你强健自己的骨骼，运动将会使你的骨骼更好的得到了锻炼，让你的骨骼变得更加硬朗强壮。让你身体更强壮

强身健体

2、控制身体脂肪。

随着肌肉的流失，其结果是：导致体重增加，因此肌肉越强壮，就越容易控制体重，不管是对于增肌还是减脂，力量训练是不可或缺的，它能帮助你练出更多肌肉，对你增肌减脂都会有着重要的意义，肌肉就会越多，脂肪就会随之减少。

3、改善睡眠质量。

只要是参加力量训练的，睡眠质量都会得到大大提高，有助于我们更快的进入睡眠，从而降低了失眠的几率。改善睡眠质量

4、减少受伤的危险。

强壮的肌肉非常有助于保护关节不受损伤，而且还可以够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

5、提高精力。

随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳，减少全身没劲无力的程度，让你的生活充满力量，不疲劳。

6、改善自我感觉。

力量训练能够让自己变得有信心，能够减少患抑郁症的危险

肌肉锻炼有哪些好处

你知道肌肉锻炼的好处吗？肌肉锻炼不仅塑造完美身形，还有着你不知道的绝佳好处！

一、肌肉锻炼的好处

1、延缓衰老

研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

2、减少肥胖

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

3、减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

4、美化身体、改进姿态

当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的'体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

二、肌肉锻炼的方法

1、肱二头肌

（1）交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

（2）交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

（3）侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2、肱三头肌

（1）颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

（2）俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。胸部肌肉仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

3、腹部肌肉

（1）传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

（2）举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

（3）反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。若想达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

知识扩展

6种不同的俯卧撑 锻炼不同的肌肉

第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

第三种俯卧撑，双手间距宽与肩俯卧撑。

第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

力量训练到底有什么好处

力量训练到底有什么好处

力量训练到底有什么好处？健身做力量训练有没有必要，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在我们日常的运动中，减肥的效果也是非常明显的，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解力量训练到底有什么好处。

力量训练到底有什么好处1

1、减少脂肪、增加肌肉

有专家调查过，几乎没有女性会因适度的肌力训练而使肌肉发到隆起。所以女性同胞们不用担心自己会变成肌肉女。而且肌肉的训练有利于加快脂肪消耗的速度。

2、肌肉形成利于减肥

肌肉的增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会提高，所以会消耗更多的热量。肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。理论上，肌肉越多，减去的肥肉也会更多。

3、强壮体格

研究发现，中等强度的力量训练能使人的肌力提高30-50%，力量的增强不仅能让人们更容易完成一些日常劳动，而且还能让人变得精神饱满，精力旺盛，对日常生活中带来的活动压力能够更好地解决。

4、优化骨骼

成年人，骨骼中的矿物质密度已经定型了，长期的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中的矿物质密度增加13%左右，对于预防危害健康的骨质疏松症，有着非常重要的作用。

5、减少糖尿病的危险

有研究表明，长期从事力量训练大概4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%左右，减少了多余糖分在人体内的残留和储存，对于防治糖尿病具有重要的意义。

力量训练到底有什么好处2

1、力量训练刺激肌肉生长，提高身材曲线。

男人希望练出麒麟臂、倒三角身材，女生希望练出马甲线、翘臀身材，这些曲线并不是你单纯地进行有氧运动就能实现的.，只有加入力量训练，针对目标肌群进行锻炼，才能打造理想的身材线条。长期坚持力量训练的人，比单纯进行有氧运动的人，身材比例会更好看迷人，穿衣也会更加有型。

2、力量训练可以提高身体基础代谢，打造易瘦体质。

力量训练可以提升肌肉量，肌肉是身体的瘦组织，可以提升身体的热量消耗。一公斤肌肉的热量消耗是一公斤脂肪的好几倍，也就是说同样体重的两个人，肌肉多的人身体代谢更加旺盛，身体就不易堆积脂肪，有助于打造易瘦体质，避免身材发胖。

3、力量训练可以提高燃脂速度。

同样进行减肥的两个人，减肥期间加入力量训练，虽然无法直接消耗身体脂肪，但是可以提升身体基础代谢，从而提高燃脂塑形速度。力量训练瘦下来的人，身材会更加紧致有线条感，反弹复胖几率也会比较低。

4、力量训练可以抵抗衰老速度。

力量训练可以锻炼肌肉纤维，肌肉的合成可以有效促进胶原蛋白合成，从而抵抗皮肤衰老，保持紧致的肌肤状态，拥有冻龄的颜值。

坚持力量训练，还能让你提升自身的力量水平，健身多练腿，可以保持身体源源不断的力量，延缓身体衰老，让你保持年轻状态，提高自身魅力指数。

5、力量训练还可以促进睾酮分泌。

随着年纪的增长，自身肌肉会逐年流失，睾酮水平也会下降。而力量训练可以促睾，睾酮提升可以有效避免身体肌肉流失，让你保持旺盛的身体状态。

以上就是坚持力量训练收获的好处。如果你也能每周保持3-5次抗阻力训练，从复合动作入手，每次保持30-60分钟的力量训练锻炼自身肌肉，长期坚持下来，你的身材跟体质都会获得不一样的进步哦！

力量训练的好处

力量训练的好处

你知道力量训练的好处有什么吗？说起力量训练，喜欢锻炼和健身的朋友们应该都不陌生。力量训练是指专门针对身体某部位力量的一种训练方式，能为人体带来很多好处。下面我为大家分享一下力量训练的好处有哪些，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

力量训练的好处1

力量训练的好处

1、力量训练能提高骨密度

在进行力量练习的过程中，骨骼会得到刺激和锻炼，从而提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松，而骨质疏松正是人体老化的特征之一。

2、力量训练能提高肌肉弹性

长期的给予肌肉定量的刺激，会使肌纤维变大变成，肌肉韧带会渐渐得到锻炼，有助于增强身体关机和软组织的活性，肌肉弹性自然也就随之提高。

3、力量训练能提高基础代谢率

人体新陈代谢的快慢代表着人体生命力的旺盛程度，长期进行力量训练不但是对于肌肉骨骼、免疫力的增强，同时也能提高基础代谢率，延缓人体衰老

4、美化身体、改进姿态

当你照镜子的时候。你会发现自己的身体变得更加协调。更加美感，健硕的肌肉，粗壮的手臂。性感的腹肌，厚实的胸部。宽阔的肩膀。这些都是完美的表现。会使你显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

5、降低血脂和胆固醇

近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

6、令你更加精力充沛

美国著名医生和畅销书作者Miriam E、 Nelson 谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。 实施有计划的健身，不仅可以保持好的身形，在健身的过程中也可以缓解工作中的压力，提升年轻心态，尽快去健身房吧，让自己年轻充满力量。让你更加自信

7、改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病

越来越多的人受到糖尿病的困扰， II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。

8、减少受伤的.危险。

强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

力量训练的好处2

腰部力量训练有哪些

1、俯卧撑

针对男士而言，用这一锻练你的腰部的能量是十分重要的。姿势大伙儿都是做，仅仅关键要有耐心，也有坚持不懈。不必做一天，怕累，就舍弃。坚持不懈每天以十五个为一组做两三组，实际效果很好。

2、扭腰健身运动

自然，腰假如疲劳过多，不健身运动，便会导致其肉肉，及其损害。这儿建议大伙儿没事儿的情况下，能够晃动一下自身的腰部，进而让腰健身运动起来，做到提高腰作用的益处。

3、屈式下蹲

在锻练的情况下，还能够用两腿屈式下蹲的全过程，还可以做到锻炼腰力的。这个时候，还记得，两手紧抱你的膝关节，随后下蹲，不一样的人下蹲深层把握好，最好负重深蹲，随后站起来。反复姿势，五十次。

4、侧卧低头健身运动

站立。双腿分开，双臂上下平举，上体前屈，用左手指去碰右腿，右臂当然平举，两腿和双臂都不可弯折，呼吸，随后复原，呼吸。再换一方位，反复一次。连做8次。