让臀部肌肉变得紧实的运动（让臀部肌肉变得紧实的运动视频）

坚持6个动作练就性感紧实的完美翘臀

坚持6个动作练就性感紧实的完美翘臀

坚持6个动作练就性感紧实的完美翘臀，现在的女性朋友们，都喜欢自己有好的完美翘臀的身材，就去健身，对此坚持6个动作练就性感紧实的就会有完美翘臀，下面是我为大家准备的，希望大家能够喜欢并借鉴。

坚持6个动作练就性感紧实的完美翘臀1

想要拥有完美紧实的翘臀并不是一朝一夕就能达到效果的，因为臀部的肌肉群比较特殊，需要不断的刺激以及坚持训练才能达到期望的效果。我为大家整合的以下六个动作，每组动作要达到指定的数量，一共做三组，动作与动作之间的休息为60秒，每周坚持训练两至三次即可～

动作一：

双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ，双腿自然分开与肩同宽

利用臀部的力量带动双腿向上抬起，抬到空中时略微停顿数秒

这个动作20个为一组

动作二：

平躺于地面，双手放在身体两侧，双腿略微分开，膝盖弓起

利用臀部与脚跟的力量将身体抬起，坚持2秒再恢复原状

同样20个为一组

动作三：

站立时双脚分开，脚尖向外45度，选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上

弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行，保持胸部背部挺直

最重要的是膝盖不能超过脚尖，20个为一组

动作四：

选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上，左脚向前一步，双腿膝盖分别 呈90度

坚持两秒，同样的动作右脚向前跨一步，一共迈20步为一组。

动作五：

这个动作需要两个踏板或者一个小板凳辅助

选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上，然后左右脚交替踩在踏板上

动作保持匀速，坚持一分钟为一组。

动作六：

双手抓住选择与自己体能相符的杠铃依靠在大腿上，上半身弯曲

将身体的重量移到左腿上，然后右腿向后踢起

保持胸部已经背部挺直，膝盖可以微微弯曲

接着换腿继续20个为一组

坚持6个动作练就性感紧实的完美翘臀2

如何打造出完美翘臀

1、常爬楼梯

保持完美臀线据调查某城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的'，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

2、高抬腿

春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。

3、做家务

塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

4、看电视边运动

把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。

5、上网时间

收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。

6、穿穿高跟鞋

提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

7、睡前适当按摩

紧致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。此外，欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。

8、按摩淋巴

双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。

臀部太多赘肉，如何练紧实？有哪几个动作可以帮你塑形？

臀部肌肉是很多人想练的一个地方，但是他没有特别好的一切来帮助我们，但是他有几个动作可以让我们的臀部肌肉变得更紧实，无论是男生还是女生。

1.深蹲是保持我们上半身的平直，使用下半身的力量进行发力，胳膊胸肌腹肌都应该处在一种停歇的状态，单纯的用我们的腿部肌肉和臀部肌肉去发力，这样才是一个合格的深蹲，每天坚持50个到100个深蹲，它可以锻炼我们的腿部肌肉，也可以促进我们臀部肌肉的生长，减少赘肉。

2.踢腿动作，这种踢腿并不是像我们正步走一样，而是说趴在床上，尽可能的将自己的腿抬起来，这种情况下他就在使用我们的臀部肌肉，刚开始的时候可能觉得很困难，觉得没有支点，很费力，又费腰，没那么容易练起来，但是刚开始的时候都是困难的，就像我们练胸肌练腹肌，刚开始的时候不要说引体向上，仰卧起坐做多了可能都费劲，但是这需要一个循序渐进的过程，想要更健美的身材，那就得付出更多的努力，我们身体上的每一部分赘肉都是我们从食物中一点一点吃出来的，要想将它减下去变成肌肉，自然也要一点一点练出来。

健身就是坚持到底的过程，刚开始可能觉得很累，但是当你发现时间长了，你就能找到其中的乐趣，看着自己的身材，一天一天变得简直变得完美，你就更有力量去坚持，坚持到最后的人，你的身材一定会得到一个非常大的改变。

哪些方法可以让臀部肌肉更紧实？

如何让臀部肌肉更紧实？

让臀部紧实，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。

饱满的臀部是每个健身者的追求，不管是男性还是女性；女性健身者所追求健身极致的极致翘臀必不可少，紧实上翘的臀部同时也是健康、时尚的标志。

拥有紧实的翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。

打造紧实翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。

推荐动作

一

深蹲

二，箭步蹲

三，跪资后蹬腿

四，臀桥

五，弹力绳动作

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