无器械肌肉锻炼法（无器械力量训练方法）

适合大部分人的无器械体育锻炼全身肌肉的方法有哪些？

许多人觉得自己的身体很瘦，想锻炼肌肉以确保自己的安全感。大多数人去健身房锻炼肌肉。我们主要靠器械来锻炼肌肉，但实际上，我们可以不用器械就能锻炼全身。肌肉。那么你认为不用器械，就能锻炼全身肌肉的方法是什么？让我们一起来看看健身知识！

1、坐姿收腹。

目标部位: 腹部锻炼方法: 在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上。每次抬起15次，做3组。当你开始做的时候，你可以在中间休息一下，但是休息的时间不应该太长。注意事项: 此动作主要用于腹部锻炼，减少腹部多余脂肪，收紧腹部肌肉线，使腹部肌肉更加强壮和完美。做这个动作的时候，注意腹部的数量来抬腿和感觉腹部肌肉的伸展。

2、俯卧撑。

目标部位: 胸大肌锻炼方法: 在家中的客厅或餐厅，甚至是房间的开放空间，只要有足够的空间让你左右摆放两张凳子，然后用双手支撑，靠在上面。这个动作和每天做俯卧撑的标准动作是一样的，每组12个，你可以一次做三组。注意事项: 做俯卧撑时，记得要挺腹挺胸，尽量伸展胸部，使肌肉充实有型。如果你坚持每天都这么做，胸部的线条会更明显，而且还有助于矫正驼背。

3、扶墙半蹲。

目标部位: 腿部练习方法: 选择一面墙，用手扶住墙壁，用腿的力量慢慢蹲下，最好同时在手中握住一个小物体，以15人为一组，一次做3组。注意: 这个动作可以有效锻炼腿部肌肉，消除腿部多余的脂肪，使腿部的形状更加美观。蹲的时候记住要保持上半身挺直，慢慢蹲下，不要上下奔跑。

无器械肌肉锻炼的方法

在没有器械的情况下，我们同样可以进行肌肉锻炼。方式方法有很多，比如传统的俯卧撑，或者是引体向上，亦或者是进行短炮等。这些无器械的肌肉锻炼方法，具有不占用场地，不浪费时间，锻炼自由等诸多优点，下面就来详细介绍一下有关无器械肌肉锻炼的方法，希望对朋友们能够有所帮助。

俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的`俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异。

到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。

单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

其实无器械肌肉锻炼方法除了上面介绍的之外，还有很多方式，比如说进行.仰卧卷腹锻炼，这种锻炼方法整个过程不需要太耗费力气，锻炼的时候肩膀会有舒适的感觉，发力点是集中在腹部，所以经过这种锻炼主要是能够使得腹部肌肉发达。

无器械锻炼肌肉的方法有哪些

没有器械也可以运动，运动的方式并不是要靠器械。简单到椅子、墙壁地板都能帮助我们做运动。没有器械并不能成为我们偷懒的理由哦，不要放弃运动，因为肌肉的炼成是不能松懈的，明天还有无数个明天如果一直这样拖延下去之前的努力都白费了，要加油肌肉的长成时间会回馈你。身材的好坏直接影响一个人的“第一形象”

1在做静立练习前，要先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。开始颈部动作，两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的`抵抗力，不让手将头压下，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松，注意练习时要挺胸收腹。然后右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松，再换方向练习，注意上身应保持正直，别歪向一侧

2或者面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度，全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙指尖朝上，屈肘让上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松

如上所述希望给大家一点参考，锻炼肌肉的过程有些累尤其是没习惯运动的人刚开始真的没办法接受，别着急慢慢来总会适应的，刚开始不要给自己太大的压力，可以慢慢的往上增加。没有器械也可以很好的锻炼，通过这篇文章的描述我们知道运动可以很简单，无器械运动合适家庭妇女和学生。

无器械健身之5种效果好的健身方法

无器械健身之5种效果好的健身方法

无器械健身之5种效果好的健身方法，爱运动的朋友们是不是很感兴趣呢？经常不运动的人要注意这几点了，适量运动才能对生活充满热情，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享无器械健身之5种效果好的健身方法技巧。

无器械健身之5种效果好的健身方法1

5种最有效的无器械健身方法

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

侧拉大腿这个动作简单，但是操作起来并不容易，首先要尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8—10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8—10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

怎么防止运动时受伤

1、穿合适的衣服到合适的场合，这对于运动也是非常重要的。合适的衣服不仅仅能使你的能力发挥得更好，同时还能避免你收到伤害。

2、做好热身，这是很多人都知道的，但却是很多人都做不到的。做好热身运动对运动的重要性所有人都应该重视，绝大多数的伤害都是可以避免的，只要你做好热身运动。我们在做热身的`时候需要跑跑步，再拉伸拉伸韧带，才能做好运动前的准备。冬天的时候更该做长一点。

健身方法有很多，无器械健身，有氧运动健身……适合我们的也不少，但是如果你想不花钱就进行健身运动，你知道该怎么做吗？做哪些运动效果好呢？下面就跟我一起来学学六种不花钱的健身方法，及徒手健身方法吧！

六种不花钱的健身方法

1、健步走健身

锻炼者可选择上午有日照后或傍晚锻炼，运动中身体放松、头部端正、目视前方、两臂自然摆动、两腿自然迈步，步幅较普通步行稍大，步频较普通步行稍快，且精神饱满，呼吸自然有节律。

2、倒走健身

倒走健身效果非常好，你肯定看过中老年人在公园倒走的吧！我们可利用晚上散步的时间进行倒走，不需要太久，每次走300—500米，以中等速度为宜。倒走时，上体自然直立，不要后仰，步幅要小于正常行走的步子，脚掌先着地，再过渡到全脚，摆臂与迈步要协调一致，可用眼睛的余光注意身后的路面，自然呼吸，不要憋气。

3、爬楼梯巧健身

向上爬时，身体自然直立，不要撅臀，脚掌用力蹬地，使大腿高抬，自然呼吸。下楼时要保持稳健的步伐，速度不可太快，谨防踩空和滑倒。锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度，即约一秒钟爬一级，一般每次锻炼5分钟，每天2—3次，可结合日常生活进行。

4、擦地板

估计女生擦地板比较多，男性很少哦！不要以为男生不用做家务，事实上，在做家务的同时男性朋友也可以锻炼身体和肌肉哦！每周会在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢着地，爬着擦地。这种方法特别练臂力，腰背的肌肉也特棒。长时间坚持后腰有一道横沟，后背有一道竖沟，特别美。

5、拿大顶健身

拿大顶不仅可以减肥，还可以降血压。很多人都不知道什么是拿大顶，怎么拿大顶，其实很简单，做法是背对靠木门的墙，双臂撑地后倒着踹上墙去，双脚放在门框上，静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表，我一般是一次做2分10秒，一天做几次。

无器械健身之5种效果好的健身方法2

无器械健身又称为徒手健身，指的就是我们不依靠任何健身器械进行健身训练。以下是几种健身方法：

1、 俯卧撑

俯卧撑是一个锻炼胸大肌很好的训练动作，也是我们经常能接触到的一个无器械健身动作。我们在训练的时候，可以根据自己的喜好，选择窄距俯卧撑或者宽距俯卧撑。每天坚持做50个俯卧撑，一个月后就可以看到效果。

2、 深蹲

深度是女生训练蜜桃臀的一个经典动作，每一个有臀部塑形需求的健身者肯定锻炼过深蹲。其实，深蹲不仅可以锻炼到臀部，他对于腿部的减肥减脂效果也是十分明显。男生经常训练深蹲更是可以很好的提升性功能能力。可以说深蹲是一个男女皆宜的健身动作。

3、 引体向上

引体向上简称引体，指的是依靠我们自身的重量向上做功的垂吊训练，引体向上主要用来检测上肢肌肉的发展水平情况以及手臂跟腰腹力量的情况。经常训练引体向上可以很好的锻炼我们背阔肌以及肱二头肌部位，也可以很好的舒缓背部疲劳和酸痛感。

4、 平板支撑

平板支撑是一个训练腹肌力量的常规动作，我们在进行平板支撑训练前，要先保持俯卧状态，用手手肘支撑在地面上。双腿微微分开，向后并拢伸直，保持背部跟腿部成一条直线，抬头挺胸。平板支撑表面上看是一个很简单的训练动作，但是其实他的训练难度不是一般的大，一般人很难坚持超过2分钟。