这么训练胸部肌肉围度（练胸肌宽度）

如何锻炼胸部肌肉 推荐三招帮你训练

第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

练习组数：3~5组，每组8~12个

健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。

2第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌

健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

3第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝

健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

练习组数：3~5组，每组8~12个

4第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。

健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

练习组数：3~5组，每组8~12个

5第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

练习组数：3~5组，每组8~12个

6第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。

健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个

健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三

角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举;吸

气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

7第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部

健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

8第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个

健身吧提示：1.支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡;在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。

2.发力下沉或向上还原时，呼气;下沉或还原之前，吸气。

胸肌训练方法

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗？“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练,七分吃”一样，那么胸肌训练方法是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的'提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

如何正确的锻炼胸肌

练胸肌的方法

1、蝴蝶机飞鸟

这种方法能够有效的锻炼胸沟的分离度。首先调整好座位的高度，运动者需要将自己的手和肩部放在同一个高度上面，两只手保持微弯的姿势，而且双臂千万不能够打开的太大，只要到背部的平面就行，这样才不会伤害到人体的肩关节，同时重量也不能够选择过重，在内收的时候必须要停顿三秒钟，这样才能够充分的挤压到胸大肌，达到训练的目的。

2、杠铃平板卧推

这个方法能够打造胸部的围度，而不同的握距所刺激到的部位也不一样，比肩部稍微窄一点的是锻炼中部的胸大肌，跟肩一样宽的是锻炼整个胸肌，比肩还要宽一些则是锻炼胸肌的外侧。在锻炼的时候，两腿要分开45度，平放在地面上，这样才有力气支撑。若是将脚放到板凳上，稳定性就特别的差，无法发挥出最大的`力量来锻炼胸肌。

3、双杠臂屈伸

这是训练胸肌的一种热身动作，重点放在人体的下胸部。在运动的时候，一定要将双肘夹紧，上身稍微往前面倾，下巴内收一些，不管是在开始还是结束的时候都需要保持整个姿势。还有，动作的底部不能够放的过低，这样会给肩关节带来过大的压力。

选择正确胸肌的锻炼方法

胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目：其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的，有些朋友身体素质比较差，并不适合高强度的训练方式，而有些人平时就有健身的计划，因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果，所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行，尤其是早期健身的朋友，最好是每周坚持两次胸肌训练，然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以，注意不要一次性运动量过大，否则可能会出现肌肉拉伤的情况，健身者会感觉到胸部疼痛，此时应该注意多休息。

肌肉的养成，还要注意营养的补充，但是这并不意味着要增重，一般健身和减肥是分不开的，需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态，建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉，否则会有肥胖的可能)。

锻炼胸肌的有效方法

强壮的胸肌更增男人魅力，有了胸肌穿衣也更加有型，不想要强壮饱满的胸肌不是真男人，特别是在健身房中，没有一个强壮的胸肌怎么敢露！下面就是我给大家整理的锻炼胸肌的有效方法，欢迎阅读和参考。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。

第一，要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二，如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三，如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6—8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的'话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5—10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1—2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8—12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10—12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1、杠铃平板卧推：除常规的8—12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4—6次，极限重量做1—3次。总组数为8—10组。极限组做2—3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12—15次，最后做1—2组高次数（15—20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之叉近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

想提升胸肌围度，有哪些可以用到的下胸训练？

胸肌可以说是男人的利器，一个雄壮的胸部，让人感觉身体更加挺拔，更有气魄，相信大家对于胸部的锻炼，也是非常的重视的。

可能大家觉得胸肌的锻炼，并不是很难，但是也并不容易。

首先胸肌的锻炼，一定要针对到整体，这样才会让胸肌得到更加全面的发展，对于上，中，下侧都要训练到才行。

我们知道胸部的锻炼，都是一些推类的动作，接下来，就介绍几个下胸部的训练动作。

一，下斜卧推

提到胸肌的锻炼，难免离不开卧推，这个动作就是卧推的一个变式训练，需要利用到下斜卧推床。

首先起始姿势和卧推的是一样的，但是由于上身向下倾斜，手臂可能要完全伸直才能够发力推起杠铃。

当你的手臂不够长的时候，让上半身稍微离开卧推板来帮助发力，需要注意身体的稳定，杠铃推起来后，不要让杠铃在你的脖子的正上方，这样在放下时就会有问题。

如果杠铃太靠近你的脖子，在放下的时候，你的触胸点就错误了，这样很容易让杠铃压到脖子上去，而且不好发力推起杠铃。

要让杠铃落在你的胸部的下侧，推起的时候往正上方推，不要让杠铃往后去了，这样容易失去平衡，比较危险，另外要注意找个人保护。

二，绳索飞鸟

这个动作需要借用龙门架来完成，首先让双手握住器械的握把，手臂保持一定的弯曲度，根据自己的身体情况。

调整好器械的高度，起始时，让手臂打开在身体两侧，打开的幅度也是因人而异的。

你要感受到你的下胸部有明显的拉伸，在正常的活动范围内，尽量让胸部往后打开得多一点，到最高点的时候，不要耸肩，这样会让力量转移到肩部和背部，保持肩胛骨下压收紧。

在手臂向下拉动绳索的时候，到最低点时，让手臂完全伸直，贴近身体处于身体的正前方，然后手臂往上时，可以稍微将脚后跟踮起，这样可以让胸肌更加多的伸展到。

在动作起始的时候，你可以将你的胸部主动的往前顶，让胸骨往前方去，这样会让整个胸肌处于一个比较好的位置，有利于充分收缩肌肉，提高训练效率。

以上这两个动作就是我给大家带来的，在训练过程中，一定不要做得太重，要保证好动作的质量，用合适的重量来做，规定好要做的组数和每一组的次数，希望对大家有所帮助。