肌肉收紧瑜伽（瑜伽肌肉放松）

瑜伽怎样可以收紧腹部

瑜伽课中，基本上所有的体式老师都要求收紧腹部，新同学收紧腹部时一般会吸肚子，然而这里的收腹并不是吸肚子。

为什么要腹部收紧？

瑜伽练习时，腹部收紧会让你更有力量，相应的上半身其他部位（腰、背、臀）也会收紧，使上半身更有力量保持身体平稳来练习后面的体式。

怎么收紧腹部呢？

腹部收紧一种腹肌发力的状态，有脂肪包裹很难通过外部看出变化，此时用手指轻戳腹部，能感受到腹肌硬硬的感觉。

注：大胖子只能摸到脂肪，赶紧减脂吧。

新同学腹部收紧的方法

方法一

（腹部把重物撑起）

第一步、仰卧在垫子上，在腹部放个重物（厚书、哑铃等）；

第二部、将腹部鼓起把重物拖起，此时腹肌处于发力收紧状态，记住腹肌这种感觉并保持。

方法二

选择山式站姿，尝试将肚子鼓起到极限，这时肚子上的腹肌也是收紧的。

此时的腹部收紧与卷腹时腹部收紧是有区别的。

（卷腹状态）

在卷腹中收紧腹部，主要是靠上半身或者下半身向上、向内抬高、挤压腹肌造成的收紧。

卷腹腹肌肌肉长度处于挤压缩短状态，类似挤压弹簧，使弹簧缩短弹力增大。

而瑜伽体式中的腹肌收紧，上半身保持直立，相当于弹簧两段固定，扯拉弹簧中间部分行成弹力。

其实，吸肚子也是属于腹肌收紧的一种，哈哈哈，放心好了，我不会让自己打脸的。

为啥吸肚子腹肌也收紧？

腹肌相当于弹簧，当弹簧两段固定，你抓住弹簧的中间部分向任意一个角度拉扯，弹簧都会有弹力，也就是腹肌收紧。

所以无论是吸肚子还是肚子呼气腹肌都会有变化，只是在瑜伽练习中，我们将腹肌收紧时不使用吸肚子这个绝技而已？

为什么不吸肚子？

当吸气时，肚子内收到极限，横膈膜没有多余活动空间，此时你要保持呼吸，为了保持始终都处于吸肚子状态，你必然会使用胸式呼吸！

应该明白了吧？我们一般不推荐胸式呼吸，除非特殊目的，而肚子鼓起时只是腹肌鼓起，在解剖上不影响横膈膜自由。

也就是说肚子鼓起时你还是可以使用腹式呼吸的！

让全身紧致的瑜伽动作

让全身紧致的瑜伽动作

让全身紧致的瑜伽动作，瑜伽是最近几年非常流行的一种健身和养生方式，而瑜伽动作可以帮助紧致身材，还能促进胃肠道的蠕动消化和吸收，从而达到促进排便的目的。来看让全身紧致的瑜伽动作

让全身紧致的瑜伽动作1

体重基数比较大的胖妹妹在减肥过程中肯定会遇到一个问题，那就是体重快速下降之后身体上的皮肤变得松弛。

这种现象不仅会让人看起来比较干瘪，还严重影响了穿衣打扮。体重快速下降导致的皮肤松弛是减肥过程中的一个普遍现象，所以在减肥过程中一定要配合着特殊的训练来紧致皮肤。

蝎子式的变式，这个动作对全身的肌肉都有刺激作用，所以说对练习者的体力的消耗也是非常巨大的，所以练习者在练习瑜伽的时候，一定要把这种体力消耗大的动作分隔开，这样才能保证整套瑜伽动作能够顺利的练完。而且这样安排对于紧致皮肤来说有事半功倍的效果。

加强脊柱扭动式是一个比较复杂的动作，整个身体比较扭曲所以能够锻炼全身的肌肉，我们就直接来看这个动作的详细解读吧!

1、先盘腿坐在瑜伽垫上，左腿保持原始动作不动右腿跨过左腿放在左腿的左侧。

2、上半身慢慢往身体右侧扭转，头部也随着身体的转动而转动。

3、左手环住右腿的膝盖部和右手在身体的左侧汇合即可。

肘倒立，完成这个动作的时候，练习者可以借助墙壁的力量，但是要注意一定要在身体下方铺个瑜伽垫，要不然整个身体的重量全部落在手肘上，会对手肘部的皮肤造成很大的伤害。此外，还要保持肚子上的肌肉紧紧的收缩起来，这样才能保证腰部能够支撑起下半身。

鸭行式这个动作非常简单，就像是模仿鸭子行走一样，先保持半跪的姿势，然后慢慢的把点在地上的膝盖抬起来，在膝盖抬起来同时两只脚的脚后跟都要离开地面。

腰部挺直，双眼目视前方，手指可以摆成孔雀的姿势增加整个动作的美感。这个动作可以使下半身的肌肉变得紧绷有弹性。

简易鸽二式，唐雅先保持打坐的姿势，然后右腿动作不变把左腿整个的旋转道身体后侧，是左脚的脚尖能够放在左胳膊的腋下，上半身挺直，右胳膊自然的伸向空中，眼睛顺着右手的方向望去，就像是在朝远方的朋友打招呼一样。

明确的告诉你哦，紧致臀部就是这个动作最有效了。

三角伸展式主要是锻炼两只胳膊和腰部的肌肉，两条腿脚尖朝前打开一定的距离，两只胳膊往身体两侧伸展开来，然后右脚的脚尖往右侧转动，上半身随着脚尖的转动向左侧扭转，淘宝也随着身体的转动，而转动，眼睛望向左手指着的方向。

注意这个动作，在完成时一定要保证两只手的手指完全分开，这样才能达到锻炼胳膊上肌肉的效果。

单腿鸽王一式可以有效的锻炼背部的肌肉，使背部的皮肤变得紧致。我们可以先坐在瑜伽垫上然后双腿折叠，左腿折叠在身子前方右腿折叠在身子后方。

然后上半身慢慢往后仰头部也要随着上半身的动作而往后仰，这时放在身后的右脚的'脚心要放在头顶上。这样就可以更加有效的刺激背部和臀部的肌肉，使背部线条变得优美。

大家在每天完成这些动作之后要记得及时补水，防止运动过程中出汗太多导致的缺水现象，而且这个时候补充水分对于皮肤有很好的保护作用。这几个动作可以锻炼身体各个部位的肌肉，修复皮肤的胶原蛋白，还可以促进胃肠道的蠕动消化和吸收，从而达到促进排便的目的。

让全身紧致的瑜伽动作2

练习这么久的瑜伽，最大的体会就是日常生活中多数瑜伽体式的复习练习，比如韧带如果断开一天不拉可能没有影响，但是如果一个礼拜甚至是一个月不练时，你就会发现问题了：韧带已经恢复麻绳般僵硬了。

瑜伽动作

所以瑜伽体式的日常练习非常重要，在保持日常练习的同时更加需要保持正确体态练习。体式是瞬间的体态，体态是凝固的体式。在坐卧行走中保持瑜伽的状态，才是最重要的。

瑜伽动作

瑜伽的体式精进，是在不断的练习运动中进行的，如果长期不练习运动，身体的免疫力会下降，身体就会越来越虚弱，所以想要健康一定要运动，在健康隐患放大之前遏制住。

今天就给大家介绍4个瑜伽动作，只要常年坚持练习，就是你最廉价的长寿法！

1、 哈努曼变体

瑜伽动作

a。保持站立姿势，双腿并拢，右腿略微向后倾斜伸展，膝盖保持挺直状态，左腿缓慢向上抬紧靠墙壁直至左腿伸直；

b。右手向后弯曲伸展紧握左手绕过左侧大腿根的手掌，腹部收紧，脊柱挺直，保持呼吸均匀；

c。保持动作30s，换另一侧练习，重复动作30s；

2、 坐立腿绕头式

瑜伽动作

a。保持坐立姿势，双腿向背部后侧五指张开放置，上半身躯干稍微往前倾，右膝弯曲伸展，脚掌放在髋部左侧；

b。右膝弯曲向后伸展，跨过背部，右手绕过左肩去握住右脚，腹部收紧，保持呼吸均匀；

c。保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次。

3、弓式

瑜伽动作

a。保持俯卧动作，双手向前伸展，五指张开撑地，上半身躯干缓慢向上抬，直至胸部离开地面；

b。双膝弯曲，双腿缓慢向上伸展直至膝盖离开地面，双手往后伸展各自紧握脚掌，头部往后仰，保持呼吸均匀；

c。保持动作30s，重复动作5次。

4、 定海神针式

瑜伽动作

a。腹部收紧，双腿并拢，脚掌紧贴地面保持身体平衡，上半身躯干缓慢向下倾直至面部紧贴大腿，双手抱住左脚踝两侧；

b。保持呼吸均匀，右腿缓慢向上伸直，膝盖保持挺直状态，脊柱保持挺直状态；

c。保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次。

瑜伽动作

生活节奏越来越快，工作压力越来越大，职工的身体状况也不甚理想，亚健康的人越来越多。如果我们懂得通过简单的锻炼进行自我缓冲，那么，工作压力、生活压力带来的负面情绪就会风吹云散，而以上4个动作正是简单易练的好方法。

哪些瑜伽拉伸动作能高效瘦小腿，缓解肌肉紧绷？

爱跑步的小伙伴注意啦，跑步后正确的拉伸是很重要的喔，11组跑步拉伸，可以有效的瘦下你的小腿喔，还不怕因为跑步紧绷导致肌肉出现喔~

1.腹股沟(内收肌)拉伸30秒

坐下，双脚板对接，然后轻轻压下双腿，让双腿紧贴地面，这样你会感觉到腿内侧会有拉伸喔~

2.单腿胭绳肌拉伸(30秒，换边进行)

坐下，然后把你的左腿伸直，右腿放在左腿内侧，双手接触左腿脚尖，这样你会感觉上背部和腿部的外展肌会有拉伸感觉喔~

3．臀大肌(后侧)拉伸(30秒，换边进行)

这个动作要领就不说啦，一眼就看到了，反正做完这个动作你会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线会得到拉伸喔~

4.双腿胭绳肌拉伸(30秒)

坐下双腿绷直，脚尖往前伸展，双手挤压脚尖中部，你会很快 感觉到双腿后侧的拉伸喔~

5.髂胫束拉伸( 需要配合泡沫轴喔) ( 30秒，换边进行)

这个动作主要是滚动大腿，放松大腿肌肉，有效减脂喔~

6．腹部拉伸( 30秒)4

身体正面朝下躺，双手伸直，拉起上身，让上身尽量伸直，这样的动作你会觉得腹部很酸的喔~

7.背部拉伸(30秒，换边进行)

注意的是要降左侧的手接触到右肩拉伸会更好喔，这样动作脊柱中部可以得到很好拉伸啦~

8.臀部屈肌拉伸(30秒)

注意的是是左右脚换边挤压喔~这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸喔~

9．站姿胭绳肌拉伸(30秒)

主要是右腿伸直，左脚屈膝，上 身向前坐，换边进行，这个动作能让背部和前腿上后侧会得到拉伸。

10．站姿后背拉伸

双脚绷直，双手接触地面，慢慢挤压，这个动作会让你脚很酸的哈~

11.站立前屈拉伸

记得是折髋向前，不是从腰腹部直接弯腰下去，手指五指触底，感受腿后侧拉伸。

当跑步前后拉伸做好了，瘦身效果也是杠杠的~觉得有用的小伙伴可以学习一下喔~

再附加几个动作，有余力的宝宝可以试一下。

1.前屈屈膝拉伸

这个时候双膝盖是可以弯曲的，双手去抓脚之间，脚跟踩地，脚趾向上抬起，感受小腿后侧的拉伸。

2.侧弓步拉伸

这个大家应该很常见吧，记得以前小时候体育了每次都要练习这个动作。

3.胫部拉伸

这个就是臀部坐在脚后跟上，双手可以轻轻地撑在地上，然后尽量让小腿抬离地面，很强烈的拉伸小腿前侧和按摩脚背，要不你现在感受一下。

4.弓箭步拉伸

注意前方大小腿尽量垂直，后方的小腿拉向臀部。

最后两个人就是瑜伽里面经常用到的体式了，在每一个体式当中你都能感知到小腿的拉伸感的。每天没事的时候就拉伸一下，其实身体是很舒服的。

tips:始终保持收腹，呼吸均匀哟。

坚持，养成运动拉伸好习惯，使身体保持比较好的柔韧度，使肌肉更加紧致，身体线条也越来越流畅，长期坚持，相信我效果完全看得见。

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