锻炼增强肌肉（锻炼增强肌肉的运动）

如何锻炼增加肌肉？

想要拥有健美匀称的肌肉，只能通过合理的锻炼方式来达到。在锻炼的时候，除了掌握的基本的锻炼技巧之外，还是要根据自己的身体条件以及人体肌肉发展的规律，合理的制定出有效的锻炼计划，这样才能够达到塑形健美的目的一。下面介绍一下男性和女性锻炼肌肉的`方法，希望对大家有帮助。

男性锻炼方法和重点练习部位：

1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。

2、通过卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑来发达胸部肌肉。

3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿，进行腹肌训练。

4、以单杠引体向上练习背阔肌。

5、采用直臂前平举并且向上（哑铃、杠铃）直臂上臂环绕，反握单杠进行引体向上来训练臂部。

6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

女性锻炼方法和重点练习部位：

1、徒手操：突出颈、髋、膝关节训练。

2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。

3、实心球操：对手、腕、指等关键左右

4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部。

注意：每日做好运动要要注意放松肌肉，做适当的慢跑放松，活动手腕和各个关节。

想要时它就增长，其实最好的方式是进行有氧锻炼，同时饮食当中补充大量的蛋白质。蛋白质是肌肉生长所必需的养料，通过有氧运动能够使得脂肪被燃烧，从而使得肌肉更加的紧致突出。还要注意，锻炼必须坚持，否则，即便是强度再高的运动，也达不到增加肌肉的目的。

怎样锻炼可以增加肌肉

在很多男人的心里都认为肌肉是一种男人的证明，它代表着自信，力量，保护等意义。正因为如此才会有那么多男人去锻炼增加自己的肌肉，但是我们知道不管是什么运动，都需要找寻到正确的方法才可以。那么锻炼增加肌肉的.都有什么方法呢？应该怎么做呢？

胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

以上就是为大家介绍的几个可以锻炼增加自己肌肉的方法，只要根据以上方面锻炼，肌肉的出现也是早晚的事情。当然了在锻炼的时候，也要注意不要超负荷运动，以免伤害到自己的身体，那样就不好了。

如何锻炼增长肌肉

每一个男性们都希望自己有几块强壮的肌肉，因为，肌肉是男性魅力的一种标志，是男性们吸引女性注意力的最有效手段。那么，如何锻炼增长肌肉呢？下面跟我来了解一下吧！

怎样锻炼肌肉增长最快最有效

1、哑铃运动

重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。  作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。

2、 仰卧起坐

平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。  作用：可锻炼腰背部肌肉。

3、 俯卧撑

大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。 作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

4、 倒立

一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。  作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。

5、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

6、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的'支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

如何加快肌肉增长速度

单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。

②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

至于饱和脂肪酸（存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

最后，膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

从以上的讲解来看，肌肉增长速度是能够人为的控制的，人们不用担心自己的肌肉不能长大，而应该注意让肌肉健康的生长，而不是疯狂的生长，否则对身体是有非常大的害处，最后，希望想要加快肌肉增长速度的男性们一定要谨慎。

怎么增强肌肉力量

肌肉力量的锻炼方法有：第一、热身训练。通过训练，让身体各个部位能够得到充分的牵伸。比如慢跑、侧方压腿、箭步压腿等。第二、负重推握训练。借助器械，在热身训练后，通过负重训练，让身体肌肉迅速进入无氧运动，让身体能够持续进入燃脂状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。第三、有氧训练。经过15-20分钟的无氧运动后，不要立刻停止运动。应该继续进行30分钟的有氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，让身体能够适应下一个周期的训练。

怎么增加肌肉

增加个人肌肉含量，可以通过以下几种方式进行：1、多进行蛋白质饮食。身体内的肌肉大多是由蛋白质构成，在饮食中多进食蛋白质类物质，例如鸡蛋、牛肉、鱼肉，必要情况下可以服用蛋白质粉，增加身体内的蛋白质含量。2、进行充足运动锻炼。运动是减肥的基础，同样也可以增加人体的肌肉含量，再同时搭配蛋白质饮食，可以有效减少身体的脂肪含量，把多余的脂肪转变成肌肉有效塑造外形。3、饮食控制。严格限制每日每餐中脂肪的摄入量，避免在锻炼的同时增加过多脂肪，控制糖分，进行低盐、低糖饮食。这三种方式结合在一起进行生活调整，在短期内即可增加个人肌肉含量。

鸡蛋、牛奶中都含有丰富的蛋白质，经常食用可以有效的转化为肌肉。补充高热量食物的同时，也要注意蔬菜瓜果，只有全面补充才能使人体达到最佳状态。