如何炼小腹肌肉（如何炼小腹肌肉视频）

如何练小腹肌肉

小腹肥肉太多会大大影响我们自身的外部形象，我们可以将这些肥肉练成腹肌可以有效地帮助我们提高自身外部形象的同时还可以有效地提高我们自身的力量，一些运动选手，尤其是一些体操运动员小腹肌肉都是非常发达的，才能够帮助他们完成一些花哨的动作，简述一下如何练小腹肌肉呢吧。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的.脂肪。

我们大家可以根据以上如何练小腹肌肉呢的方式方法来进行锻炼，可以达到一个非常不错的锻炼效果，同时在以后的生活中每天进行一些跑步锻炼，可以有效的预防脂肪的堆积，多吃一些山楂也有很好的促进消化的效果。

如何练出腹部肌肉呢

腹部反反复复的练习就会得到我们想要的肌肉，但是这个对于很多刚开始锻炼的人来说是很复杂的事情，想要有肌肉，我们很多人都是并非易事，也不是一时半会就能成的事情，必须要每天坚持，这样才可以锻炼出让自己欢喜的肌肉来，男人锻炼肌肉有这个意志力的话就必须要让自己坚持下去，那么如何来练习这个腹部的肌肉好呢?

坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。

坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。

侧卧，右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸气，收缩腹直肌。重复多次。

取坐位，身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住身体重心，屈膝，小腿放松，双脚跟不要着地，吸气，收腹，双腿慢慢贴向腹部，呼气，回复。重复多次。

站姿，吸气，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，双手并拢用力向上伸展，身体前倾。屏住呼吸，保持几秒钟。回复初始状态。然后换腿进行。

站姿，双腿并拢交叉，双手在头顶交叉相扣，吸气，收腹挺胸，上身尽力向右侧伸直，保持几秒钟，呼气，回复初始状态。重复15次。然后换侧进行。

跪在地上，深呼吸，腰部用力，头部和身体慢慢后仰，双手扶住脚跟，支撑上身，然后身体慢慢抬起，并放松腰背肌肉。有效的仰起动作，特别抢救腹部。

想要锻炼出腹部肌肉，那么给自己选择这些方式来锻炼，通过长期的运动方式来改善，那么肌肉在短时间内就可以练出很好的`效果来，其实腹部上的肌肉锻炼方式是很简单的，大家在做运动的时候可以选择一些用到器材来辅助自己，用机械来锻炼的话，那么肌肉也可以更好的展现出来。

怎样锻炼下腹部肌肉

怎样锻炼下腹部肌肉

怎样锻炼下腹部肌肉，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享怎样锻炼下腹部肌肉有什么好处。

怎样锻炼下腹部肌肉1

1、怎样锻炼下腹部肌肉

卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。

在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。卷腹运动一般是30个一组，做10组左右。

但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。

2、下腹部的锻炼方法

2.1、仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

2.2、悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

2.3、罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2.4、垂直举腿，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3、上下腹的锻炼方法

3.1、仰卧提臀抬腿，最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3.2、悬垂提臀抬腿，动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

3.3、支撑提臀抬腿与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

3.4、仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

3.5、仰卧直腿两头起，直腿仰卧两头起形如V，因此称为V—up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

练腹肌要注意什么

1、忽略复合练习：如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放第一个做：你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

3、觉得可以忽略你的饮食：想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

练腹肌什么时候练最好

练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。

不管是选择什么时候练腹肌，都最好不要空腹去练，尤其是切忌早餐空腹锻炼，其他健身锻炼道理亦如此，最好是饭后练。

因为人在进行剧烈运动时，会促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻，运动会消耗大量的`血糖，特别容易导致低血糖的症状。

怎样锻炼下腹部肌肉2

1、如何锻炼下腹部肌肉之悬垂举腿

对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿，没有之一，但是对于你的体能要求比较高，所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。

难度：2星最简单的举腿练习，剪刀腿也可以归为此类简单练习，对后背无明显压力，当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来，可以成为4星动作，蹬车，反向蹬车训练都是此种训练的变式。

难度：3星，此种举腿动作难度略高，但是对于后背的压力也会比较明显，在训练的时候，可以采用循环组，比如此动作配合上面两种动作。

难度：4星，悬垂举腿的简单版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。

难度：5星，悬垂举腿正式版本，在练习中，保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉，是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。

2、如何锻炼下腹部肌肉之传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

3、如何锻炼下腹部肌肉之负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60—100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

锻炼腹肌要吃什么

1、蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

3、青菜和水果

青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

3、多吃蛋类食物

要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物类

如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

锻炼腹肌饮食原则

1、平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

2、对人体无毒无害

食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

3、易于消化吸收

合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。