前臂肌肉肌群（前臂肌肉肌群解剖图）

如何锻炼前臂肌肉

如何锻炼前臂肌肉

如何锻炼前臂肌肉，有心脏病的人不适合做这项运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，适量运动才能对生活充满热情，在运动的时候也要注意自己的.呼吸频率，和我一起看看如何锻炼前臂肌肉知识。

如何锻炼前臂肌肉1

1、侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

如何锻炼前臂肌肉2

正握弯举（Reverse Curl）

一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。

这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

前臂肌-前群

前臂肌的问题，斜角肌一定要处理，位置与结构—前臂肌

前臂肌位于桡、尺骨的周围，主要作用于肘关节、腕关节和手关节。

前臀肌多为长梭形肌，这些肌肉的肌腹位于近侧，向远侧移行于长腱，因此前臀在外形上愈向手侧愈细。

前臂除了屈、伸肌外，还有回旋肌，这对手的灵活运动有着重 要的意义。

按解剖位置，可将前臂肌分为前群和后群，各群又分为浅、深两层,

前群主要为屈肌和旋前肌;后群主要为伸肌及旋后肌。屈肌主要起自肱骨内上髁;伸肌主要起自肱骨外上髁。

位置与结构-肱桡肌

肱桡肌位于前臂前面的外侧部皮下，为长而扁的梭形 肌，因为它的两个连接处至肘部的距离，与大部分肌肉比较，使它具有重要的杠杆作用，因此肱桡肌是一个非常有力的和有效的肘部屈肌。

起点:至肱骨髁上嵴外侧

止点:至桡骨茎突基底前

功能:屈肘并使前臂从旋后或旋前位恢复至中间位置。

神经:由桡神经（C5~6）支配

供血:由桡侧返动脉供血

症状-肱桡肌

网球肘、 拧毛巾时手肘疼痛

1.网球肘的主要原因之一。

2.拧毛巾时、转动门把时、拧螺丝钉时疼痛、有时抱小孩时也感到疼痛，甚至无法抱起小孩。

3.握手时手握紧则感到疼痛，用力转动手腕则疼病加剧。

4.握拳的力量微弱（网球拍从手中松脱，拿瓶子倒果汁时感觉困难）。

5.当你在标准键盘上打字时，你的腕部通常是朝尺侧翘起的，这要求尺侧伸肌保持收缩以维持手在适当的位置，新的、有角度的、根据人类工程学设计的键盘会使你的腕部变得更直一些并且尺侧伸肌也更容易做到。

6.大多数手工活动的使用必然会使腕部向尺侧翘起。结果，正常情况下，尺侧伸肌受到艰苦工作的支配，并目通常非常有力，但是会使它们过度劳累，这就让尺侧腕部痛成为一个信号，即你需要变换手的姿势以给尺侧伸肌一些缓解。

编辑:福建南安黄川琦

旋前圆肌

位置与结构-旋前圆肌

位于前壁前面上部的皮下，构成肘窝的内侧界，为圆锥状长肌

起点有2个头:—是肱骨头，起自肱骨内

上髁、臂内侧肌间隔和前臂深筋膜。另一个是尺骨头，较小，起自尺骨冠突。两头之间通过正中神经，两头在正中神经前面汇合后，肌束斜向外下方，先在肱肌和肱二头肌腱的浅面,后于桡骨掌侧面而形成扁腱，止于桡骨中1/3的背面和外侧面。

功能:使前臂旋前和屈肘

神经:受正中神经（C6~7）支配

供血:尺动脉和前尺侧返动脉

症状-旋前圆肌

疼痛部位:大拇指根部疼痛

旋转手臂时疼痛

1.拿着杯子的手无法向外旋转,

2.疼痛集中于前臂和手部，小指的尺骨侧和中指手背侧,

3.旋前圆肌的劳损发送痛觉至腕的拇指侧的很大一块区域。痛觉可能延伸至拇指基底部并向上至前臂内侧。旋前圆肌的劳损能引起肌肉挤压正中神经。而结果导致的手部麻木会错误地归因于腕管综合征。

4.网球肘的主要元凶之一。

桡侧腕屈肌

位置与结构

位于前臂前面中部皮下，外侧为旋前圆肌和肱桡肌，内侧为掌长肌，是一块典型的梭状肌。

它以细的肌腱，起自肱骨内上髁和前臂筋膜，肌纤维斜向外下方移行于细长的腱，其腱穿过屈肌支持带的深面，沿大多角骨沟到手掌，止于第2~3掌骨基底部的掌侧面，肌腱在经过大多角骨沟内时，周围包绕腱滑液鞘，称桡侧腕屈肌腱鞘。

功能

此肌主要是屈腕关节，因止点偏外，从而也可使手外展和前臂旋前。

神经:正中神经

供血:尺动脉

症状

疼痛部位:手腕和手掌手指疼痛，扳机指~手指无法伸直

1.手部、手腕、和手指疼痛．【扳机指】(手指无法伸直），高尔夫球肘，做转动手部使双手以圆形托起物品的动作时疼痛。

2.手指屈肌紧绷，无法做握紧的动作，用剪刀剪物时疼痛。

3.桡侧豌屈肌损伤能引起拇指基底部附近的手腕内侧产生传导痛，这种痛觉常被误认为是手腕扭伤。拇指近掌心的球形部分的肌肉本身也能引发同一部位的传导痛。

掌长肌

位置与结构

位于前臂前面正中线部位，上述诸肌的内侧，肌腱很小，起自肱骨内上髁和前臂筋膜，肌纤维斜向下方移行于细长的肌腱，经屈肌支持带的浅面和掌腱膜相连。

15％的人，掌长肌已经消失。

功能

此肌主要是协助其它肌肉屈腕关节，紧张掌腱膜，并稍有使前臂旋前的作用。

神经:正中神经（C7~T1）

供血:尺动脉上段及尺段返动脉

症状

疼痛部位:前臂正面中央延伸到手心，掌长肌的损伤导致手掌的灼烧感或针刺感。当掌长肌内出现损伤时，使用对手掌产生压力的工具会引起极端的疼痛。痛觉还可在前臂内侧的下半段感觉到，这块肌肉的损伤不引起指痛,但常与掌腱膜挛缩相关，后者表现为无名指和小指保持向内弯曲且伸指障碍。

尺侧腕屈肌

位于前臂内侧缘皮下，指浅屈肌的内侧，为长而扁平的半羽状肌，起端有2个头；—个为肱骨头，起自肱骨内上髁和前臂筋膜；另一个为尺骨头，起自尺骨鹰嘴和尺骨背侧缘上2/3，两头之间有尺神经通过。肌纤维向下移行于短腱，经屈肌支持带深面，附着于豌豆骨，并续于 豆钩韧带和豆掌韧带，在其止点处，常发现一小滑液囊,称尺侧腕屈肌囊。

功能

此肌为强大的屈腕肌，同时协助屈肘并使腕向尺侧屈。

神经:尺神经（C7~T1）支配。

供血:血液供应来自尺侧上副动脉的分支，循尺神经向下行入肌，以及尺侧返动脉的分支。

症状-尺侧腕屈肌

疼痛郎位:小鱼际与抓握时掌根部疼痛

症状表现:

1.手部、手腕、和手指疼痛，【扳机指】（手指无法仲直），高尔夫球肘，做转动手部使双手以圆形托起物品的动作时疼痛。

2.手指屈肌紧绷，无法做握紧的动作，用剪刀剪物时疼痛。

3.尺侧腕屈肌的损伤将痛觉投射至腕的尺侧,注意腕尺侧的痛感可能来自尺侧腕屈肌或尺侧腕神肌，或同时来自于两者。

4.还能使手的根部和肘内侧疼痛。

5.当这块肌肉紧张时，它能压迫尺神经，导致抓握无力以及无名指和小指的烧灼感或麻木感。

位置与结构-指浅屈肌

位于前臂第1层诸机的深面，由前臂深层肌分化而来。

起点宽大，分两个头:—个是桡骨头，起自桡骨上1/2的掌侧面(即前臂前面深层各肌起点的上方)；另一个是肱骨头，起自肱骨内上髁和尺骨冠突，2头在中间的腱弓处相互愈合。

功能

主要屈掌指关节和近侧指骨间关节，并协助屈肘，屈腕。

神经:受正中神经( C7-T1)支配

供血:血供来自尺侧下副动脉(常与旋前圆肌支共干)、尺侧返动脉及直接起自尺动脉的分支。

症状-指浅屈肌

疼痛邮位:手心、3至5手指或手腕内侧疼痛

症状表现:

1.手部、手腕和手指疼痛，【板机指】(手指无法伸直),高尔夫球肘，做转动手部使双手以圆形托起物品的动作时疼痛。

2.手指屈肌紧缩，无去做握紧的动作，用剪刀剪物时疼痛。

3.前臂,手肘,手腕和手部疼痛，手指僵硬，抓物疼痛或无力，网球肘，掘物和转手时疼痛。

4.尺侧腕伸肌的损伤是腕和手的尺侧（小指的同侧）疼痛的最常见病因，感觉就像扭伤了腕部。

5.当你在标准键盘上打字时，你的腕部通常是朝尺侧翘起的,这要求尺侧伸肌保持收缩以维持手在适当的位置，新的、有角度的、根据人类工程学设计的键盘会使你的腕部变得更直一些并且尺侧伸肌也更容易做到。

6.大多数手工活动的使用必然会使腕部向尺侧翘起，结果，正常情况下,尺侧伸肌受到艰苦工作的支配,并且通常非常有力，但是会使它们过度劳累。这就让尺侧腕部疼痛成为一个信号，即你需要交换手的姿势以给尺侧伸肌一些缓解。

指深屈肌

位置与结构-指深屈肌

位于前臀内侧,指浅屈肌的尺侧腕屈肌的外侧，肌腹较大，呈梭形。起自旋前圆肌起点和肱肌止点之间的尺骨体上2/3的前面、前缘、内侧面和邻近的骨间膜，肌纤维向远侧移行于肌腱。此肌肌腱位于指浅屈肌腱的深面，经过腕管时与指浅屈肌腱包于同 个指总屈肌腱鞘内。经过手掌后分别进入指腱滑液鞘,穿过指浅屈肌的两脚之间，止于第2-5指的远节指骨底的掌侧面。

功能

此肌收缩时，屈第2~5指的远节指骨、手关节和腕关节。

神经:指深屈肌的桡侧半由正中神经支配，尺侧半由尺神经支配。至于各神经所支配肌肉的多少，各占多少比例，因人而异，一般各占1/2，即正中神经支配至第2~3指的肌纤维，尺神经支配止于第4~5指的肌纤维。

供血:血供有尺侧下副动脉，骨间前动脉，骨间总动脉，尺动脉或尺侧返动脉等的分支。尺侧下副动脉的分支沿尺神经沟下行，至指深屈肌内侧半。

症状同指浅屈肌

拇长屈肌

位置与结构-拇长屈肌

为半羽状肌，位于前臂外侧，肱桡肌和指浅屈肌的深面，紧贴桡骨的前面，其内侧为指深屈肌。

拇长屈肌可视为指深屈肌的一部分，在人类有时发现该肌的某些纤维与指深屈肌相愈着。

起自桡骨前面中部(指浅屈肌起点和旋前方肌止点之间的区域)和邻近的骨间膜，有时有一小肌束起自肱骨内上髁和尺骨、肌纤维向远侧移行于长腱，通过腕管至手，在外侧为拇短屈肌浅头与内侧为拇短屈肌深头和拇收肌之间，进入拇指的骨纤维管止于拇指远节指骨基底部的掌侧。在内侧腕管时包以拇长屈肌腱鞘。在拇指骨性纤维管内时，包以拇指腱滑液鞘，这2 个滑液鞘一般情况下彼此相通。

功能

此肌收缩时，主要是屈拇指各关节和协助屈腕。

神经:正中神经（C6~8）

供血:骨间总动脉或者骨间前动脉的分支

症状-拇长屈肌

疼痛部位:大鱼际靠近拇指根部疼痛

症状表现:

拇指末节的疼痛和触痛，它们会使你握笔写字时。甚至在没有疼痛时，感觉笨拙、无力或不灵活。它们在你弯曲拇指时。会引起末段拇指关节被锁住。拴住。或发出爆裂声。（弹响指，拇指长屈肌腱炎）。

旋前方肌

位置与结构-旋前方肌

位于前臂前面远侧1/4,居拇长屈肌和指深屈肌的深面，直接紧贴桡尺骨远侧1/4的前面，为一个四方形的扁肌，肌纤维起自尺骨下I/4的前缘。肌束斜向外方，并微向下方止于桡骨下1/4的掌侧面及前缘。（按法:掌心向下，伸直前臂，手掌90度下垂，从内关穴按进去）

功能

此肌收缩时，使前臂旋前

神经:正中神经（C6~8）

血供:桡动脉，尺动脉，骨间后动脉及骨间前动脉的分支，其中骨间前动脉的分支是肌的主要血管。

疼痛部位:手腕和大拇指缘疼

症状表现：

1.疼痛集中于前臂和手部，小指的尺骨侧和中指手背恻。

2.旋前方肌的劳损发送痛觉至腕的拇指侧的很大一块区城。痛觉可能延伸至拇指基底部并向上至腕管内侧，旋前方肌的劳损能引起肌肉挤压正中神经，而结果导致的手部麻木会错误的归因于腕管综合征。

3.网球肘的主要元凶的之一。

写到这里我已经崩溃，现在是夜里1:32分，肚子都饿得不舒服了。

编辑:福建南安黄川琦

如何练前臂的肌肉?

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

(2)

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

前臂肌肉怎么练 前臂肌肉的八种锻炼方法

1、侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、背后腕弯举：站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5、尺侧腕弯举：两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6、桡侧腕弯举：预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7、手内旋弯举：坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8、负重卷绳：站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

前臂肌肉的作用是什么？

前臂肌肉由20块小肌肉组成，可以被分成不同区域。前臂的顶端由腕部伸肌组成，底部则由腕部屈肌组成。

功能1-腕伸

前臂的首要功能就是负责腕部的伸直。我们建议大家先感受一下伸直手指对前臂伸肌收缩的影响。为了最大化这个功能，我们建议大家用哑铃来进行单侧的练习。

功能2-腕屈

前臂肌肉的第二个功能就是手腕的弯屈。完整的手腕弯曲指的是当你的掌心从前臂相平的位置到於前臂成90度。腕部屈肌是腕部伸肌的对抗肌，所以只需要进行和腕伸相反的动作即可。

功能3-肘屈

前臂的还有一个重要功能就是在肘关节。这个功能由肱桡肌控制，为了最大化肘屈时对於前臂的刺激，采用对握的握法来抓住哑铃，或者是掌心向下。

功能4-腕内收或外展

这是前臂的另外一项功能。这个过程会刺激到其他的前臂肌肉，腕外展和内收会刺激到前臂屈肌和伸肌的不同区域。为了感受到这一过程，只需要保持掌心向下，左右移动手。

功能5-手臂力量

很多的练习都需要你的手足够强壮，而前臂的训练就是围绕这一点展开的。为了最大化孤立前臂来获得超量负载，你可以用静态收缩的方法来训练。抓住一对哑铃，持续20-30秒，之後放下，此时你将会感受到前臂的灼烧感。

前臂肌肉群的锻炼方法

当大家用杠铃或者哑铃锻炼手臂肌肉的时候，可能觉得对上臂的肌肉锻炼效果更明显一点。那么前臂怎么锻炼呢？下面就来看我分享的前臂肌肉群的锻炼方法吧。

1增强握力

握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。

因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。

A. 使用手腕棍、握力器

B. 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累！(每次行20秒，4组）

C. 手指弯举

2增强腕关节稳定性

前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。

腕关节的.稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。

腕关节的训练非常简单：

A. 反握腕弯举

B. 正握腕弯举

训练建议

大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。