健身胸大肌_健身胸大肌的动作

• 1、男生健身房胸大肌训练计划
• 2、在家锻炼想练出胸大肌,有什么好的办法吗?
• 3、男士在健身房要怎么锻炼胸大肌
• 4、如何锻炼自己的胸大肌才能看起来更加强壮?
• 5、怎么锻炼胸大肌

1、(1)在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2、动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。

3、训练方法： 两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。 两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。 慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。

在家锻炼想练出胸大肌,有什么好的办法吗?

是想如何在家中锻炼出完美的胸肌呢？跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。跪距式俯卧撑正式动作。

拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开 仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

从运动的角度来看，通常是通过改变身体的倾斜角度进行不同角度的训练来刺激。一般来说，上斜运动可以有效锻炼上胸部，下斜运动可以有效锻炼下胸部，平行运动可以锻炼胸部中部。

1、握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。

2、第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

3、屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。 第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。 因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

4、胸大肌是快肌及易充血，较为容易出效果。 复合动作如俯卧撑、卧推对胸肌的刺激较孤立动作大，应当优先选择。 为保证胸肌充分锻炼，应当将孤立动作与复合动作结合成超级组。

1、多练习仰卧起坐，俯卧撑仰卧屈膝两头起，仰卧直腿两头起，侧身撑体，空中蹬车，棒式起撑，仰卧提臀抬腿等动作。

2、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

3、方法1：通过锻炼获得更大的胸肌做俯卧撑。这种经常被忽视的训练能够锻炼你的肩膀和上胸肌。趴在地上，脸朝下，双手撑地，相距大概一个肩宽，双腿伸直撑地。用你的双手撑起你的身体，直到手肘完全变直，然后在放低身体。

4、重量递增训练先使用中等重量然后逐步递增到大重量训练，这样递增的方式可以直接增强训练强度。

1、目录方法1：专注于肌肉生长停止瞎跑。进行爆发力重量训练。尽全力训练。不断增加重量。让肌肉有效地休息。方法2：进行胸肌锻炼进行仰卧推举。使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作（夹胸）。

2、仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。

3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。

4、第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

5、怎样锻炼胸肌？2 扩胸式 双手的手掌当作支撑点，张开双臂，和肩一样宽，或者是比肩更宽，背部、腰部与臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动就可以了。这样的方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌还有腹部肌肉。