不长肌肉怎么办（肌肉不增长怎么办）

坚持健身却一直不长肌肉咋办

如果你坚持健身已经很长一段时间却不长肌肉，无外乎两个原因。

一：训练不到位，训练强度时长没有达到。

二：吃的不行，营养跟不上，如何长肉

因为健身首先是和自己的身体在沟通交流的一种方式，其次才是更多的技巧，更大的重量来作辅助，帮助自己完成正确有效的训练，达到理想的效果。

当然，我们也不应该一味地追求组数，数量，为了达到这个心里的数字不注意完成的质量也是不对的。

大家都要明白一个道理，高质量的20KG杠铃深蹲远比低效不规范的50KG深蹲更刺激肌肉生长。

所以，请放弃外界对你的评价，专注做你自己。

其次相当重要的一环就是饮食了，三分练七分吃，可以看出饮食所占的比重。

因为锻炼时间只有不足2个小时，而依靠饮食来恢复的时间却贯穿一整天，好的营养供给才能让肌肉野蛮生长。

对于饮食，董叔一向推介少油，少盐，无糖的理念。

尤其是糖，是当下社会最不缺的一种元素，因为很多食物，水果本身都含有不少糖。

当然水煮餐也并不适合所有人，很容易就放弃了，因为实在太乏味了。训练后及时补充蛋白质和碳水，多吃鸡胸肉，牛肉，虾，鸡蛋，西兰花这些富含蛋白质丰富的食物，还要配合胡萝卜，土豆，红紫薯，生菜这些蔬菜，均衡身体所需的其他养分。

当然了，做到这些看似容易，实则很难。因为每天要囤那么多食材，训练回家晚了又懒得做，很容易造成营养补充不充沛。

至于要不要喝蛋白粉，这得看个人，因为很多人比较抵触它，觉得它不健康，甚至恶评一堆。

增肌期间，肌肉不见增长怎么办？

如今越来越多人都踏上了健身这条路，健身为了让身体更健康这一点我们都知道，而增肌减脂也是大部分健身目标，今天我们就来说说关于增肌那些事情。对于男生而言，健身增肌是许多人都想做的事情，谁不想拥有迷人的腹肌？强壮的身材？一副好的身材，会让自己变得更自信。

虽然健身地人越来越多，但是，坚持健身地人却寥寥无几。

特别是对于增肌地新手来说，一开始会坚持锻炼，每天把肌肉练到酸痛，虽然前期的增肌效果也挺好，但是，坚持了1个月以后，他们就会发现，自己地肌肉增长速度变慢，付出的努力不成正比。他们就想到了，健身又要花钱，又很辛苦，但效果却很差，特别是遭到朋友的嘲笑健身没有任何作用，于是就选择了放弃健身。

这种情况地很常见地。我们在健身过程中，没有合理安排健身计划，带着三分热度去盲目锻炼，那么带来地结果只会是以失败而告终。

所以，在健身之前，我们也要学习一些健身知识，合理控制饮食，安排健身计划，才能提高健身效率。特别是在增肌期间，尤其重要。

那么我们如何提高增肌效率呢？做好3个方面，让身体肌肉增长速度加快！

1、控制饮食，拒绝吃垃圾食物

不要觉得减脂期间才要控制饮食，而增肌期间只锻炼，可以忽略饮食。这是错误的做法，在增肌期间，饮食也非常重要。

俗话说：“三分练，七分吃”，如果没有控制饮食，乱吃东西，那么摄入的热量就会提高，不仅会使身材发胖，同时还会抑制肌肉增长。

当然，控制饮食不是乱吃东西，也不是过度节食。我们要知道，肌肉的增长需要充足的营养物质，才能使其恢复并生长。如果过度节食就会导致营养摄入不足，不能满足肌肉生长所需，就会降低增肌效率。所以，我们在增强期间，要多吃一些蛋白质、碳水、维生素、微量元素等等，拒绝所有垃圾食物，才能促进增肌效率。

2、制定合理的健身计划

在增肌过程中，如果没有制定一个合理的健身计划，盲目去锻炼，不顾身体承受能力，使用大重量训练，那么就很容易导致身体受伤，并降低增肌效率。

在增肌过程中，我们需要遵守循序渐进的原则，这一点非常重要。通过锻炼刺激肌肉，肌纤维会撕裂，才会恢复和增长。如果盲目锻炼，虽然也能撕裂肌纤维，但是，更多的只会导致肌肉受伤，不利于增肌。

3、合理的休息时间

一些新手总会这样想，增肌只要持续拼命地锻炼，肌肉就会得到增长。但事实上，虽然增肌离不开锻炼，但是，如果不停歇的锻炼，身体无法承受得了这种强度，也导致了肌肉无法修复重组，从而影响增肌效率。

我们要知道，肌肉是在休息的时间才会修复和生长，所以，不要过度锻炼，才能提高增肌效率。同时，也要拒绝熬夜，才能让肌肉得到更好的恢复，从而促进增肌速度。

每天努力增肌，效果却很差，肌肉不增长怎么办？

每天努力增肌，效果却很差，肌肉不增长怎么办？当肌肉供氧不足时，会降低肌肉的爆发力，健身效率很低。饮料分解蛋白质，减少体内蛋白质，降低肌肉生长效率。许多人想要有一个好的身材，所以他们采取的道路，以增加肌肉。这是正确的方法。然而，他们认为只要他们努力锻炼，他们的肌肉就会自然生长。我就是这么说的，但是有些坏人吸烟会使你吸入更多的一氧化碳，这会减少肌肉对氧气的吸收作用。

饮酒会影响生长激素的分泌，控制饮食，拒绝吃垃圾食品，不要觉得只有在减肥期间才应该控制饮食，只有在肌肉生长期间才应该锻炼，这是可以忽略的。这是错误的做法。在肌肉生长期间，没有必要每天锻炼。你每一次都很努力，随着时间的推移，你会补充营养，但肌肉的生长速度并不令人满意。

正如俗话所说，有些人，比如睾丸激素，实际上是在他们的身体形态开始时处理生长中肌肉的窒息问题。有些人在六个月的健身后就长不出肌肉了。每个人的肌肉绞窄在不同的时间增加，这是没有肌肉生长的原始因素。根据数据，饮酒将导致健身计划。作为一个健身新手，如果你没有一个合理的健身计划，你很容易受伤。

不要盲目跟随健身者，因为其他人的运动模式会导致生长激素的最高下降，并解决影响肌肉生长的问题。‘每天摄取的水化合物不足，有时人会发现一个问题，就是坚持身体形态半年，肌肉却不长，如果肌肉不长，会给健美运动员带来很大的打击。有些人会放弃健康锻炼和饮食结构的调节。能量摄入从根本上说是非常好的，但能量消耗也相对较高，因此肌肉生长的表现并不那么明显。

肌肉长不大该怎么办？需要做好哪些方面？

在健身中，有这么一群人，无论如何训练，肌肉都增长不大，可能练了一两年，臂围还停留在35以下，那对于这类人，肌肉增长不大就是最大的烦恼，那对于这样的人，我们今天就给出一些实在的意见，让所有人都能够变得更强壮。

想从“瘦猴”变成“猛男”我们主要注意以下三个方面：

一：练

想要增长肌肉，努力的训练就是天经地义的事情了，那在练的方面，我们给大家的建议就是，全面发展，渐进超负荷，首先把基础夯实，在动作不变形，身体能够承受的范围内，我们逐渐增强训练重量，切勿永远都只用一个小重量，虽然说保障安全是第一，但如果长期都用一个重量，我们的身体会逐渐适应这种压力，导致我们的肌纤维无法再通过这样的刺激去撕裂生长。

所以说，在练的方面，一定要把重量提升上来，不仅如此，还要学会一些特殊的训练方式，例如超级组：例如练胸，先做一组平板杠铃卧推以后马上开始蝴蝶机夹胸，中间不给休息的时间，这样能够让我们的肌肉充分充血，保持最强的泵感，达到进一步刺激肌肉的效果。还有就是21响礼炮类的训练，这类训练主要用在练二头方面。

二：吃

我们想让肌肉生长，练完了以后，一定要充分补充食物才可以达到我们想要的效果，在饮食方面我们要追求的几点就是：

（1）摄取足够蛋白质：蛋白质能够满足我们在训练后身体对氨基酸的需求，而且说简单一样，我们生长肌肉最需要的营养素就是蛋白质，蛋白质的补充我们推荐大家喝蛋白粉，吃牛肉，鱼肉，鸡肉，鸡蛋清。

（2）整体增加碳水化合物的摄入：很多人听到碳水化合物都怕，但是在增肌训练中，碳水化合物和蛋白质起到相同重要的作用，首先碳水化合物能够给予你身体能量，支撑你的大强度训练，其次碳水化合物能够让蛋白质更加高效的吸收到身体中，但是在碳水方面的选材，我们建议大家还是吃一些健康的碳水，避免多次加工的食物，最好吃燕麦，水煮土豆，红薯，香蕉等。

三：睡

最后一点和前面两点同样重要，那就是我们的睡眠，睡眠是每个人最应该去做的东西，如果我们长期处于精神不佳，那我们的身体也是一个代谢紊乱的状态，保持好睡眠，是对增肌的负责，在睡眠中，肌肉才能够迅速生长，我们可以把睡眠想作是充电，每日给自己充满电，你的增肌之路会更圆满！

最后，我们希望大家都能够按照我们的方式去增肌，祝大家都能变身成功！

健身遇到瓶颈，怎么锻炼都不长肌肉，怎样才能突破？

很多健身的小伙伴都会遇到这种问题，每天都在坚持锻炼，强度还很大，还喝蛋白粉，但就是不长肌肉。这个时候，可以改变一下自己锻炼的频率和方法，比如原来每天都去，你可以改成隔一天锻炼一次。

01、改变自己锻炼的频率

我刚开始健身的时候，还特意问过教练，一个星期锻炼几次最好？教练告诉我隔一天锻炼一次是最好的，天天锻炼容易让肌肉产生疲劳，隔一天锻炼一次，对肌肉的刺激更大，效果更好。

如果你遭遇健身瓶颈时，可以尝试改变自己锻炼的频率，但是不要放弃锻炼。

02、改变训练方法

健身增肌阶段，除了要熟悉各种器械的正确使用方法，还要懂得正确的锻炼方式，盲目锻炼只是白费力气，练不出什么效果。

举例来说：一个星期锻炼4次，可以两次练上肢（背+胸），两次练腿，腹部是可以每天都练的。不要同时练全身，每次集中练一个部位，这样效果比较好。

我偶尔在健身房看到一些健身小白，每个器械练一遍，十几种器械，这样是练不出什么效果的。

03、调整自己的饮食和作息

健身增肌不单单是靠锻炼，吃也很重要，想快速增肌，每天要尽可能多吃富含蛋白质的食物，比如：蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾仁，菠菜和西蓝花也可以多吃。

有的人为了锻炼效果更好，会吃一些蛋白粉，这个根据自己的情况而定。我健身只是为了让身体线条更好，不长胖，所以我没吃蛋白粉。

另外，尽量不要熬夜，健身圈子里有一句话，三分靠练，七分靠恢复。锻炼之后，晚上熬夜晚睡，基本上等于白练，很难长出肌肉。

锻炼不长肌肉怎么办？

建议修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

1、首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

2、是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

3、是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

4、是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

5、每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

6、是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

7、是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

8、是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，二三个月就会见到效果。