目标肌肉感（肌力训练目标）

背部训练如何调整动作才能找到目标肌肉发力感？

我们大家都明白的，就是说对于健身的人员想要对他的背部进行训练也是尤为重要的，因为对于现在很多的健身新手来说，他们对于背部与训练还是非常困难的了。因为对于背部发力这种感觉也是让很多的新手都为之头疼的事情，同时我们可以明白的，就是说有很多的新手健身人员他们在接触自己的背部的时候，感觉到自己的背部在这个时候是使不上劲，所以总是在自己的手部或者是在自己的肩部去用功。

但是大家同样明白的就是说对于这个现象也是尤为常见的，因为对于背部训练也并没有那么简单，他在日常的生活之中很少有人可以真正去指导他怎么去进行训练，同时对于背部肌肉缠弱导致他不良体态的发展，这样的问题也是非常之多的，对于现在很多的工作人员，他们的做姿势非常的不正确，所以他们背部的肌肉现在退化也是非常的严重了。所以根据这个事情我们也明白了，就是说如果想要真正练就背部训练的话，那么最大的时间还是要了解背部的功能是怎么样进行发展投资背部的功能性上面进行用工。我们明白的就是对于背部上面最大的肌肉就是被迫期，而通过这个事情我们可以了解的，就是说了解对于背过其他的功能是怎么样的，对于我们背部的发力感也是非常有帮助的事情的了。

而对于被迫其他主要的功能是让自己的肩关节进行拉伸内收或者是内旋，同时还可以让自己的躯干向上肢进行靠拢，这也是让我们大家都觉得非常的不错。我们可以明白的，就是说可以通过单手聚集哑铃这个动作进行划船，因为对于这个动作它主要的要点就是对于备货期进行良好的发力，能够去带动自己的手臂向后滑。

所以这也就告诉了，我们在做这个动作的时候还是要进行注意，不然的话对于我们自身而言也是非常不好的结果的了。对于现在来说，让他的手臂去加紧躯干，这样动作能够很大程度上上去，练就背阔肌的内旋功能，也是让我们大家都觉得非常的不错。所以通过这个事情也就告诉了我们可以通过提拉哑铃这个动作，来让我们自己的躯干变得更加的良好，也能够去训练背部的肌肉。

发力感不对可能会白练，如何找到目标肌肉的发力感

1、从小重量着手。

2、有高手或者教练指导，动作要规范。

3、面对镜子几种注意力。

4、反复练习，比对找答案。

如何找到目标肌肉的发力感？

对于健身小白来讲，总是会有这样的感觉：明明练的是明明练的目标肌群是胸，但第二天的时候却是感觉手臂、肩、或者是腰部的疼痛，而目标肌群却没有感觉。究其原因就是动作不规范以及训练时肌肉代偿带来的后果，就是没有找到目标肌肉的发力感，而没有找到发力感的直接后果就是使得锻炼效果不明显甚至会对肌肉造成损伤。

简单来说，当我们做某个动作时，相应的肌肉会作出收缩回应，此时便有肌肉发力感。需要说的是，发力感是可以受意志来支配的，而且是否正确找到发力感，在运动过程中也是会体会的到的。

怎么找到发力感？

1.保证姿势正确

以卷腹为例：要保证整个过程中背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩。如果背部离开地面，幅度再大些就不叫卷腹而是仰卧起坐了，此时腹部肌肉虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。也正是因为如此，对于练腹来讲卷腹的效果要比仰卧起坐好。

另外，卷腹要要求双手交叉于胸前，或者轻触于头部，那么问题就又来了，很多人会在起身的过程中会用力抱头，就好像要用胳膊的力量起身一样。事实上，如果双臂过于用力，在起身过程中的力量来源很有可能就变成了手臂发力，而腹部肌肉并没有得到足够练习。

2.给目标肌群一个适应的过程

要提前对目标肌肉进行预热，让目标肌肉有感觉。以卧推为例，可以先上轻重量，等找到感觉后再加力量。

3.速度要慢

集中注意力，主动控制身体某个部位的运动，如果速度过快可能会使动作产生惯性，表面上看是你完成了动作实际上却是动作带你完成动作，这样的运动是被动的。放慢运动就会很好的避免运动产生的惯性，容易找到局部肌肉的发力感。

4.正确呼吸

正确的呼吸节奏，有助于运动能力的提升，会使运动事半功倍，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气；第二，做向前趴的动作时，要呼气；三是在调息时，需要快速呼吸。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

一般来讲，腹肌训练动作，在弯腰收腹时，一定是呼气，还原时吸气。而在爆发力动作时，发力瞬间要憋气。

如何找到训练目标肌肉发力的感觉

先从地重量开始，掌握动作的标准，然后逐步加量来感受肌肉参与的过程。

对于健身新手，如何快速找到正确的肌肉发力感？

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这真是一个好问题，因为对于健身新手来说，可能更多的会关注做什么运动比较好，吃什么东西可以更健康等，很少会关注“寻找肌肉发力感觉”这样的细节问题。然而，这个细节是如此的重要，直接影响到每一次、每一个动作的效果。下面我们谈谈如何能较快地找到正确的肌肉发力感。

1-运动量的积累

这一点不是技术问题，是健身投入的时间问题。目标肌肉的发力感（有不少教练也称之为肌肉的“募集性”）就像是一种运动技巧，你要娴熟一种技巧，你就得多投入时间练习，练得多了，自然就熟了，肌肉的募集性自然就强了。所以，这点没什么好说的，就是要多练。

2-掌握好每个动作的技术要领

新手别急着做动作，而是要先明白和掌握好每个动作的技术要领，呼吸是怎样的、动作的时间和快慢、角度、哪块肌肉发力、注意力放在哪里等，都明白了然后再做。做的过程中，将你的注意力放在发力部位的肌肉上。

3-从小到大、由简入繁

就是先从小重量开始练习，小重量动作练好了再去尝试大一点的重量。实际上，我一直认为重量不是第一位，动作的质量才是第一位。只要你的动作准确，发力感好，哪怕是小重量，甚至徒手，同样可以达到训练效果。此外，简单的动作更便于新手寻找发力感，不要一开始就学着别人做看上去很“高级”的动作。

4-动作过程中触摸和适度按压目标肌群

比如你在做单手二头弯举时，可以一只手放在发力的肱二头肌上，感受肌肉的发力感。这只是告诉你方法。假设你是在做卧推，当然自己就没办法按压到胸肌了，这时你可以请你的教练或同伴将手指按压到目标胸肌上（上胸、中胸或下胸，视动作而定），这样就能明显地感受到这部位肌肉的发力感。特别是新手不易发力的肌群，比如背阔肌，都可以用到这个办法来加强感受。

5-集中注意力

不要在动作的过程中聊天，听音乐，分散你的注意力。每一次动作，都要将注意力放到目标部位的肌群上，想像它的收缩和增大，同时控制好你的动作进程。如果有必要，也完全可以在其中的几次动作来回中，闭上眼睛来体会。

训练中的细节非常多，但对于新手来说，我想以上几点若能做到，肌肉的发力募集感应该就可以找到了。随着肌肉的强健，这种正确的发力感也会越来越强烈。

实际谈得再多，不如认真地体验一次。正确的肌肉发力感，是通过一次一次的不断训练累积而获得的。规律训练，每次都认真寻找和体会，目标肌肉的发力感会越来越明确，越来越强烈。