30天健身计划_30天健身房训练计划

• 1、新手去健身房健身计划
• 2、30天健身计划
• 3、一个30天为一个周期的肌肉训练计划
• 4、求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数...

1、健身房初级健身计划1 先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。

2、一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。

3、很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑...只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

30天健身计划

可以一周分为6次来锻炼，周一到周六，周日休息。身边没有器材的话，可以按如下计划。

休息10秒。八：跑步机上斜快步走 ，25分钟。

一个月在家健身计划篇一 预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌 肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。

一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。 周一：胸部、三头、腹肌。 周二：休息。 周三：背部、二头、腹肌。 周四：休息。 周五：腿部、肩部、腹肌。 周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等。

第一个礼拜去健身房，不要做大力量的，先去适应每个器械，把动作做标准，标准的动作练出来的肌肉才好看。

仰卧举腿（斜板） B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿） C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳 E 肩负杠铃体前屈、转体 （3）发展腿部力量练习 A 各种跳跃练习。

可以一周分为6次来锻炼，周一到周六，周日休息。身边没有器材的话，可以按如下计划。

俯卧撑 每天5组，每组10-20个；仰卧起坐 每天4组，每组30-40个；跑步，每天2次，每次半小时；准备活动，每次运动前，准备活动10分钟。

步骤越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(5-5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。

以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数，不用每天锻炼，也不是每天都要5个动作都练到，但需要保证每周每个动作至少两次。等过一段时间你的肌肉线条和轮廓都比较明显以后再考虑去健身房进行大重量的训练。

第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。

下面是我收集整理的个人锻炼计划范文，欢迎借鉴参考。 个人锻炼计划(一) 课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。

D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。前平举 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

由于学校的健身房条件不是很好，没有针对个人的健身计划，求健身高手指点，全部分献上，谢谢指点。另本人偶尔踢足球打篮球麻烦说一下强... 本人20岁，学生，身高168cm，体重55。