怎样练练肌肉（咋样练肌肉）

怎么练肌肉

怎么练肌肉

先看减脂：

人体成分特别复杂，减肥最关键的是减掉脂肪，但减脂时大强度的锻炼会导致大量水分流失，如果方式很极端还会导致宝贵的肌肉流失，而减掉的脂肪却并不客观。

再看增肌：

上面说肌肉是宝贵的，因为肌肉是影响身体基础代谢的重要因素，它让你坐着也会消耗脂肪，足够的肌肉量也是保持运动能力和身体健康的保障。

另外，肌肉也是性感体型必不可少的，无论男女，适当的肌肉能让身形更性感。

同样重量的肌肉和脂肪，肌肉体积会小很多，这也是为什么健身要肌肉不要脂肪。

(肌肉细胞和脂肪细胞)

所以除了男士需要进行力量训练提高肌肉量，女士同样需要，因为就算体重变重，身材会却越来越好。

下面是关于要肌肉，不要脂肪如何练的实用建议!

一、控制好有氧

有氧很好的健身方式，它能增强心肺耐力，也是消耗热量不错手段，但过度训练只会让身体消耗过多肌肉，长时间的有氧能让身体释放“皮质醇”， 有氧运动的时间过长，基础代谢会下降，反而更容易堆积脂肪。

建议有氧的时间控制在45分钟为宜，如果再力量训练之后有氧只需15~20分钟。当然，还可以用高强度间歇有氧的方式，快跑和慢跑(快走)结合。

二、重量训练很重要

想提高肌肉量，力量训练必不可少，去健身房相对较容易，因为有各种器械和哑铃，不去健身房最好买一对哑铃，建议选可以调节重量的哑铃，重量越重越好，长时间锻炼你对哑铃的重量需求也会加大。

另外还可以搭配一些基础动作，例如俯卧撑，引体向上，徒手深蹲等。

三、补充充足蛋白质

蛋白质是人体非常重要的营养物，它可以帮助身体修复，保障身体的生长和发育。不管是增肌或减脂，蛋白质一定不能少，成年人维持健康最低的蛋白质摄入量为每公斤体重每天0.8克，如果锻炼建议在1~1.5克。

四、减肥不要吃太少，增肌不要吃太多

很多健友为了达到自己的健身目标，对饮食非常严格，比如减脂就大幅减少饮食量，增肌就可劲吃，殊不知这是健身最大的误区。

减肥吃的太少只会让身体启动保护机制，抵御饥饿，因为人是从食物匮乏的年代进化而来，食物不足会降低身体的.热量消耗，减慢减脂速度;就算瘦下来身体也会疯狂堆积脂肪，以预防下次“饥荒”。

增肌吃太多会让脂肪疯狂的增长，不要太高估肌肉的生长速度，它并不需要那么多卡路里，如果你疯狂吃，身体只好把热量转化为脂肪，到时候减脂不但苦不堪言，速度太快也很容易让来之不易的肌肉流失。

前期正确的饮食是减脂少10~20%，增肌多10~20%，给身体一个缓冲空间，不要指望一口气吃成胖子。如果每周减重超过2斤就要说明吃得太少了，如果增肌肚子出现过多的脂肪堆积说明吃太多了。

五、多喝水

这是很多健友最容易忽视的一点，水是生命之源，人体的许多生理过程都离不开溶于水的物质，当然这也包括增肌和减脂，每天建议1.5~2L水。

六、不要迷信健康食物

其实能量守恒适合任何时候，如果你吃的过多，不管是健康或不健康的食物，一样会导致减肥失败，增肌出现脂肪堆积。相比健康不健康，选择热量较低营养成分高的食物更为重要。

七、尝试运动补 剂

补剂不推荐新手，因为健身的基础饮食和锻炼更加重要，但是如果有一定运动基础且强度较大，可以尝试一些补剂。例如支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺都是不错的运动补剂，对健身效果有一定量提升，蛋白粉和增肌粉也可以很方便的提供营养物。

怎么练肌肉?

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

怎样练肌肉

肌肉锻炼一定要做抗阻运动，比如可以推举杠铃或者哑铃，抗阻运动可以有力地促进肌肉围度的增加，让肌肉更加坚实，肌组织更加强大。肌肉锻炼的方法一定要配合营养摄入，要注意多补充优质蛋白质，优质蛋白质在日常生活当中含量丰富的有里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲅鱼、刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉，在做抗阻运动时，比如平板支撑或者俯卧撑之后，当肌肉充血并且微微撕裂的时候喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质生成，促进肌肉合成。

怎样有效练肌肉

1、悬垂举腿

躯干伸直，用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置，然后慢慢放下，身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。

2、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

3、仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

4、登山者

平躺，双手抱头，脚像在登山一样不停的蹬，这个动作是练习腹肌所有肌肉，很多练习腹肌动作中这个是少不了的。

5、俄罗斯转体

坐在垫子上，上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感，保持腹部收紧，双手可以相互交叉，他对刺激两侧的腹肌肌肉有很好帮助。

6、还需要记得改变饮食习惯哦，制定“干净饮食计划”，干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物哦。