健身练肌肉饮食计划（练肌肉的饮食计划）

在健身增肌期间，应该怎么搭配饮食才健康？

现在有很多人为了让自己的身体线条看得起来，更加有美感，也为了促进身体健康，都会选择去健身房健身，但是大家在进行锻炼来健身增肌的同时，还要辅助其他方法来达到这一目的。那么大家在饮食方面就应该注意，该选择什么样的饮食才能帮助自己更好的健身和增肌，让小编带大家一起来看一看吧。

一、健康清淡的饮食

在大家进行健身和增肌的期间，自己制定一份合理的饮食计划，饮食最好要清淡，如果过于油腻可能无法达到健身健身增肌的目标。那么要多吃清淡的饮食，就是要多吃一些蔬菜和水果，在蔬菜这一方面大家可以选择西兰花，胡萝卜，山药，豆腐等健康的蔬菜，这些蔬菜都是非常健康和有益于增肌的一些菜品，可以帮助身体消耗一些热量，还可以有助于身体的排毒。在水果方面大家可以选择多吃一些西瓜，苹果，猕猴桃等等。

二、少吃多餐

在健身增肌的期间，大家既要增强自己身体的体魄，增加身体上的一些肌肉，但是同时你不要让自己变得过于肥胖，那么就要选择少吃多餐这种就餐方式。少吃多餐，就是大家可以把自己用餐的方式的数量和次数变得更多一些，但是每一顿用饭量要减少，大家可以把每天进餐的次数稳定在4~5次左右，这样会比较有利于人体的消化和吸收。

三、补充一些营养食物

那么要想在锻炼期间能够增加身体上一些比较有力的肌肉，补充营养食物还是必不可少的，仅仅通过锻炼是很难达到这个目的的。所以大家在生活中还要吃一些碳水化合物和脂肪比较丰富的食物，但是不要摄入过多，肉类也要适当的摄入，因为肉类含的营养也是比较丰富的，蛋白质也比较高。

最全面的健身增肌食谱计划一周表

“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面， 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

增肌食谱计划一周表：

第一天：

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天：

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第三天：

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

第四天：

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

在健身增肌期间，如何安排自己的饮食计划？

都说健身讲究三分练，七分吃。所以可见，吃在我们健身生涯中是多么重要。可是许多人觉得健身本就是十分枯燥，如果吃喝还要忌口，那真的是自己可能会把持不住。

但是健身虽然需要忌口，但是并不是要你彻底告别一日三餐，只是在三餐的基础上，进行稍微修改。让你的吃，搭配着你的练习，最终让你身体变得营养均衡、有型有料。这也是大家追求的健康健身。

当然除了健身和吃喝外，休息也十分重要。不过在这儿就不过多详谈，稍微说下就是，按时起床，保持生物钟，甚至你偶尔睡觉，较晚都没事，只要你保持固定起床时间，你身体会自动调节，让你在晚上困的时候，你会主动入睡。当然，如果你少熬夜，或者少通宵，肯定对身体更好，也肯定会让你健身效果更棒。

现在步入正题，我们来聊聊，我们健身时候，到底应该怎么吃。

1：减少淀粉、精细米面的主食，用粗粮、高纤维食物代替

我们知道，我们身体内环境是个动态平衡，其中肾上腺素和胰岛素是一对相爱相杀的情侣。肾上腺素让人兴奋，而胰岛素让你安静沉稳。而想要身体变得兴奋，而不是懒散无力想碎觉，如果你老是觉得自己下午很困，中午一定要补充午休，可能你最大的改变就是要改变你的主食。

国外许多老外，吃了中餐后，也会发觉自己想睡午觉，这是因为我们主食大部分都是米饭和面条，这些精细米面进入身体后，会很快消化，让我们体内血糖浓度很快升高，让胰岛素分泌也跟上，去抑制血糖，如果你吃的过多米饭，而不是八分饱，这样会让你胰岛素分泌更多，从而让你吃了就想睡觉。健身流下的汗水，都会被你吃回去。

主食可以用粗粮、全麦面包等代替，增加纤维，增加肚子的饱腹感。想减肥的人，应该特别注意。

2 健身后半小时左右补充蛋白质

健身后，身体不少肌肉细胞拉伸撕裂，身体渴望蛋白质补充，这时候，可以喝一些蛋白质补剂，增加健身效果。

3 少食多餐

如果你是6-12-6吃饭的话，你可以在上午九点和下午三点，补充两餐茶点，比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力，或者富含维C的草莓、橘子橙汁等。